Hogyan lehet gyorsan lefogyni »3 lépésben az ideális súlyhoz!
Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor nem vagy egyedül: csaknem 90 000 ember keres havonta tippeket a gyors fogyáshoz.
Ha körülnéz az interneten, magazinokban és könyvesboltokban, gyorsan az az érzés támad, hogy legalább 100 000 módja van a gyors fogyásnak. Sajnos nem minden tipp a legoptimálisabb, és néhány ajánlás egyszerűen téves vagy akár egészségre káros.
De nem csak.Majdnem minden ismert módszer oda vezet, hogy folyamatosan éhes vagy. Ha nincs vas akaratereje, az nem gyors fogyáshoz vezet, hanem az étrend gyors elhagyásához.
Sajnos ez a tendencia oda vezetett, hogy a "gyorsan fogyni" témát csak démonizálják, és aligha foglalkozik komoly, fenntartható és megalapozott módszerekkel és módszerekkel egy összeomlási étrend.
Még akkor is, ha van értelme kritikusan megkérdőjelezni a diétákat - és különösen a drasztikus diétákat -, nincs ok a gyors fogyást ígérő diéták kategorikus elutasítására. A mai cikkben objektíven és tudományosan megtudhatja, hogyan lehet valóban gyorsan lefogyni, és mire kell figyelnie.
Az itt bemutatott út vezet hozzád
- természetesen és jelentősen csökkenti az étvágyat
- gyorsan fogyjon, éhezés nélkül.
1. lépés: Egyél kevesebb cukrot és keményítőt
A fogyás leggyorsabb módja kevesebb szénhidrát fogyasztása. Különösen a cukor, különösen a mesterségesen hozzáadott cukor és a keményítő elkerülése fontos sikertényező a gyors fogyás szempontjából.
A cukor vagy keményítő fogyasztása az inzulinszint gyors és hirtelen emelkedését okozza. A magas inzulinszint azt jelenti, hogy teste könnyebben el tudja tárolni a vérből származó felesleges cukrot a szervezet saját raktáraiban. A következmény az, hogy testzsírt tölt fel. Ugyanakkor a zsírégetés megszakad erre az időszakra. Nem jó kombináció.
Ha alacsony az inzulinszint, akkor pont az ellenkezője történik: Ebben az esetben a testének könnyebb lebontani a meglévő testzsírt és felhasználni energiaként. Tehát energiáját a zsírtartalékaiból meríti. Nagyszerű!
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik előnye lehet a felesleges nátrium (só) és a víz kiküszöbölése, ami egyes esetekben csökkentheti a puffadás érzését. (1, 2)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttéréskor nem ritka, hogy az első héten három-öt kilót fogy. A lefogyott testzsír mind két-három liter vízből áll.
Az alábbi ábra összehasonlítja a klasszikus alacsony zsírtartalmú étrend fogyását és az alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmazását. (3)
Mint látható, különösen az elején, az alacsony szénhidráttartalmú csoport lényegesen gyorsabban fogy, mint a csökkentett zsírtartalmú étrend. De még a vizsgálat végén (12 vagy 24 hét) is az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű vezetést mutatott a csökkentett zsírtartalmú étrendhez képest.
Fő különbség a két étrend között az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport enni tud, amíg jóllakik. A csökkentett zsírtartalmú étrend csoportja viszont szigorú táplálkozási tervet követ, amely meghatározott kalóriahatárt határoz meg. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha a csökkentett zsírtartalmú étrend résztvevői éhesek, nem ehetnek semmit, ha elérik a kalóriatartalmat.
Az eredmények viszonylag egyértelműek voltak: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta következetesen alacsony inzulinszinthez vezet, és a résztvevők automatikusan kevesebb kalóriát ettek naponta, anélkül, hogy éheznének (4).
Következtetés: A cukros és keményítőtartalmú ételek kerülése tartós zsírégetést eredményez, megfékezi az étvágyat és automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
2. lépés: Fogyasszon főleg fehérjében gazdag ételeket, egészséges zsírokat és sok zöldséget
A második lépés elméletileg meglehetősen egyszerű.
Ha fogyni akar, minden étkezésének tartalmaznia kell alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és fehérjeforrást. Ezenkívül mindig megfelelő mennyiségű egészséges zsírt kell fogyasztania.
Ha így tervezi étkezését, akkor valószínűleg kevesebb, mint 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta. Ezen a területen a tested automatikusan főként a zsírt használja energiaforrásként. Tehát energiaszolgáltatóként felhasználja a zsírtartalékokat, és csökkentheti testzsírját.
Fehérjeforrások a gyors fogyáshoz
- Hús, pl. Friss baromfi, marhahús vagy vad.
- Hal és tenger gyümölcsei, például pisztráng, garnélarák, lazac vagy tonhal.
- Vegetáriánus, például tojás, kvark vagy tofu.
Ezen a ponton még egyszer szeretnénk hangsúlyozni, hogy a sikeres étrendhez különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Ez nemcsak az izmokat és a szerveket védi, hanem akár 100 kilokalóriával is növelheti a napi kalóriafogyasztást (5, 6, 7).
A magas fehérjetartalmú étrend diétázás közben akár 60% -kal is csökkentheti az étvágyat és a rögeszmékkel kapcsolatos gondolkodást. Az éjszakai étvágy, amelyet egyesek diétázás közben éreznek, szintén 50% -kal csökkenthető. Mint már említettük, az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend olyan töltőhatáshoz is vezethet, hogy automatikusan kevesebbet eszel a normálnál. Szélsőséges esetekben ez tudat alatt napi 441 kalóriával kevesebb lehet (8, 9).
Tehát ami a fogyást illeti, a fehérje a makrotápanyagok királya.
Tipp: Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak van nehézségük megfelelő fehérjeforrásokat találni ehhez az étrendhez. Ebben az esetben célszerű lehet a fehérjeport kiegészítésnek tekinteni.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Íme néhány zöldség, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyaszthat:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- Kelkáposzta
- kelbimbó
- Zöldsaláta
- Uborka
- Zeller
Ebből a zöldségből általában annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, anélkül, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztana.
zsírok és olajok
Táplálkozási tervének befejezéséhez az alábbiakban talál néhány egyéb zsírforrást, amely alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrendre:
- Halolaj (ha nem eszel halat)
- Kókuszolaj
- olivaolaj
- Avokádóolaj
- vaj
Ha betartja ezeket az alapokat, akkor elégnek kell lennie naponta kétszer-háromszor enni. Ha ez nem elég, hozzáadhat egy negyedik ételt is.
Általános szabály, hogy nem kell tartania a túl sok zsír túlevésétől. Ha hosszabb ideig szeretne tartani ezt a diétát, akkor különösen fontos a kellő mennyiségű zsír, mivel a szervezete a zsírt használja fő energiaforrásként.
A főzéshez és sütéshez a legjobb zsír általában a kókuszolaj. Hőálló és magas a közepes láncú triclicerid (MCT). Ezek zsírsavak, amelyek gyorsan energiát szolgáltatnak, és kissé felgyorsíthatják az anyagcserét (10, 11).
Következtetés: A legjobb, ha diéta közben napi két-három ételt fogyasztunk. Az étkezésnek mindig a három összetevőből álló zöldségből, fehérjéből és zsírból kell állnia. Ha ragaszkodik ezekhez az alapokhoz, fogyaszthatja a diéta ellenére is, amíg jóllakik.
3. lépés: Javítsd az eredményeidet erősítő edzéssel
Elméletileg fogyni lehet testedzés vagy súlyzós edzés nélkül.
A legtöbb esetben azonban heti három-négy alkalommal javasoljuk a testmozgást.
Győződjön meg arról, hogy az edzés megfelelő bemelegítő gyakorlatokkal kezdődik, és hogy ezután végezzen egy erősítő edzést, amely személyre szabott. Opcionálisan edzés után nyújtó gyakorlatokat is végezhet, hogy javítsa mozgékonyságát.
Ha már az edzőteremben edz, akkor a legjobb, ha az edzőjétől megfelelő egész testet kér. A legjobb, ha edzése legfeljebb egy órán át tart.
A további elégetett kalóriák mellett az erőnléti edzés segít megőrizni az izmaidat, és megakadályozza az anyagcseréd felesleges zuhanását. (12.13)
Bizonyos esetekben akár a megfelelő edzéssel történő fogyókúra ellenére is lehetséges egyszerre zsírvesztés és izomgyarapodás. (14)
Ha egyáltalán nem hisz az erőnléti edzésben, akkor a könnyű kardio edzéssel, például futással, úszással vagy kerékpározással is optimalizálhatja sikereit.
Következtetés: Fogyás testmozgás nélkül lehetséges. Megfelelő erőedzéssel az étrend eredményei optimalizálhatók. Ha nem erősítő edzéseket akar végezni, de sportolni szeretne, kipróbálhatja a könnyű kardio edzéseket.
Választható: szénhidrát újratöltés
Nem mindenki akarja teljesen elkerülni a szénhidrátokat diéta közben. Ha te is közéjük tartozol, a fogyókúra ellenére hetente egy napot vehetsz ki. Ezen a napon az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére lényegesen több szénhidrátot fogyaszthat.
Sokaknak van értelme szombatra halasztani ezt a napot. Hétvégén például ehet pizzát vagy tésztát családjával vagy barátaival, és levonhatja a fejét az étrendről.
Természetesen a legjobb, ha ezen a napon az „értelmes” étrendre koncentrálunk, és a szénhidrátokat például gyümölcs, zabpehely, burgonya, rizs, quinoa vagy édesburgonya formájában fogyasztjuk.
Ha feltétlenül szüksége van egy csalásra, és valami „egészségtelen” dolgot kell ennie, például hamburgert, pizzát, sült krumplit vagy süteményt, akkor tegye meg aznap.
Az étrend során azonban valójában csak egy szénhidrátnap lehet. Ha hetente többször hajt végre szénhidrát-etetést, akkor nem éri el a legjobb eredményeket ezzel a diétával.
Fontos tudni azt is, hogy a sikeres étrendhez nem szükséges csalás vagy újratöltés. Ennek ellenére a visszafizetések segíthetnek egyes hormonok, például a leptin és a pajzsmirigy normális szintre állításában. (15, 16)
Kérjük, ne feledje, hogy az újratöltés révén jelentős súlyt fog hízni. Ha mégis megteszed, nagyjából az egész víz és tárolt glikogén lesz, és a súly egy-két napon belül elmúlik.
Következtetés: Ha akarod, a szokásosnál 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz hetente naponta, és így is sikeres lehetsz. De ez nem szükséges a sikeres étrendhez.
Milyen gyorsan lehet fogyni
Az itt bemutatott étrenddel az első héten két-öt kilogrammot fogyhat. Legtöbbje azonban víz, amelyet a kimerült glikogénraktárai miatt választ ki.
Ha azonban a következő hetekben továbbra is szigorúan betartja az étrendet, akkor várhatóan hetente körülbelül egy-másfél font tiszta testzsír csökken. Attól függően, hogy mennyi testzsírral kezdi, körülbelül három-tíz hétig folytathatja a diétát. Ezen idő után a legtöbbnek el kellett érnie ideális súlyát, és már nem kellett fogynia.
Ökölszabályként elmondható, hogy minél több testzsír van a diéta elején, annál gyorsabban fogyhat és annál tovább folytathatja sikeresen ezt a diétát.
Az első napokban a tested kissé furcsának érezheti magát, és enyhe fejfájást kaphat. A tested hozzászokott a szénhidrátok energiaforráshoz való felhasználásához, és a zsíranyagcserére (ketózisra) való áttérés egyik vagy másik esetében kisebb mellékhatásokkal jár. Ezt a jelenséget keto vagy alacsony szénhidráttartalmú influenzának (ketoinfluenza) is nevezik, és általában egy-három nap elteltével elmúlt.
Ha problémája van a váltással, ez segíthet elegendő mennyiségű vizet inni és a szokásosnál kicsit több sót adni az ételéhez. Miután végrehajtotta az átállást, pozitív, energikus testérzéssel kell rendelkeznie. Ezen a ponton teljes zsírégető üzemmódban van.
Következtetés: Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén rövid idő alatt gyorsan fogyni és testzsírot lehet kapni. Számos oka szól az alacsony szénhidráttartalmú étrend választásának a csökkentett zsírtartalmú étrend helyett a fogyás érdekében. A gyorsabb fogyás mellett a jobb jóllakottság érzése szól az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Mi a tapasztalata a fogyással? Kipróbálta már az itt bemutatott módszert? Hogyan birkózott meg vele?