Hogyan lehet gyorsan fogyni 3 egyszerű lépés (alapú tudomány) - Egészségközpont
Amikor közeleg a nyár, vagy elérkezett az új év, sok ember számára kezdődik minden elölről: a harc a felesleges kilókkal. Az egészségesebb élet vágya és gyors fogyás terjed. Legtöbbjük számára azonban csak egy kívánság van, és amikor megkezdődött a szabadtéri úszási szezon, sokan ismét kényelmetlenül érzik magukat szűk fürdőruhájukban.
Ezzel gyakran az a probléma, hogy az emberek többsége egyik étrendről a másikra elesik anélkül, hogy megértenék, mit is csinálnak valójában. A fogyás nem rakétatudomány, ha tudja, hogyan kell helyesen csinálni.
A fogyás 4 építőköve
Igaz, hogy a gyors fogyás nem mindig a legegészségesebb, és gyakran működik is Jojo-effektus észrevehető. Ha azonban betartasz néhány szabályt, akkor rövid időn belül elérheti célját. Négy alapvető építőelemet kell figyelembe venni:
Étel
A sportot gyakran tévesen feltételezik a fogyás legfontosabb elemének. A táplálkozás azonban még fontosabb. Ha gyorsan szeretne fogyni, kevesebb energiát kell ellátnia a testével, mint amire szüksége van. A technikai szakzsargonban ez válik Kalóriahiány hívott. Ezenkívül azoknak, akik szeretnek fogyni, biztosítaniuk kell a fehérje, a szénhidrátok és a zsír makroelemek megfelelő eloszlását, amelyek alapvető építőelemeként energiát szolgáltatnak testünknek és fontosak sejtjeink számára.
A sport
A kiegyensúlyozott étrend támogatásához a fogyásnál nem hiányozhat a testmozgás. Ha gyorsan és hatékonyan szeretne fogyni, meg kell intenzív sport úszó. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint heti 75 perc intenzív testmozgás optimális a felnőttek számára.
Ha fogyni akar, kb. 150 percet kell töltenie hetente - ez egyenértékű 2,5 óra. Különösen fontos a rendszeresség. Heti 3-4 edzés ideális. Ezeknek nem kell hosszúnak lenniük, de intenzíveknek és igényeseknek kell lenniük. A fitneszstúdiókban képzett edzők segítenek egyéni edzésterv elkészítésében.
A tökéletes fogyókúra nem létezik, mert mindenki más. A szív- és érrendszer edzése és a kötőszövet megerősítése érdekében azonban ideális az állóképesség és az erő két területének lefedése. Fontos az is, hogy az edzés során valóban kimerülhessen. Aztán a kilók hamarosan leesnek.
4 perces edzés, amely ugyanolyan hatékony, mint 1 óra az edzőteremben
A tevékenység a mindennapi életben
Ha napi egy órát sportol, akkor még 23 órája van hátra. Mi lesz ezzel az idővel Ha fogyni akar, ne töltse a nap hátralévő részét lazán az íróasztalnál vagy a kanapén. Minden lépés és minden mozdulat számít, hogy lefogy. Nem kell mindig 10 000 lépésnek lennie naponta.
Érdemes azonban kibővíteni útjait, és minden nap tartalmazni egy rövid vagy hosszabb sétát. Ha munkába vezet, néhány méterre és az út hátralévő részében parkolhat járművével járni. Ha vonattal vagy busszal indul, csak előzőleg szálljon le néhány megállóra. Az álló helyzetben végzett munka szintén több kalóriát éget el, mint egy kényelmes irodai székben.
A gondolkodásmód
Saját motivációd döntő szerepet játszik a gyors és egészséges fogyásban. Azok, akik a fogyást saját maguk és testük megbecsülésének tekintik, nagyobb valószínűséggel lesznek sikeresek, mint azok, akik testével szemben működik. A gyors fogyás szintén a fej kérdése. Ha az agy észreveszi, hogy a motiváció valóban hiányzik, akkor gyakrabban jelentkeznek sóvárgások és rossz hangulatok.
Például a képek előtti és utáni képek jó támogatást nyújtanak. Ha lefotózási útja elején fényképet készít magáról, akkor emlékezhet arra, amit már rossz fázisokban elért. Ráadásul a mérleg nem mindig a kulcs a haladás meglátásához. Az is Mérje meg a derekát vagy a csípőjét örömteli esemény lehet, és új motivációt adhat.
3 egyszerű szabály a fogyáshoz
Sokféleképpen érheti el álmai súlyát. Végül mindannyian kalóriahiányon keresztül működnek - így lesz több kalória a szervezet elfogyasztja, mint lenyeli. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend is ezen az elven működik. Viszonylag könnyen kivitelezhető és biztosítja a font gyors leesését.
Ha ki akarja próbálni, tartsa be a három aranyszabályt:
1. szabály: Kevesebb cukor és keményítő
A cukorral és magas szénhidráttartalmú ételek (keményítő) erősen befolyásolják az inzulin egyensúlyt. Az inzulin hormon a test legnagyobb zsírraktára. Az inzulinszintet a alacsony szénhidráttartalmú étrend csökken, a zsírnak több ideje van a zsírraktárakba jutni. Ezután a test több energiát használ fel szénhidrát helyett.
Ezenkívül a vércukorszint állandó marad az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek köszönhetően. Ez lesz az Étel utáni sóvárgás ritkább. A vesék alacsony vizes cukrot és étrendet is kiürítenek a szervezetből. Ez csökkenti a csúnya vízvisszatartást. Ez - a kezdeti súlytól függően - akár öt kilót is leadhat az első héten.
2. szabály: több fehérje, zsír és zöldség
Elsőre kissé furcsán hangozhat, de a zsír nem feltétlenül hízik meg. Éppen ellenkezőleg - kiegyensúlyozott ételek, amelyek legalább egy zsír- és fehérjeforrás gyorsabban és hosszabb ideig töltsön be. Az egészséges zsírok azok, amelyekben kevés a telített zsírsav, de sok telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Ide tartozik például az olíva-, napraforgó-, repce- vagy avokádóolaj. De még egy kis mennyiségű telített zsírsav sem jelent problémát. Ezek megtalálhatók például kókuszolajban, vajban vagy zsírban. Különösen a kókuszolaj ideális főzéshez és sütéshez. Nagyon sok ún közepes láncú trigliceridek, amelyek fokozzák az anyagcserét.
Ezenkívül a fehérjéket soha nem szabad lebecsülni. Ezek hosszabb ideig tartják Önt, nem növelik az inzulinszintet, és ezt biztosítják már az emésztés során A kalóriákat elégetik. Fogyással is védenek az izomzat zsugorodása ellen.
Végül is mindannyian előnyben részesítjük a zsírvesztést, amikor fogyunk, és nem akarjuk az izmok pazarlását. Sok fehérje megtalálható a húsban, például marhahúsban, csirkében vagy bárányban. A halaknak és a tenger gyümölcseinek is van ilyen magas fehérjetartalom. Ezenkívül a tojás és a tejtermékek sok fehérjét biztosítanak a szervezet számára.
Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor a zöldségekre is nagyon kell támaszkodnia. Különösen jó a brokkoli vagy a karfiol, a spenót, a zöld vagy a kelbimbó, a saláta, az uborka vagy a zeller. Csak van kevés szénhidrát és tartalmaznak rostot és fontos mikroelemeket, például vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat is.
3. szabály: Gyakoroljon hetente legalább háromszor
Nem feltétlenül versenysportnak kell lennie, és ha korábban lusta voltál, akkor nem kell azonnal 100 kg-ot nyomnod a súlypadon. Legalább három sportág A hét folyamán azonban a zsírvesztésnek és a test tonizálásának kell lennie. A súlyzós edzés kalóriát éget és fokozza az anyagcserét.
Ezenkívül az izmok megterhelődnek és a bőr feszesebbé válik. Cadio edzéssel párosul, úszás, futás, kerékpározás vagy gyaloglás az optimális kombináció, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon. Az erőnléti edzésnek az előtérben kell lennie, amikor a fogyás és a kardio edzés kiegészítésnek tekinthető.
Különösen a korai szakaszban lehetséges a zsírvesztés, valamint az izmok felépítése. Ehhez mérsékelt kalóriahiány és megfelelő fehérjebevitel szükséges. Ebben az esetben a test az égett testzsírból nyert energiát felhasználhatja izomépítésre.
Anélkül, hogy éheznéd álmaid súlyát
Azok, akik betartják a szabályokat, képesek lesznek fogyni anélkül, hogy éheznének. Az első héten legfeljebb öt kiló lehetséges. De ne aggódj, ha az első hét után a font lassabban csökken - ez teljesen normális. Mert az étrend változásának kezdetén különösen sok vizet Eltüntetett. Továbbá a szénhidrátok csökkenése fokozatosan megváltoztatja a hormonális egyensúlyt is. Ez csökkenti az étvágyat és az éhséget, ami viszont észrevehető a mérlegen.
További fogyás tippek
Azok, akik betartják a fenti szabályokat, hamarosan láthatják és érezhetik a különbséget. Vannak azonban más dolgok, amelyek rövid vagy hosszú távon segíthetnek Álom súlya elérni. Az alábbi lista néhány tippet foglal össze:
Összegzés
A fogyásnak négy építőköve van, amelyek az étrendhez, a sporthoz, a mindennapi életben végzett testmozgáshoz és a gondolkodásmódhoz kapcsolódnak. ki gyors súly elveszíteni akaróknak legalább heti háromszor kell mozogniuk, és csökkenteniük kell a cukor- és szénhidrát-bevitelüket is. Ehelyett több fehérjét, zsírt és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget kell bevinni az étrendbe.