Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a zsírt (17 módszer; tippek!)
A test összes makacs helye közül, ahol a zsír felhalmozódik, a hátsó zsír tűnik a legrosszabbnak. Ez megváltoztatja az ingek illeszkedését, ami összezavarja az egész ruhát, és még azt sem kezdi el velünk, hogy a melltartója milyen kínzási csapdának érzi magát. Bár lehetetlen kezelni a hátsó zsírját, végezhet olyan változtatásokat, amelyek lehetővé teszik az általános testsúlycsökkenést és a terület tónusát. Ez magában foglalja a jó étkezést és aludást, több víz ivását és az edzés frissességét. Dobjon be néhány deszkát, néhány súlyozott gyakorlatot és kardiót, és pillanatok alatt biztonságosan visszatérhet a tartály tetejére. Íme 17 tipp, amelyek segítenek megtanulni a zsír visszaveszését.
A több alvás az első tipp a zsírvesztéshez. Ez azért van, mert a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik nem alszanak eleget, alacsonyabb a leptin szintje, amely az éhségét kontrolláló hormon. Amikor elveszted az alvást, többet eszel. A kutatások azt mutatják, hogy amikor alváshiányban szenvednek, nem csupán több ételre vágynak, hanem rossz típusú ételekre is vágynak, például cukros kemény cukorkákra, finomított szénhidrátokra és kényelmi ételekre. A következetes alvási ütemterv segít abban is, hogy energikusabbnak érezze magát a nap folyamán, így jobb döntéseket hozhat és időben eljuthat az edzőterembe. Célozzon minden este hét-kilenc órát. Az is segít, ha minden este ugyanabban az időben fekszünk le, és minden nap ugyanabban az időben ébredünk, akár hétvégén is.
A nap folyamán sok víz elfogyasztása elősegíti a méreganyagok kiürítését a testéből, amelyek végső soron segítenek a fogyásban. A víz különösen fontos az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. A hulladéknak a belekben történő mozgatásához szükséges. A vízivás a bőrét is jól nézi ki, és segít megfékezni az éhséget. Ha további egészségnövekedést szeretne, próbáljon hozzá egy szelet citromot a vízhez. A citrom természetes vértisztító tulajdonságokkal rendelkezik. C-vitaminban és antioxidánsokban is gazdag, hogy elősegítse a szabad gyökök semlegesítését és a zsír kiürítését a testből. Célozzon naponta nyolc nagy pohár vizet. Koffein fogyasztása közben többet iszhat, hogy ne legyen kiszáradt.
Az USDA szerint hetente ötször egy órányi szívgyakorlatot kell végeznie, hogy egészséges maradjon és fogyjon. Noha a szív önmagában nem segít a zsír visszavezetésében, kiváló kiindulópont. A kardió felpumpálja a szívét, és lehetővé teszi, hogy bemelegítsen megerőltető testmozgásra. Próbálja meg feldobni a kardió gyakorlatokat, hogy frissek maradjanak a dolgok. Nem akar kiégni egyetlen gyakorlással. Próbáljon meg túrázni, kocogni, kerékpározni vagy úszni. Akár kickboxot vagy HIIT órát is szervezhet néhány barátjával, hogy különböző izmokat alakítsanak ki és kényelmessé tegyék az edzést. 20 vagy 30 perces kardió után nyomja meg a súlyokat és dolgozza meg a hátsó izmait, hogy megszabaduljon ettől a dudortól!
4. Tegyen néhány fekvőtámaszt
Bár a legtöbb ember társítja a fekvőtámaszt a mellkas izmaival, ezek nagyszerű módja a hátának is. Ráadásul, mint a lista többi tippje, gyakorlatilag bárhol megteheti őket. A fekvőtámaszok megerősítik a gerincet tartó izmokat, amelyek segíthetnek a hátfájásban. Hosszú, karcsú alakot is segítenek. Ehhez először feküdjön hasra, kezeivel csak a vállán kívül, a lábai pedig vállszélességgel legyenek egymástól. Nyomja a tenyerét a padlóba, és emelje fel a mellkasát és a térdeit a padlóról. Tartsa a hátát egyenesen és a középső részt feszesen. Lassan tegye vissza magát, és emelje fel magát. Próbáljon ki egy tízest. Ha gyengének érzi magát, térdeit a padlóra emelheti, amíg meg nem fejlődik az ereje a lábujjain való munkához.
Soha nem tévedhet el, ha úgy dönt, hogy sok egész, finomítatlan, túl finomított növényi alapú ételt fogyaszt. Tele vannak védő növényi tulajdonságokkal, például antioxidánsokkal és rostokkal. A rost segít abban, hogy jóllakjon, így nem eszik túl. Javítja az emésztési folyamatot is, ahol a fogyás a rendszer tisztításával kezdődik. A zabpehely remek módja a nap kezdetének, mert oldható rostot tartalmaz. Adjon hozzá néhány lenmagot és áfonyát a több rostért. Uzsonna a guacamole és a zöldségrudakon egész nap, élvezzen párolt brokkolit vacsorára, és kísérletezzen különféle régi szemekkel, amelyeket még soha nem próbált. Tipp, amit megköszönsz: sütj csicseriborsót olívaolajban, tengeri sóval, amikor legközelebb burgonyaszeletre vágysz, és bűntelen falatként élvezheted őket.
6. Hajlított súlyzósorok
Ehhez a hátsó zsírrobbantási gyakorlathoz csak egy pár súlyzó szükséges. Tökéletesen megoldja a hátad problémás területeit, de ne feledd, hogy ez a gyakorlat önmagában nem elég. Megfelelő étrenddel kombinálva azonban ezt a gyakorlatot nehéz legyőzni! Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességre helyezi szét. Válasszon egy pár súlyzót, amely kényelmes és könnyedén használható. Mindegyik kezével hajlítsa meg kissé a térdeit, és vigye előre a törzsét, miközben a hátát egyenesen tartja. Vigye térdre a súlyokat, és húzza fel őket, hogy könyökei 90 fokos szögben hajlanak. Nyomja össze a hátsó izmokat, miközben felhúzza a súlyokat. Ezután lassan hozza vissza a súlyokat. Végezzen három tízes ismétlést.
7. Tervezze meg étkezését
Az egészségesebb étkezési szokások beváltásának titka az, hogy megtervezi őket. Ha improvizál, akkor valószínűbb, hogy rossz döntéseket hoz, például ebédre gyorséttermet kínál. De ha becsomagol egy friss salátát és beviszi a munkába, akkor valószínű, hogy kevésbé fog rosszul választani. Az ételkészítésnek nem kell nehéznek lennie. A legtöbb élelmiszerboltból vásárolhat családi csomagolást csirkemellből, megszórhatja őket olívaolajjal és kedvenc ízesítőivel, vasárnap pedig a sütőben főzheti. Akkor megvan a fehérje a héten. Vásároljon nagy zsák friss salátát salátákhoz és fagyasztott zöldségeket, vacsora közben enyhén keverjük. Legyen készen sok friss gyümölcs és készítsen nyers diót uzsonnára.
Emlékszel, amikor az orvosod az iskolában azt mondta neked, hogy egyél szivárványt? Igazad volt. A különféle ételek sokféle kalóriájának megszerzése kiváló módja annak, hogy sokféle vitamint és ásványi anyagot kapjon. Például a narancs és a zöldség sok A- és C-vitamint tartalmaz, míg a zöldek flavonoidokat, béta-karotint és luteint tartalmaznak. Próbálja meg minél színesebbé tenni a tányérját. Zöld leveles zöldségek színes piros és sárga paprikával. Vagy vásároljon lila sárgarépát a narancs helyett. Csomagoljon egy zacskó friss, sokszínű bogyót, például áfonyát és málnát, majd snackként adja hozzá a kókuszos kefirjoghurthoz. Legyen kreatív, ha zöld salátákba banán és lila káposzta helyett mangó darabokat ad egy turmixhoz.
A lat izmaid a hátad közepén vannak. A gerincedhez vannak rögzítve. Ha ezeket az izmokat soványnak és erősnek tartja, segít megszabadulni ettől a bosszantó hátsó zsírtól. Az edzőteremben az egyik legnépszerűbb súlyozott gép ezeknek az izmoknak a megcélzásához a lat legördülő gép. Használatához üljön le a gépre egy széles rúddal és rögzítse a lábát. Nyújtson felfelé, fogja meg a rudat, és húzza a mellkasa felé, miközben a hátát egyenesen tartja. Az ötlet az, hogy a hátsó izmokat célozzuk meg, ne pedig a lábakat, miközben lehúzza a rudat. Lassan hozza vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Célozzon három egyenként tíz ismétlést.
10. Cserélje le napi kávéját zöld teára.
A kutatások azt mutatják, hogy a zöld tea fokozza az anyagcserét és zsírégetést végez a túlsúlyos személyeknél, ezáltal nagyszerű választott ital azok számára, akik meg akarnak szabadulni problémás területeiktől. Kivételesen jól működik, ha issza, és egészséges testmozgást is alkalmaz. Ha koffeinivó, akkor napi csészéjét zöld teára cserélheti. Adjon hozzá citromot az egészség további növelése érdekében. Nem csak a zöld tea jobb ízét segíti elő, hanem támogatja a tea zsírégető mechanizmusait is. Forrón vagy hidegen issza a zöld teát - a hőmérséklet nem változik, ami kiváló módja annak, hogy egész évben élvezze. Főzje meg a teáját, ahogy általában, és adjon hozzá jeget, hogy élvezhesse a nyári zsírleszívást.
11. Próbáljon ki egy méregtelenítést
Segíthet-e a méregtelenítés újra zsírvesztésben? Fogadhat rá. Valójában ez segíthet a test teljes zsírégetésében. Nem igazán választjuk meg, hogy hol veszítsen zsírt, de az összes zsír csökkentését célzó lépések megtétele a legjobb megoldás a problémás területek megszabadításához. A méregtelenítésnek nem kell annyira rossznak lennie, mint amilyennek hangzik. Megteheti a cukor méregtelenítését, amely lehetővé teszi, hogy olyan ételeket fogyasszon, mint általában a cukrot tartalmazó ételek kivételével, kivéve a gyümölcsöket. Vagy elkötelezheti magát, hogy egy teljes növényi étrendet fogyaszt, amely sok gyümölcsöt, zöldséget és finomítatlan gabonát tartalmaz, és semmi mást, egy hónapig. Akár lassan is elindulhat, ha először az alkoholt, majd a cukrot, végül a húst dobja el.
A vállprés kiváló gyakorlat, mert sokféle izmot megmozgat, beleértve a tricepszet és a hátat is. A sérülések elkerülése érdekében válasszon egy kényelmes súlyzót. Megteheti vállpréseket állva vagy ülve, de a leülés és a támasznak támaszkodva remek módszer arra, hogy a megfelelő területeket célozza meg. Kezdje a lábával a padlón, vállszélességgel. Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa meg a karjait 90 fokos szögben úgy, hogy a csuklója egy vonalba kerüljön a fülével, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött. Tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg akár tízszer, összesen három sorozatig.
A jóga kiválóan alkalmas a stressz csökkentésére, amely a gyulladás általános jellemzője. És a gyulladás növeli a testsúlyt. A stressz emellett túlevést okoz, ezért fontos, hogy még a rügyébe csípje, mielőtt elérheti Önt. Nemcsak karcsúbb lesz, hanem nyugodtabb és produktívabb is lesz a munkahelyén. Ha még nem ismeri a jógát, próbáljon ki egy kezdő órát egy helyi stúdióban. Ingyenes online jóga videókat is megnézhet, ha tetszik. A pilates egy másik nagyszerű módszer a stressz csökkentésére és a hosszú, sovány izmok felépítésére. Keressen egy képesített oktatót a sérülések elkerülése érdekében. Ezenkívül elmélyülni fog, és megtanulja, hogyan kell dolgozni a légzésen.
A padlódeszkák az egyik legjobb teljes testedzés odakinn. Hangot adnak a hasizomnak, a hátadnak, a válladnak és a karjaidnak, testtömegedet használva ellenállásként. A legjobb az, hogy bárhol megteheti. Kezdje a napot reggel néhány deszkával, vagy célozzon meg néhány deszkát azonnal a kardió után, miközben a pulzusod fokozódik, hogy több zsírt égessen el. Tartsa az egyes táblákat 30 másodpercig, fokozatosan növelve ezt az időt, ahogy megerősödik. Vannak, akik percekig tarthatnak deszkákat. Ahhoz, hogy helyzetbe kerülhessen, kezdje el a fekvőtámaszt, tartsa magát a padlón egyenes karokkal és lapos tenyérrel. Az alkarját is deszkázhatja. A trükk az, hogy tartsa a testét egyenesen, hogy a bumm ne essen le.
A Superman felvonók olyan gyakorlatok, amelyek mind a felső, mind a hát alsó részén működnek. Remek nyújtást nyújtanak, ha szilárd a hátad. Először feküdjön egyenesen a gyomrán, a karján és a lábán. Nézze meg a padlót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a feje és a nyaka megfelelően illeszkedik a gerincéhez. Húzza meg szorosan a középső részt, miközben a lábát és a karját leemeli a padlóról. Kilégzés közben emelje és tartsa tíz másodpercig. Lassan tegye vissza a karját és a lábát a padlóra, és ismételje meg tízszer. Ezt a gyakorlatot stabilitási labdán is elvégezheti, miközben a földön tartja a testét és megemeli a törzsét.
Az áramköri edzés egyfajta testmozgás, amely egyesíti a kardio és a súly ellenállási mozgásait. Nagyszerű a robbantáshoz és a zsír tonizálásához. 20-30 perc alatt teljes testedzést is végezhet. Úgy működik, hogy a rövid szívritmus-sorozatokat váltogatja az ellenállóképzéssel. Az edzés mögött az az ötlet áll, hogy az egész munkamenet során magasan tartsa a pulzusát, ami felgyorsítja a zsírégetést. Ha meg akarja célozni a hátát, akkor vegyen be néhány felsőtest edzést az ülésbe. Például kocoghat egy percet a helyén, majd egy perc fekvőtámasz, majd egy perc ugrókötél és egy perc préselés stb.
A fekvőtámaszokhoz hasonlóan a felhúzások is úgy működnek, hogy a testsúlyt használják ellenállásként. Lehet, hogy az edzőteremben néhány ember súlyokat ad hozzá a felhúzáshoz, de ezt nem kell megtennie, hogy faragott hátat kapjon. Akár egy felhúzható rudat is telepíthet a házába, így otthon is megteheti. Kezdésként nyúljon a feje fölé, és fogjon meg egy egyenes rudat. Húzza fel magát, amíg az álla hozzá nem ér a rúdhoz, majd lassan engedje le magát. Kerülje el, hogy extra lendülettel dobja be magát a bárba, és győződjön meg arról, hogy elsődleges emelő erőként a hátát használja.