Hogyan lehet gyorsabban növelni a mellkas súlyát
Észrevettem, hogy mindenki abban a kilogrammban harcol, amit a tolórúdra tesz, és ez valószínűleg normális, tekintve, hogy ez az erő szempontjából döntő terület. Másrészt bizonyára veled történt, hogy elértél egy másik fennsíkot, a stagnálás fázisát evolúciód során, és nem igazán tudtál mit kezdeni. Amit pedig észrevettem, a mellkason általában megjelennek a "lemaradt" csoportok nagy problémái.
Szeretném azonban felhívni a figyelmet arra, hogy senkit sem szabad csalódni abban a súlyban, amellyel a mellkasát nyomja, bár azt gondolnák, hogy ez a súly a teljes erő mércéje lesz. Az erő is fokozatosan jön, mint az izomtömeg, és csak türelmesnek és kitartónak kell lenned.
Miközben a mellkasodat nyomja. Több, mint legutóbb?
Először is meg kell az 1RM kiszámításához (súly, amely lehetővé teszi egy helyes ismétlés elvégzését).
A tricepsz és a vállak jól működnek (támogató csoportok)
Valószínűleg az esetek 80% -ában, amikor egy személy nem erősíti erőfeszítéseit, hogy mellkasig nyomja, a fő probléma a tricepsz vagy a deltoid erőssége.
A tricepszet olyan összetett gyakorlatokkal kell megdolgoznia, mint a keskeny markolat és a koponyaaprítók. A végén kábel gyakorlatot is tehet, de ideális lenne súlyzókkal és nagy súlyokkal dolgozni.
A vállak esetében a kábelek által létrehozott feszültséget is lazán használhatja.
Előmelegítés
Ennyi embert vettem észre alábecsüli a fűtés és a fűtőberendezések fontosságát mellkas edzés előtt. Tudja meg, hogy az erőt gátolja az előmelegítés hiánya.
A fűtésnek három célja van:
- A mozgás amplitúdója. Javítja rugalmasságát, hogy a teljes mozgást gond nélkül elvégezhesse.
- Keringés és pulzus. Több vért pumpál a mellkasára és a karizmaira. A megnövekedett pulzus a vért pumpálja.
- A gyakorlat megszokása. Az első fázisban a tested megszokja a mozgást, és csak ezután képes nagyon igazra nyomtatni, ezért kezdj kisebb súlyokkal, és később növeld őket.
Döbbenje meg a mellkasát, hogy gyorsabban növekedjen
A képzés megváltoztatásának ezen témája még mindig vitatott: milyen gyakran és hogyan kell ezt megtenni. Másrészt bizonyára néhányuknak meglehetősen nehéz kijutni a komfortzónájából. Gyakran előfordul, hogy ez a nagyon korlátozott edzésváltozás az, ami megakadályozza, hogy nagyobb erőt szerezzen.
Kérdezd meg őszintén magadtól, ha ne szabjon korlátot magának és ha nem éri el valódi lehetőségeit mert van egy olyan területe, ahol biztonságosabbnak érzi magát. Tehát végezzen változást az edzésen körülbelül 6 hét alatt, akár gyakorlatot, akár változtasson az intenzitáson, tartson rövid szüneteket, végezzen szuperhalmazokat. Egy másik módszer az lenne, ha minden szett végén megpróbálnánk néhány úszóval befejezni a kimerülésig.
Ne eddzen túl
Tudom, hogy sokan megkísértenek egy csoportot dolgozni hetente kétszer, amikor észreveszik, hogy ez nem megy olyan jól. És ha hiányos a mellkasod, akkor bizonyára problémája volt, hogy hetente kétszer dolgozz. Csábító ötlet, különösen, ha Ön az a típus, aki úgy gondolja, hogy a lehető leggyakoribb edzés látványos izomtömeg-növekedéshez vezet.
A hosszú és hosszú edzések hatékonysága mítosz, és sajnos sok embert képes megakadályozni a fejlődésben, különösen a testépítés kezdőit, azokat, akiket az első hónapokban eláraszt a hiperentuziast.
Tehát adja fel a "több, több" mentalitást, és értse meg, hogy a ritkábban kevesebbet jelent ("a kevesebb több, ember!"). Az elvégzett ismétlések, készletek és gyakorlatok minősége sokkal fontosabb elem, mint számuk. Ha továbbra is úgy érzi, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytat, és nagyon gyorsan felépülhet az erőkifejtésből, megpróbálhatja hetente kétszer megdolgoztatni a mellkasát, de jó figyelni az előrehaladást. Ha észreveszi, hogy ez az edzés taktika nem működik, akkor csak egy nap dolgozzon, és növelje intenzitását.
Pihenjen és aludjon
Ebből is kellene tanulnom valamit, főleg, hogy annyira harcos vagyok a gyógyulási időszakban. Ne feledje, hogy a pihenés az, ami meghatározza az izomtömeg fejlődését, lehetővé kell tennie az izmok számára, hogy helyreálljanak az erőfeszítés után, és helyreállítsák a nagy intenzitású edzés után keletkezett mikrosérüléseket.
Aludjon legalább 7-8 órát, és a szünetben ne terhelje túl az edzések között.
Barátkozzon a negatívumokkal
Azon kevesek számára, akik nem tudják, mi a negatívum, a gyakorlat végrehajtása utáni lefelé irányuló mozgásról van szó. Mellkasra tolva a negatív rész a súly leengedése a mellkas felé. A negatív edzés nagyon nagy súlyokat (kb. 1,5-szer nagyobb, mint 1 RM) és lassan csökkenti a súlyt a mellkasig. Természetesen két edzőpartnerre is szükséged lesz arra az esetre, ha hatalmas súlyt nyomsz. Segítenek visszaszorítani.
Úgy gondolom, hogy a negatívumokkal végzett edzés az erőre gyakorolt drámai hatása ellenére elég rosszul van besorolva felsőtest és maximális ismétlés.
Ne kombinálja a tricepsz edzést a mellkas edzéssel
Tudom, hogy sokan inkább ugyanazon a napon dolgoznak a két csoportnál, úgy érezve, hogy ez a legjobban működik. Inkább bicepsz mellkason dolgozom, azon a véleményen vagyok, hogy teljesítsek hatékony tricepsz edzés, amire szüksége van, hogy fáradhatatlan legyen egy korábbi mellkas edzés.
Tehát túlhajszolt, azt hiszem, nem adhatja meg ugyanazt a hozamot, ha a tricepszet a mellkasok után teszi.
Nagyon figyeljen a táplálkozásra
Tudom, tudom, hogy nem kell meghatároznom, hogy azokban a körülmények között, amelyekben izomtömeget szeretne, a rendeltetésének megfelelően kell ennie. Próbáljon meg napi 7 ételt enni, és minden étkezés elegendő mennyiségű fehérjét (különféle formában) és komplex szénhidrátokat tartalmaz.
Ha nem növeli a kalóriák számát, ne számítson arra, hogy megnöveli a tolórúd súlyát.
Tartson még egy kis szünetet
Néha a megoldás szünet. A hivatásos testépítők az év folyamán körülbelül 7-10 nap szabadságot szabtak ki az edzés frissítésére.
Izmai nagyon fáradtak lehetnek, és már nem képesek fejlődni. Választhat egy hét szabadságot, vagy drasztikusan lefogy, és 3 teljes test edzést végez.
Használjon kiegészítőket
Ha Ön elmúlt 18 éves, a kiegészítők a legjobb módszer a tápanyagok lehető leggyorsabb leadására a szervezetben, és elengedhetetlenek az erő növeléséhez, ha nyomja őket.
Használja a kiegészítők előnyeit reggel, edzés után és legalább lefekvés előtt.
Javítsa a technikáját
Meglepődne, ha látná, hogy hány testépítő szakember használ-e rossz végrehajtási technikát. Bár azt vettem észre, hogy a helytelenül teljesítők közül sokaknak vannak eredményeik, mégsem ezek a példák. A mellkast tolás egyszerű gyakorlatnak tűnik, de a helytelen technika megakadályozhatja a fejlődést.
Vigyázzon, hogyan állítsa be a markolatát, tartsa rögzítve a testét, tartsa a lábát a földön, ne engedje le a rudat, és ne mozgassa túlságosan a könyökét.
Van 4 kapcsolattartó pont. Ügyeljen arra, hogy a fej, a váll és a fenék mindig a padon legyen rögzítve. A lábakat a talajra kell rögzíteni. Általában azt mondják, hogy 5 érintkezési pont van, figyelembe véve a hátulját, de amikor megpróbálja megdönteni a személyes rekordját, nem fogja tudni teljesíteni ezt a követelményt.
Hogyan kell végrehajtani a mellkas nyomását?
Mellkas rúd, és nyomja a lábát
Érintse meg a mellkasát a mellbimbóknál található rúddal, ami szerintem természetes lesz, ha könyökével a teste mellett betartja a szabályt. Az erőnek a lábak talajra rögzítéséből is származnia kell. Megerősíted a hátad ívelését, stabilizálod a tested és koncentrálod az energiádat a felsőtestig. A lábadra nyomás azonban nem jelenti a feneked leemelését a padról!
Húzza meg a fenekét és a hasát, és felrobbanjon a tolómozdulaton
A fenék és a has meghajlítása egy másik biztonságos módszer a test szerkezetének stabilizálása és az erő javítása a lökést. Ha megbizonyosodik arról, hogy a feneke rögzített marad a padon, ez a technika megvédi a hátsérülésektől is. Próbáljon meg minél nagyobb erőt emelni a súlyon, még akkor is, ha ez gyakorlatilag nem robbanásszerű lépés, legalább mindent megadtál, ami volt.
Ezzel a technikával a rúd elejét fogja használni, és minimálisra csökkenti a fáradtságot, így a legalacsonyabb energiát tudja használni a legnagyobb súly eléréséhez.
Erősítsd antagonista izmaidat
Talán ez az egyik leghatékonyabb és egyben kihagyott tipp a mellkason való nyomáshoz. Természetesen mindenki gondolkodik a szimmetrián, de talán néha kissé elvakítja a masszív mellkas gondolata, és megfeledkezik más izomcsoportokról. A hát és a bicepsz a fő izomcsoport, amely részt vesz ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában, nyilván azt mondanám.
Minél erősebbek az izmai, annál több csökkenteni fogja a korlátozásokat a mellkas nyomására használt súlyra.
Remélem, hogy segítőkész voltam, és remélem, hogy új rekordokat fogok látni a fórumon.
Ha ennyit beszéltünk a formáról, íme két videó, amit nagyon beszédesnek találok: