Hogyan lehet fogyni - ProteineMag
A kérdés: "Hogyan fogyhatok?" havonta körülbelül 110 000 alkalommal íródik a Google-on. A megjelenő úgynevezett válaszok általában nevetséges "tippek", amelyek nem igazán magyarázzák meg, mit kell tennie az embernek, hogy lefogyjon és ilyen maradjon.
Az az igazság, hogy a hosszú távú fogyás az étrend egészséges megváltoztatásával történik, kevesebb kalóriát fogyaszt és rendszeresen edz.
Hogyan lehet fogyni:
Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége a testének.
Kövesse a kiegyensúlyozott táplálkozási tervet egészséges étkezési szokásokkal, és kövesse nyomon a kalóriabevitelt .
Gyakoroljon legalább 60 percig, heti 3-4 napon, kevés erőedzéssel.
Végezzen magas zsírtartalmú edzéseket a hét 2-3 napján.
Célozzon heti 1-2 font fogyást.
De a probléma az, hogy a legtöbben nem akarunk gyorsan változtatni a kényelmes életmódon, ezért a kevesebb étkezés és a több mozgás heves küzdelemmé válik. A kanapé és egy zacskó zseton messze nyer, sokkal gyakrabban, mint kellene.
Kihívhat és harcolhat, amennyit csak akar, de a fogyás és az erőnlét fenntartásának egyetlen tudományosan bizonyított módja az étrend és a testmozgás. Ez akkor igaz, ha kezdő vagy, aki először próbál fogyni.
Néhányan közületek azt mondhatják: „Nos, szellem, de a diéta és a testmozgás sok időt és erőfeszítést igényel, mint amennyit hajlandó vagyok adni. Nem akarok salátát enni és P90X-et készíteni egész életemben. ".
Megértjük és abszolút egyetértünk. Most ne tévesszen meg minket, mert a testének megváltoztatása erőfeszítéssel jár, de legtöbbször nem fektet nagy erőfeszítéseket az egészségtelen tevékenységek vagy a kedvenc ételek teljes kiküszöbölésére.
Mit jelent valójában a súlyod
Ok arra, hogy válaszoljon "Hogyan lehet fogyni?" az, hogy annyira rendetlen, hogy valójában rossz kérdés. Testtömegét két fő kategóriára oszthatja: zsírtömegre és zsírmentes tömegre.
Zsírmentes étkezése magában foglalja az izmokat, szerveket, csontokat és a kötőszövetet. Ez magában foglalja a víz súlyát is. Más szavakkal, ez maradna, ha minden zsírsejtet eltávolítana a testéből.
Az izomtömeg a zsírmentes tömeg egyik fő alkotóeleme, és ennek nagyobbnak kell lennie, mint a zsírtömeg. Ezenkívül az izomtömeg pozitív hatással van az anyagcserére vagy az anyagcserére. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el nyugalomban.
Az izom az ízületek támogatásában is segít, javítja az egyensúlyt és csökkenti a sérülések kockázatát.
Alapvető mennyiségű zsír van, amely minden testnek szüksége van a természetes funkcióinak fenntartására. Ez az összeg testtípustól, kortól, nemtől, a fizikai aktivitás szintjétől és az edzettségtől függ. A lakosság számára az egészségesnek elfogadott szint a nőknél 21-32%, a férfiaknál 8-19% között van. A magasabb szint súlytól függő egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a rák bizonyos típusai és a szív- és érrendszeri betegségek.
Mindezek az információk egy pontra jutnak: Az egészséges fogyás a zsírvesztést jelenti.
A fogyókúra a legtöbb ember számára hihetetlenül nehéz. Becslések szerint évente 45 millió amerikai fogyókúrázik. Tekintettel az elhízás jelenlegi arányára ebben az országban, egyértelműen láthatjuk, hogy a siker aránya alacsony.
Tehát azt akarjuk, hogy adja fel a "diéta" szót. Ez a szó nemcsak negatív konnotációval bír, hanem általában azt is jelenti, hogy csak rövid ideig csinálod.
Gondoljon inkább étrendre, amelyet fogyaszt, ami az egészséges életmód elengedhetetlen része.
Minden embernek más a teste, egyedi hozzáállása van az ételekhez és különféle örömökhöz és kellemetlenségekhez. Ez azt jelenti, hogy meg kell találnia az Ön számára legmegfelelőbb táplálkozási tervet. Az "egészséges étel" kifejezés sok minden körül forog, de sok ember számára az eljutáshoz szükséges változások nem olyan nagyok, mint gondolják. . Csak annyit kell tennie, hogy lecseréli a megszokott ízét egy egészségesebbre, és minden nap beállít egy ételt, ahol többet ehet.
A táplálkozási tervnek azonban azon kell alapulnia, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének. Mivel tudjuk, hogy a zsírvesztés akkor fordul elő, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit asszimilál, okos tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és használ fel naponta.
Az alapanyagcsere aránya (BMR) azon alapul, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, ha egész nap nem végzett semmit. BMR-je életmódjától függően változtatható. Ez a napi használt energia kalkulátor (TDEE), amely a Mifflin-St egyenleten alapul. Jeor, meg fogja venni a BMR és a kalória tényezőket az aktivitás szintje, az életkor és a nem alapján.
Számolja ki a teljes napi energiafelhasználást!
Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161
Bár ez a számítógép kiváló eszköz, nem tökéletes. Vegye figyelembe, hogy ez csak becslés, és bár a Mifflin-St. A Jeort általában a kalóriaigény felmérésére használják, kimutatták, hogy alábecsüli a nyugalmi anyagcsere sebességét.
Sőt, sokan túlbecsülik, alábecsülik vagy hazudnak arról, hogy mennyit nyomunk, vagy milyen gyakran edzünk. Még ha őszinte is vagy a számítógépeddel, ez még nem jelenti azt, hogy a szám 100 százalékban helyes lesz. Függetlenül attól, hogy a TDEE számítógépe milyen számot adott meg, ez egy kiindulópont, nem pedig egy törvény, amelyet élete végéig követnie kell.
A TDEE a naponta elfogyasztott kalóriák száma. Ha a fogyás a célod, próbálj meg körülbelül 15-20% -kal kevesebbet enni, mint amennyit elégetsz.
Miután megállapította a napi kalóriabevitelt, javasoljuk, hogy kövesse nyomon a heti súlyát. Ez segít meghatározni, hogy módosítania kell-e a kalóriabevitelt a zsírvesztési célok optimalizálása érdekében.
Yo-Yo diéta probléma
Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, elég egyszerűnek tűnik, nem igaz? De a dolgok kissé bonyolulttá válhatnak. A televízió azt mutatja, hogy a gyors és drasztikus súlycsökkenés jutalma megváltoztatja a reális és fenntartható elképzeléseinket.
Ráadásul a "több a jobb" mentalitásunk gyakran azt mondja nekünk, hogy ha 300 kalória eltávolítása napi étrendünkből alacsony fogyáshoz vezetne, akkor képzelje el, mit tehet 600 kalória.!
A valóságban semmi sem állhat távolabb az igazságtól. A napi kalóriabevitel túl alacsonyra csökkentése (kevesebb, mint 1200 kalória) számos problémához vezethet, például a jojó étrendhez. Az anyagcseréjét is befolyásolhatja. Ha állandóan éhes vagy, kapzsi és nincs energiád, akkor kicsi az esélyed a diéta fenntartására.
Lehet, hogy elveszíti a kívánt súlyt és gyorsan elveszíti, de amint visszatér a normál ételek normál mennyiségű fogyasztásához, visszanyeri az összes lefogyott súlyt, és egyes esetekben hozzáad néhány plusz kilót.
A kérdést még tovább bonyolítva a tanulmány megállapította, hogy a súlycsökkenés és a súlygyarapodás ismételt ciklusai szinte lehetetlenné tehetik a későbbi súlycsökkentési erőfeszítéseket. Ez a "jo-jo" diétás stílus károsíthatja az anyagcserét, ami elősegítheti a súlygyarapodást és gátolhatja a későbbi fogyást. Ez a diétás stílus alacsonyabb anyagcsere-sebességhez is vezethet
Valószínűbb, hogy sikeres, könnyen kezelhető és fenntartható fogyás lesz, ha lassú. Az anyagcseréd végül veled dolgozott, nem pedig az importjával.
Az első hetekben el kell olvasnia a címkéket és meg kell mérnie az adagok méretét. Igen, ez valamivel több erőfeszítést igényel, mint általában, de nagyon fontos, hogy megismerje testét és a szükséges ételmennyiséget.
A "kalóriaszámlálás" archaikusnak tűnhet, és kétségtelenül hallott olyan tévéreklámokat, amelyek azt ígérik, hogy anélkül is lefogyhat, de valóban nincs más módja a zsírvesztésnek, ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát. És csak akkor tudja megtudni, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, ha megszámolja őket!
Makrotápanyagok és fogyás
Technikailag némi fogyást tapasztalhat, ha egy hamburgert kevesebbet fogyaszt, mint általában minden nap. Ha azonban tartós változásokat szeretne elérni a testében, egészséges maradni és növelni akarja az edzés képességét, akkor fontolóra veheti azt is, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit fogyaszt el.
Három elsődleges makrotápanyag (makró) létezik: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Manapság nagyon egyszerű gyorsan elvégezni az internetes keresést, és több száz különböző étrend-tervet találni, hol alacsony zsírtartalmú, hol alacsony szénhidráttartalmú, de úgy gondoljuk, hogy a legjobb, ha jó arányt tartunk. a táplálkozási tervben szereplő mindhárom makró közül.
Minden makrotáp különleges szerepet játszik a testében. A test optimális működéséhez mindháromra szükség van. A legtöbb amerikai étrend túlságosan zsír- és szénhidráttartalmú, és nincs elegendő fehérje. Tehát egy jó kezdő arány 20% zsírtartalmú kalóriát, 40% szénhidrátot és 40% fehérjét tartalmaz.
Ezen az arányon változtathat, attól függően, hogy milyen ételt szeretne, hogyan reagál a test és a napi aktivitási szintje. Ha úgy tetszik, megváltoztathatja ezt az arányt, hogy a kalória 30% -át zsírból, 30% -át szénhidrátból és 40% -át fehérjévé tegye. Vagy megoszthat 20/30/50 arányban. Az elképzelés az, hogy a makrotápanyagok eloszlása nem egy "mindenki számára megfelelő" mintát követ.
Javasoljuk, hogy játsszon a számokkal, és derítse ki, hogy mi áll a legjobban az Ön és életmódja szempontjából. Végtelen módon lehet enni, amit akar, miközben a makroparaméterekben normális marad.
Fehérje, szénhidrátok és zsírok - ó! Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a makrotápanyagokról, arról, hogy miként illeszkednek a táplálkozási tervébe, és azok mérésének legegyszerűbb módjairól.
Minél több szénhidrátot kap élelmiszer-forrásokból, például zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból, annál jobb. Ez segít fenntartani a stabilabb vércukorszintet, ami segíthet elkerülni az étvágyat vagy az alacsony energiamennyiséget, ami a hagyományos étrendben normális.
A teljes kiőrlésű gabonák tápanyagokban gazdagok és rostban magasabbak, mint a gyorsételekben található finomított szénhidrátok. A rost elengedhetetlenül szükséges, mert segíthet abban, hogy jóllakjon. Ha a rost nem számít elsőbbségnek a fogyókúra tervében, akkor annak is kell lennie!
A fehérje előnyeinek elérése étrendjében különösen fontos, ha növeli aktivitási szintjét. Ezek a makrotápanyagok nemcsak segítik a testet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, hanem a fogyás megkönnyítésében és a teltségérzet növelésében is. Tehát időközben a protein shake-et az izomtömeg nagyobb növekedésével társíthatja, akkor is fontos szövetséges lehet, ha a fogyás a cél.!
A kiegyensúlyozott táplálkozási terv nemcsak a fogyásban segít, hanem hosszú távú tervének fenntartásában is. Lehet, hogy nem hangzik szexinek, de a karbantartás elengedhetetlen része a zsír elvesztésének és fenntartásának.
Miután elkezdte a diétát, kezdjen el gondolkodni a testmozgáson. A testének több energiát kell használnia az edzéshez. Ez az energia az elfogyasztott ételből származik. Tehát a testmozgás révén több kalóriát éget el.
Ha még nem ismeri a testmozgást, kezdjen egy étrenddel, amelyet élvezhet. Adás lehet, racquetball vagy vasárnapi foci a barátaival. Bármi, ami 60 percig, heti 3-4 alkalommal aktív marad, segít az egészséges fogyásban.
Amikor új programot indít, amelyet a teste nem szokott meg, akkor számítson rá, hogy kissé gyulladt, fáradt vagy mindkettő. Kezdje kényelmes tempóban.
Képzési erő
Az izmok fejlődése az állóképességen keresztül segít nekik növekedni és erősödni. A nagyobb izomtömeg azt is jelenti, hogy több kalóriát éget el. Az erőnléti edzés mély hatással van a csontokra és az ízületekre, és segít megelőzni az oszteoporózist (a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenése), a szarkopéniát (az izomtömeg csökkenése) és a hátfájást, feltéve, hogy a megfelelő testmozgásformát használja.
Kipróbálhatja a teljes fitnesztervünk egyikét is. Válassza ki a célját, és kezdje el! Ismerni fogja gyakorlataink és receptjeink alapjait, hogy jól érezze magát az edzőteremben és egészséges ételeket főzzen.
Nagy intenzitású edzésintervallum
Az intervallum edzés szintén nagyon hatékony fogyás eszköz lehet. Egészen egyszerűen beilleszthető bármilyen fitneszterembe, mivel sokféle beállításra alkalmazható, és különböző típusú eszközök használhatók. Válasszon olyan tevékenységet, amelyet nagy intenzitással (a maximális pulzus 80% -ánál nagyobb mértékben) végezhet 30-60 másodpercig, majd kövesse 30-60 másodperces pihenéssel.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) akkor működik a legjobban, ha körülbelül 20 percig végzi, és a legjobb HIIT edzés gyakran a legegyszerűbb. Például használja erősen a kerékpárt 30 másodpercig, majd szünetet tartson 30 másodpercig. Folytassa ebben a módban 20 percig.
Használhat kerékpárt, elliptikus vagy futópadot. Vagy gyakorolhat, mint a levegőben ugrás. Válassza ki, hogy melyik felszerelés és gyakorlatok tetszenek a legjobban, de próbálja megtartani az 1: 1 arányú munka/pihenés arányát, és járjon legalább 20 percig.
Eleinte ez a testmozgás/pihenés aránya nagyon nehéznek tűnhet, de ha erősebbé és jobban felkészülté válik, meghosszabbítja őket.
Ha jól eszel, próbáld meg enni őket a hét három napján.
A mérés előrehaladása
Ez a mérleg lehet a legjobb barátod vagy a legrosszabb ellenséged. Bár az a célja, hogy lássa a számot, néha a skála nem tükrözi pontosan, mi történik a testében.
A fitnesz szintjétől függetlenül a skálán szereplő szám egy vagy több fontkal ingadozhat egyetlen nap alatt, attól függően, hogy milyen mennyiségű vizet fogyaszt és milyen ételeket fogyaszt. Ezek a változások nem azt jelentik, hogy hirtelen felhúzott öt kiló zsír. Ezért fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben mérlegelje magát.
Amikor mérlegeled magad, ne feledd, hogy a fejlődés általában meglehetősen lassú. Az étrendből kivágott kalóriák számától és a testmozgás mértékétől függően normális látni, hogy heti 1-2 fontot veszít. Minden, ami ennél több, valószínűleg túl gyors. A lassú, tartós veszteség mindig a legjobb választás.
Ha valóban érdekel az erőnléti edzés, akkor láthatja, hogy a skálán lévő szám növekszik ahelyett, hogy csökkenne, miközben az izomtömeg növekszik. Ne feledje, hogy a skála nem mindig mondja el az egész történetet, ezért figyeljen a tükörre, az ön érzésére és edzésére.
Ha tudja, hogy a skálán lévő szám miatt aggódik, hagyja abba a használatát! Nagyon sok ember sikeres anélkül.
A hozzáállásod
Nem minden nap lesz csodálatos nap, és biztosan alkalmi hátrányokkal fog találkozni a táplálkozási és edzésterv tekintetében. Te ezt tudod és elfogadod. De ha továbbra is elkötelezett a kevesebb kalória fogyasztása és egy kicsit aktívabb tevékenység mellett, lassan, de biztosan látni fogja, hogy elveszíti ezeket a kilókat.
Az egészséges szokások életmódban való megvalósításának legfontosabb része az önkép és a boldogság javítása. Hogy kinézel, nem olyan fontos, mint amilyennek érzed magad. Maradjon pozitív és meglátja a változásokat, amelyeket látni szeretne!