Hogyan lehet gyorsan lefogyni a leghatékonyabb módszerek magyarázata
Az elveszíthető testzsír mennyisége a céljaitól függ. Vessünk egy pillantást a túlsúlyos vagy fogyni vágyó emberek leghatékonyabb módjaira, köszönhetően a legismertebb módszereknek, amelyek segíthetnek a fogyásban.
A fogyás nem a legkönnyebb. Kérdezzen meg mindenkit, aki megpróbálja leadni az utolsó 5 fontját ... Megjegyezzük, hogy néha minél szívósabb az ember, annál lustább a teste a zsírvesztéshez. Akár az Ön célja az optimális forma megszerzése vagy visszanyerése, akár a strandra való kényelmesebb érzés, a zsírvesztés valószínűleg az egyik oka annak, hogy a legtöbb ember sportolni kezd.
De mennyi testzsírt kellene elveszíteni ahhoz, hogy olyan meghatározást érjünk el, amely vizuálisan elválasztja az izomcsoportokat és jobban kiemeli a hasi területet? Ez valóban a céljaidtól függ.
A testépítő versenyeken való részvételhez extrém szintű kondícióra van szükség, míg a test felfedéséhez gyakran kisebb csökkentés szükséges. Bizonyos mennyiségű zsírra van szükség a túléléshez: a férfiaknál körülbelül 3-4%, a nőknél valamivel több. Általánosságban egészségesnek és elfogadhatónak tekintik:
- Férfiaknak: 10%
- Nőknek: 15%
Az utolsó 5 kiló testzsír leadása általában nehéz, és ennek oka sokféle. A várakozásoknak megfelelően még többet veszíteni még nehezebb. A fogyás legjobb módjai gyakran az 1. szinttől függenek, ezért a legjobb, ha ennek megfelelően tervezünk.
Vessünk egy pillantást a profik leghatékonyabb módjaira, amelyek működnek, függetlenül attól, hogy van-e néhány kiló fogyás vagy túlzott testterhelés, hogy elveszítsék ezt a csúnya testzsírt.
A leghatékonyabb zsírvesztési módszerek
A következő módszerek együttesen vagy külön-külön is alkalmazhatók, attól függően, hogy milyen célok vannak, vagy a zsírvesztés mely szakaszában áll.
1 Mérsékelt testedzés kardióval és súlyokkal, fokozatosan növekvő intenzitással, mivel a zsír elvész
Ha túlsúlyos, akkor a legjobb, ha a zsírégető fázist alacsony intenzitású aerob (kardió) és súlyzós edzéssel kezdi annak biztosítása érdekében, hogy testét ne érje indokolatlan stressz.A fogyás korai szakasza. Ha jelentősen túlsúlyos (férfiaknál a testzsír több mint 25%, a nőknél 30%), akkor a legjobb, ha mérsékelten dolgozik, hogy nagy intenzitású programban haladjon.
A mérsékelt kardió több testzsírt éget el, ha az intenzitást a maximális pulzus 70% -ánál tartják, és 30 percnél tovább.
Súlyzós edzéssel a mérsékelt terheléssel járó magas ismétlések az elhízott emberek számára a tréning korai szakaszában a legalkalmasabbak. Fontos megjegyezni, hogy az alacsony intenzitású edzéseket ugyanabban a programban kell elvégezni.
A gyaloglás a tökéletes, alacsony hatású kardio tevékenység bárki számára, aki elhízott. Az erőnléti edzéshez a test minden részét nagyobb magokat megdolgozó törzsgyakorlatokkal kell megcélozni.
2 Fokozatosan csökkentse az összes rossz zsírt, miközben stratégiailag csökkenti a szénhidrátokat
A nem megfelelő zsírtartalmú zsírbevitel bizonyítottan növeli a zsírbevitelt. Ésszerű feltételezni, hogy a szervezet általában szénhidrátokat éget el üzemanyagként, és fehérjét használ fel a gyógyuláshoz. Ezért van értelme csökkenteni a rossz zsírokat, miközben növelni kell a megfelelő fajtát.
A jó zsírok, mint például az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak, valójában zsírégető hatásúak lesznek, mert javítják az anyagcsere funkcióját (az anyagcsere sebessége jelzi, hogy a test hogyan használja fel a tárolt energiát). Használatukat a húsokban és szobahőmérsékleten található rossz „telített” típusokkal szemben ösztönözni kell.
A szénhidrátok stratégiai csökkentése azt jelenti, hogy bizonyos szénhidrátokat bizonyos időben elfogyasztanak a zsírégető hatás elérése érdekében. A komplex szénhidrátok általában maximalizálják a zsírégető hatást, mert stimulálják az anyagcserét anélkül, hogy az inzulin felszabadulását okoznák, ami nagyobb zsírfelhalmozódáshoz vezet.
A komplex szénhidrátok a következők:
- barna rizs
- Bab
- Zab
- Krumpli
… És ösztönözni kell fogyasztásukat. Az alacsony étrendű, egyszerű cukortartalmú szénhidrátokat azonban el kell kerülni a zsírvesztés fázisában, mivel ezek inzulin tüskéket és ebből eredő zsírgyarapodást okozhatnak. Koncentráltak és általában magasabbak a kalóriákban.
3. típusú szénhidrát, a rost, ami megtalálható a búzában gazdag élelmiszerekben, valamint bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben, fontos a zsírvesztés szempontjából, mert növeli a teltségérzetet és a zsírt a megszüntetendő rendszerbe taszítja.
A szénhidrátok (vagy összetett szénhidrátok) elfogyasztásának legjobb ideje a zsírvesztés érdekében minden olyan étkezés, amelyet 18:00 előtt fogyasztanak. Az egyszerű szénhidrátok közvetlenül edzés után fogyaszthatók, mivel a szervezet ezen a ponton könnyebben glikogénként, mint zsírként fogja elraktározni őket. Az általános egészségi állapot érdekében az ajánlott rostbevitel napi 30 gramm. Zsírvesztésre, 10 gramm extra rost ajánlott.
3 Keverjük össze a kardió foglalkozásokat
Annak érdekében, hogy megerőltesse és kiküszöbölje az unalmat, hogy mindig ugyanazt csinálja újra és újra, számos aerob tevékenységet kell végeznie. Ezeknek a különböző tevékenységeknek különböző zsírégető hatása is lesz.
Kombinálva magasabb módon fokozhatják az anyagcserét, így nagyobb mértékben növelik a zsírvesztést.
4 Kardió edzés súlyzós edzés után vagy először reggel
Az egyik gondolatmenet szerint a kardio közvetlenül a súlyzós edzés után, vagy reggel először hajtja végre a nagyobb zsírvesztést. Az elképzelés az, hogy a glikogén raktárai kimerülnek, és ezért a testzsírt közvetlenül a teste használja üzemanyagként. Sok esetben ez a stratégia bevált. Egyesek azonban úgy vélik, hogy ez nem érvényes módszer. Érdemes kipróbálni.
5. HiiT képzés
A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) a kardió fejlett formája, amelyet a testzsír gyorsabb leadására terveztek.
Bár nem mindenki számára elérhető, mivel nagyon megterhelő lehet, a Hiit az egyik legeredményesebb zsírvesztési edzésmódszer egy középhaladó vagy haladó gyakorló számára.