Hogyan lehet H; A ften kisebb 14 lépéssel (képekkel) válaszokat ad az összes hogyanjára
Ahogy a férfiak és a nők híznak, körte alakúvá válhatnak, és extra zsírt tárolhatnak a combjukban és a csípőjükben. Ez nehezen mérhető és tónusú lehet. Mivel lehetetlen "észrevenni" vagy lefogyni a test bármely területén, az alábbi izmok megerősítésén túl zsírégetésre van szükség. A fogyás támogatása és a csípő méretének csökkentése érdekében módosítania kell étrendjét és testmozgási rendjét a csípő összezsugorítása érdekében.
A három rész első része:
Kardio gyakorlat beépítése a csípő kisebbé tételéhez
- 1 Tartalmazzon rendszeres kardiót minden héten. Függetlenül attól, hogy testének melyik területét szeretné csökkenteni, a mindenféle kardió edzés segít a fogyásban.
- A legtöbb egészségügyi szakember legalább 150 percet, vagy körülbelül 2 1/2 óra közepes intenzitású kardio aktivitást javasol hetente. [1]
- Amellett, hogy segít a fogyásban és a test különböző részeinek tonizálásában, bebizonyosodott, hogy a kardio segít jobban kezelni a cukorbetegséget vagy a magas vérnyomást, javítja az alvási szokásait és még a hangulatát is. [2]
- Próbálja ki a kardió tevékenységeket, mint a futás, tánc, úszás, túrázás vagy kerékpározás.
- 2 Sétálni menni. A futás nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat. Jelentős mennyiségű kalóriát éget el óránként, és elsősorban a combizmait használja fel erősségre. [3]
- A futás nemcsak a szív- és érrendszeri állóképességet, hanem az izomerőt és az állóképességet is növelheti. [4]
- A szakemberek azt javasolják, hogy legalább 20 percet futtassanak munkamenetenként a combok tonizálására és fellazítására.
- 3 Menj fel a lépcsőn. A lépcsőmászás kemény munkát igényel a csípőhajlítóktól, a quadoktól és az alsó hasizomtól. Ezenkívül ez a gyakorlat percenként jelentős mennyiségű kalóriát éget el. [5]
- Adjon hozzá két-öt perces lépcsősort vagy öt-tíz perces lépcsőzést hetente háromszor. Vagy legalább 20 percig próbálja ki az edzőteremben lévő lépcsőmestert.
- A lépcsők nemcsak kalóriát és zsírt égetnek el, hanem a lábak és a fenék felemelkedésének remek gyakorlása is. hogy meghúzza. [6]
- 4 Vegyen egy pörgő tanfolyamot. Sok kerékpáros ismert nagy lábáról. A kerékpározás nagyszerű gyakorlat, amely kalóriát éget el, és remekül formálja a lábát. [7]
- A kerékpározás a lábizmainak sokféle változatát dolgozza fel, beleértve a combizmait, a quadricepsait, a borjait, az elrablóit és a fenekét. [8] Ez egy nagyon jól lekerekített edzés a lábad számára.
- Ezenkívül a kerékpározás ideális azok számára, akiknek térdsérülése vagy térdfájása van, mivel ez nagyobb intenzitású, de kevésbé megerőltető testmozgás.
- 5. Vegyen részt egy kick-box osztályon. A kick-box egy aerobic óra, amely a harcművészetek sok mozdulatát használja fel. Nagyszerű a felső és az alsó test tonizálásához. [9]
- A kick-box arról is ismert, hogy óránként nagy mennyiségű kalóriát éget el. Remek osztály a kalóriák elégetése és a testzsír csökkentése érdekében.
- A kick-box különféle rúgásokat használ, amelyek a lábak szinte minden izomát használják. Ez egy másik edzés, amely segít az alsó lábszár mellett a combok tonizálásában is. [10]
0/0
Mi egy kicsit hatékonyabb módszer a testmozgásra és az ízületek védelmére?
Három rész második része:
Súlyzós edzés, hogy kisebb legyen a csípő
- 1 Rendelkezzen rendszeres erőgyakorlatokkal. A kardió mellett fontos a rendszeres erő- és ellenálló edzés gyakorlatok beépítése. Számos gyakorlat segíthet a comb és a fenék javításában? Túl erős. Ne feledje, hogy az izmok kevesebb helyet foglalnak el, mint a zsír. A lábizmok megerősítése csak a csípő és a comb megjelenését javítja.
- Koncentráljon a nagy számú ismétlés elvégzésére, miközben kényelmes mozgástartományban dolgozik.
- Tartalmazzon gyors gyakorlatokat a lábaihoz, például ugrómozdulatokat, lábemeléseket, magas térdeket és sarokrúgásokat. A gyors mozgások más izomrostokat működtetnek, mint a lassú mozgások.
- A lassú erő- és erőmozgások - mint például a súlyozott guggolás, holtpont és tüdő - a csípő többi izomrostján hatnak.
- A súlyzós edzés nem éget annyi kalóriát, mint a kardio, de segítenek az izomtömeg felépítésében és megterhelésében. [11]
- Minél több izomtömeg épül az idő múlásával, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban.
- Minden héten vegyen be körülbelül két-három napos erősítő edzést. Amikor kifejezetten a csípőre és a combjára koncentrál, győződjön meg arról, hogy van egy pihenőnapja azoknak a napoknak a között, amelyekre ezeket az izmokat célozza. [12]
- 2 Csinálj csípőhíd-sorozatot. A híd póz egy általános tevékenység, amely magában foglalja a hát alsó részét, a gyomrot és a feneket. és különösen támogatja a csípőt. [13]
- Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét, és tartsd a lábadat csípő szélességben. Összpontosítson a semleges bunkó megtartására. Szerezd meg a hasizmaidat.
- Lassan emelje fel a csípőjét, amíg deszkát nem képez a vállától a térdéig. Tartsa a helyzetet három másodpercig, és lassan engedje le magát a padlóra. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tartsa az emelt helyzetet és engedje le csípőjét 2,5 cm-rel, majd mozgassa vissza a csípőjét. Tedd ezt egy percig. Ezután engedje le a csípőjét.
- 3 Guggoljon. Ez a gyakorlat segíti az alsó test tónusát, de elsősorban a csípőjére és a combjára irányul. [14]
- Álljon lábaival csípő szélességben. Fogd össze a hasizmaidat és tedd a súlyodat a sarkadra.
- Dőljön hátra, mintha alacsony székben ülne. Tartsa térdeit a lábujjai mögött. Végezze el a tüzet a tükör mellett, hogy ellenőrizze az alakját.
- Három másodpercig tartsa a legalacsonyabb helyen, ahol guggolhat. Tolja át a sarkát, és álljon helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
- 4 Goes Knicks lunges. A Knicks Lunge egy módosított egylábú guggolás. További munkát igényel a csípője, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat csípője és combjainak tonizálására szolgáljon.
- Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a jobb lábad. vissza a bal lábad mögé? nyúlj, mintha a jogdíj előtt bakiznál.
- Hajlítsa meg mind a térdét, mind a guggolását. Próbáld a jobb lábadat a lehető legalacsonyabban a padlóra vinni.
- Hajlítsa meg az izmait, és tartsa egyenesen a hátát. Nem szabad előre dobni. Ismételje meg 10-20 függönyt mindkét oldalon.
- 5. Kitérő. Ez a gyakorlat segít a csípő külsejének megcélzásában. Nagyszerű a comb külső részének tonizálásához és megerősítéséhez.
- Keressen egy ellenállási sávot, amely egy kis kör. Lépjen befelé, és húzza fel a térde fölé. Némi ellenállásnak kell lennie, amikor félrelép.
- Oldald meg minél jobbra. Nagyon lassan vigye a bal lábát jobbra. Menj vissza a másik irányba, és engedd el a bal lábad.
- Ismételje meg 10-20 gyakorlat között mindkét irányba.
0/0
Helyes vagy rossz: A súlyzós edzés annyi kalóriát égethet el, mint a kardió, ha elég gyakran csinálod.
Harmadik rész a háromból:
Változtassa meg étrendjét, hogy levágja a kisebb csípőt
- 1 Csökkentett kalóriát. A csípő és a comb összezsugorítása érdekében csökkentenie kell a teljes testzsírt. Nem kezelheti ezt a területet, így a korlátozott kalóriatartalmú étrend követése segít csökkenteni a csípő, a comb és az egész test zsírtartalmát.
- Általában lassabban és biztonságosabban akar fogyni. Ez általában heti 1-2 fontnak felel meg. [15]
- Vágjon körülbelül 500-750 kalóriát a jelenlegi étkezési tervéből. [16] Ez általában biztonságos, fokozatos fogyást eredményez.
- Használjon élelmiszer naplót vagy online alkalmazást, hogy képet kapjon arról, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta. Ez segít meghatározni a fogyáshoz vezető kalóriatartalmat.
- 2 Készítse el ételeinek nagy részét és termeljen fehérjét. A piacon sokféle étrend létezik. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leggyorsabb fogyáshoz és zsírcsökkentéshez vezet. [17]
- Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, ételeinek nagy része fehérje, zöldség és némi gyümölcs kell, hogy legyen. Ez az ételek kombinációja elegendő tápanyagot is biztosít Önnek a tápláló étrend fenntartásához.
- Minden étkezéshez adjon egy sovány fehérjeforrást. Célozzon egy 3-4 uncia adagot a legtöbb étkezéshez és harapnivalóhoz (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya). [18] Ez elősegíti az ajánlott napidíj teljesítését.
- Ezenkívül adjon hozzá körülbelül egy-két adag gyümölcsöt naponta (1/2 csésze apróra vágott vagy egy kis darab) [19] és négy-öt adag zöldséget naponta (1 csésze apróra vágott vagy 2 csésze laza leveles zöldséget). [20]
- Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyek többnyire fehérjét és termékeket tartalmaznak, például 1 csésze túró és vágott gyümölcs, 1/4 csésze hummus szeletelt nyers zöldségekkel vagy grillezett csirkesaláta.
- 3 Korlátozza a magasabb szénhidráttartalmat. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ a testzsír csökkentése, valamint a csípő és a comb levágása érdekében, figyelnie kell a naponta elfogyasztott összes szénhidrát mennyiségét.
- A szénhidrátok sokféle ételben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, tejtermékeket, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket és gabonákat, valamint cukrokban és édesített italokban, például szódában vagy energiaitalokban.
- Az olyan ételek, mint a tejtermékek vagy gyümölcsök, a szénhidrátok mellett számos más hasznos tápanyagot (például rostot és fehérjét) tartalmaznak. Minimális adagot tartalmazzon. Nem ajánlott ezeket az ételeket teljesen elkerülni. [21]
- Korlátozza leginkább a gabonaeledel-csoportot. Az ebben a csoportban található tápanyagok közül sok más ételből fogyasztható. Korlátozzon olyan dolgokat, mint a kenyér, rizs, tészta, bagel és keksz.
- 4 Igyon elegendő folyadékot. A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel, különösen akkor, ha gyakran sportol. [22]
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy minden nap legalább nyolc-tizenhárom pohár folyadékot fogyasszon. [23]
- Attól függően, hogy mennyire aktív, több folyadékra lehet szüksége. Javasoljuk továbbá, hogy igyon annyi folyadékot, hogy pótolja az edzés során elvesztetteket.
- Válasszon koffein és cukormentes folyadékok közül, mint például víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és koffeinmentes tea.
0/0
Hogyan kell megváltoztatnia étrendjét, hogy egészséges maradjon fogyás közben?