Hogyan lehet gyorsabb eredményeket elérni az edzőteremben Hogyan lehet növelni az intenzitást Blog - Fitness Skandinávia
Új fiók
Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.
2018. március 15., csütörtök/Írta: Scandinavia Fitness itt: Edzés
Hogyan tudok gyorsabban növekedni az izomtömegben? Hogyan látom gyorsabban az eredményeket az edzőteremben? . Ez valószínűleg a fitnesz és testépítő fórumok két leggyakrabban feltett kérdése. A válaszok mindig az izomtömeg-étrend megalkotása és az edzés intenzitásának növelése körül forognak. Ma megvitatjuk az edzőteremben az eredmények elérésének második szabályát, nevezetesen: hogyan lehet növelni az edzés intenzitását, hogy hatékony és kevésbé unalmas legyen.
Hogyan lehet növelni az edzőterem edzésének intenzitását a gyors eredmények érdekében?
Gondolom, tudja, mennyire fontos egy jól kidolgozott, átgondolt, jól felépített és a lehető legpontosabban személyre szabott edzésterv. Az intenzív edzés eredményez mind az eredményt, amikor fogyni akarunk, mind az izomtömeg növekedésében, és úgy érezzük, hogy a stagnálás szakaszába érkeztünk. Lássuk tehát együtt, melyek a legjobb technikák az intenzitás növelésére.
A leghatékonyabb technikák az edzés intenzitásának növelésére:
1. Kimerülés előtti készletek/gyakorlatok - ez a képzési módszer magában foglalja az izomcsoport "fárasztását" azáltal, hogy izolációs gyakorlatokat hajt végre az alapvető gyakorlatok előtt (összetett gyakorlatok)
2. Izom utáni kimerültség - az az edzésmódszer, amellyel kevés ismétléssel és nagy súlyú halmazokat hajtanak végre, szünet nélkül, nagy ismétlésekkel és alacsony súlyú szettek.
3. Erő- és kardio gyakorlatokból álló szuperhalmazok - itt egy kardio intervallum hozzáadásáról beszélünk, például ugrókötél vagy 20 másodperces sprintek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, felváltva az erőgyakorlatokkal, súlyokkal.
4. Piramis készletek - magában foglal egy olyan gyakorlatot, amely alacsony közepes súlyú készlettel és nagy számú ismétléssel kezdődik, és nagy súlyú halmazokkal és alacsony ismétlésekkel végződik.
5. Piramis szünetek - ez a képzési módszer magában foglalja a pihenőidő fokozatos csökkenését a meghatározott súlyokkal végzett készletek között.
6. A progresszív súlygyarapodás halmazai - az az edzésmódszer, amellyel egy gyakorlat során a súly fokozatosan növekszik, és az ismétlések száma állandó marad.
7. Súlycsökkenésű szettek - pontosan ellentétesek a fent említett technikával.
8. Csökkenő halmazok - olyan sorozatok, amelyekben az ismétléseket csökkenő súllyal hajtják végre, az izmok kimerüléséig.
9. Óriáskészletek - az az edzésmódszer, amely két vagy több különböző gyakorlatot hajt végre, szünet nélkül, ugyanazon izomcsoport számára.
10. Supersets - híres edzésmódszer, amely két vagy több izomcsoport számára egymás után különböző gyakorlatokat hajt végre.
11. Kényszerített ismétlések - ismétlések partner segítségével, állandó súlyúak az izom kimerüléséig.
12. Csalt ismétlések - a szigorú végrehajtás figyelembevétele nélkül végrehajtott ismétlések, a test egyensúlyának vagy az alkalmazott súly tehetetlenségének felhasználásával. Javasoljuk, hogy ehhez a technikához edzőpartnert használjon.
13. Részismétlések - hiányosan, csak a mozgás egy bizonyos részén végrehajtott ismétlések.
14. Negatív (különc) ismétlések - olyan ismétlések, amikor az izom összehúzódása a mozgás negatív oldalára összpontosít (amikor az izom meghosszabbodik).
15. Ismétlések megállással a gyakorlat során - olyan ismétlések, amelyeket a mozgás egy bizonyos ideig, egy bizonyos ponton történő leállításával, majd az ismétlés befejezésével hajtanak végre.
16. Időzített ismétlések - bizonyos ütemben, bizonyos időtartamig végrehajtott ismétlések.
Amint láthatja, sok technika létezik az edzés intenzitásának növelésére. Nem ajánlott mindegyikhez ugyanazon a képzésen közelíteni. Azt tanácsolom, hogy használja az egyik, maximum másodperc előnyeit attól a pillanattól kezdve, hogy úgy érzi, hogy az edzőteremben végzett edzés után már nem látja a fejlődést.
Amit tudnia kell az edzésintenzitás növelése előtt?
Először is tisztában kell lennie azzal, hogy amikor edzést végez, nem csak az izmok viselik a mozdulatok súlyát. A testmozgás során a csontok, az ízületek, az idegrendszer, az erek, a tüdő, a szív és a belső szervek is szóba kerülnek. Ez is az egyik oka annak, hogy sérüléseket szenvedünk, ha nagyobb súlyokat használunk, mint amennyit a test el tud viselni. A feszültség átkerül az izmokból az ízületekbe. A bölcs sportolók megértik, hogy egyáltalán nem tanácsos csak az ego kedvéért kérni, hogy a csomagban minden büszkeségünkkel az pokoli fájdalom miatt könnyen a „bárba” kerülhessünk.
További fontos szempont a csontok, izmok vagy inak alakja és elhelyezése. Mindez azt szabja meg, hogy mely gyakorlatok hasznosak az Ön számára, és melyek a kevésbé eredményesek az Ön számára. Ezért tanácsos testreszabni (vagy személyre szabni) az edzéstervét.
Az idegrendszer és a stressz szint is belép az egyenletbe, és közvetlenül befolyásolja a test fizikai erőfeszítésének optimális mértékét.
A belső szerveknek is maximális kapacitással kell működniük, különösen azért, hogy energiájuk legyen és az edzések között felépüljenek. Nem lehet keményen dolgozni alkohollal átitatott májjal, beteg szívvel és a dohányzás fáradt tüdejével.
Milyen edzéseket jó elvégezni?
Fontos, hogy legyen egy képzési program, amely az általános és a jelenlegi lehetőségeihez igazodik. Nem ajánlom, hogy húzza meg magát, amikor rendkívül rosszul érzi magát, kimerült vagy elveszett egy éjszakát a klubban.
Minden edzés előtt értékelje állapotát. Az intenzív edzés gyors eredményeket ad, de alapos önelemzést is igényel. Különösen igaz ez akkor, ha nincs genetikai szakember.
Fogd lassan, fokozatosan, ne vedd bele magad a fent említett technikákba mindaddig, amíg egy teljes testedzés sem nyújt kielégítő eredményeket.
Étel, pihenés és kiegészítők
Mindezek az elemek jelentik a siker kulcsait és a megfelelő képzést. Igaz, hogy az első szakaszban nincs szükség feltétlenül kiegészítőkre, de jól kiszámított étrend (mind a kalóriaszükséglet, mind a tápanyagok szempontjából) és az optimális pihenés nélkül az edzőteremben várhatóak az eredmények, és így növekedni fognak. frusztráció és még csökkent immunrendszeri kapacitás. A frusztráció vagy arra kényszeríti Önt, hogy többet kérjen a kelleténél, azt a helyzetet, amelyben sérülést kockáztat, vagy feladásra készteti, ami megint kár, hogy a kezdetektől fogva helytelen megközelítés miatt következik be.
Egy idő után azonban észreveszi, hogy az egyszerű étrend nem lesz elegendő. Hiába sportol testünk jól, kétségtelen, hogy ez egy bizonyos stresszadatot is kivált. Ez a stressz megfelelő kiegészítők segítségével "kezelhető".
Ne vegye edzés után, hogy azt olvassa, amit hírességek vagy nagy testépítő bajnokok csinálnak. Rendes emberek vagyunk, bizonyos igényekkel és főleg lehetőségekkel. Csak önmagával végez összehasonlításokat, és a szervezet evolúciójának és reakcióinak állandó elemzése feltétlenül szükséges.