Hogyan lehet fogyni enni egy nagy reggelit és egy kis vacsorát 2020 - egészséges kisasszony
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és az elegendő testmozgás a fogyás kulcsfontosságú eleme, de a kisebb problémák, például amikor eszel és mennyit fogyasztasz, további előnyöket is jelenthetnek. Bár nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy egy nagy reggeli és a könnyű vacsora elfogyasztása objektíven olcsóbb, mint a többi lehetőség, ez a kezelés segíthet a késő esti kikapcsolódásban, és extra energiát nyújthat az edzéshez. Bár nincs hozzáadott előny, biztosan fogyhat ezzel az étkezési struktúrával, amennyiben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget.
A nap videója
1. lépés
Végezzen közepesen intenzív aerob edzést, például kocogást vagy kerékpározást, legalább heti 150 percig. Heti legalább egy órán át végezzen súlyzós edzéseket, például súlyemelést vagy jógát.
2. lépés
Számolja ki, mennyi kalóriát éget el edzés közben, akár az edzőeszköz kalóriaszámlálójával, akár egy online számológéppel, például a LIVESTRONG segítségével. com MyPlate.
3. lépés
Számolja ki, mennyi kalóriát éget el átlagosan egy nap alatt, vagy mekkora az alapanyagcseréje. Használhat online számológépet, vagy használhatja a következő képletet:
Nők: BMR = 655 + (35 x 4 súly fontban) + (4,7 x magasság mm-ben) - (4 x 7 éves életkor) Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + ( 12. 7 x magasság hüvelykben) - (6. 8 x év/év)
4. lépés
Adja hozzá az edzés során elégetett kalóriákat az alapanyagcseréhez. Vegyen le 500 vagy 1000 értéket, hogy megkapja a napi elfogyasztott kalóriák számát, hogy heti 1 vagy 2 font zsírvesztést nyerjen, ami egészséges fogyás. Egy kiló zsír 3500 kalória, ezért napi 500–1000 kalória felesleget kell elégetnie.
5. lépés
Ossza fel az elégethető kalóriák számát negyedekre. Reggelente fogyassza a kalória körülbelül felét, és ossza el a maradék kalóriát ebédre, vacsorára és snackre.
6. lépés
Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint friss zöldségeket és gyümölcsöket. Az USDA irányelvei szerint a tányér felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Bőséges reggelijéhez választhat rántotta fehérjét, friss gyümölcsöt és teljes kiőrlésű pirítóst vagy zabpehelyet. Vacsorára könnyű saláta grillezett csirkével, teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel vagy pulykakenyér teljes kiőrlésű kenyéren.
7. lépés
Egyél sok rostot, hogy jól érezd magad és alacsony legyen az inzulinszinted. Az inzulin azt mondja a testnek, hogy ragaszkodjon a tárolt zsírhoz, így azok az ételek, amelyek alacsonyan tartják az inzulinszintet, lehetővé teszik a test számára, hogy jobban zsírégessen.