Hogyan lehet ideálisan kezelni az éhséget és elsajátítani a Paleo diétát - a Paleo elvét
Ossza meg ezt a cikket:
Az egészséges táplálkozásról sok vita folyik az étrend tartalmáról. A Paleo diéta sem kivétel. Sajnos az evés valódi okáról gyakran megfeledkeznek: az éhségről.
Ma már tudom, hogy a diéta csak akkor sikeres, ha ez az eredeti érzés, az alapvető táplálékigény optimálisan teljesül.
Az éhség jelzi nekünk, ha ennünk kell. Pontosabban, az éhség azt jelenti, hogy kompenzálnunk kell a tápanyagok hiányát vagy a közeli hiányt. Sajnos a testünk nem árulja el pontosan, mi hiányzik, ezért az ételek széles választéka miatt az optimális ételválasztás nem mindig történik meg. Mit jelent valójában az éhség, és mi a legegyszerűbb módja annak szabályozására?
A hormonok ereje
Az élelmiszer biztosítja számunkra a testünkhöz szükséges energiát és építőanyagokat. Ezen felül felszívjuk a szükséges mikroelemeket, amelyek lehetővé teszik számunkra a megfelelő működést.
A természetes körforgás valójában azt biztosítja, hogy a környezetünkben megtaláljuk a megfelelő ételt, amely kompenzálja ezeket a hiányokat. Intuitív módon úgy tűnik, hogy az éhség minden élőlényt a megfelelő táplálékforráshoz mozgat. Nekünk, embereknek a 21. században azonban ez más.
Nálunk valójában alig vagy egyáltalán nincs igazi éhség. Ma odáig mennék, hogy azt állítanám, hogy csak étvágyat tapasztalunk, megszokásból, stresszből vagy unalomból eszünk, aztán gyakran rosszul. Hogyan lehet másképp, hogy egyre több az elhízás? Valami baj van az éhséggel ma? Annak érdekében, hogy e kérdés végére jussunk, részletesebben kell foglalkoznunk a témával. Óhatatlanul a hormonok témájára jut.
A hormonok lehetővé teszik a testben lévő jelek küldését és reagálását. Ily módon az információk a test egyik helyéről a másikra továbbíthatók. A testen belüli, a szervekben és a sejtekben történő szabályozás csak így lehetséges. Úgy tűnik tehát, hogy itt van némi következetlenség.
A test éhséghormonjai
Ghrelin - Ez az étvágystimuláló hormon akkor termelődik a gyomornyálkahártyában és a hasnyálmirigyben, ha hosszú ideig semmit sem ettek.
Kolecisztokinin - Ez a hormon a vékonybélben termelődik, és egyebek mellett teltnek érzi az agyat. Elősegíti az epehólyag és a hasnyálmirigy működését is.
PYY - Ez a hormon a vékonybélben is termelődik, és a jóllakottság érzetének növelésével fékezi az étvágyat.
Leptin - Ez a hormon felszabadul a zsírsejtekből. A megnövekedett leptinszint elősegíti az éhségérzetünket.
inzulin - Az inzulin a hasnyálmirigyből származik, és szabályozza a vércukorszintet. Az emelkedett inzulinszint gátolja az éhségérzetet, míg az alacsony inzulinszint elősegíti az éhségérzetet.
Ha még mindig a sztyeppén vagy az erdőn sétálnánk, mint a vadászok és a vadászok, akkor ezekre a hormonokra támaszkodhatnánk. Amikor éhesnek érezzük magunkat, általában felébredünk, aktívak és életben vagyunk. A sikeres vadászat legjobb feltételei.
Nálunk azonban a dolgok általában kicsit másképp néznek ki. A hormonegyensúlyt megzavarja modern életmódunk. A téves jelzések aztán oda vezetnek, hogy egyre gyakrabban és mindenekelőtt többet eszünk, mint amire valójában szükség van. A meghatározó tényezők közé tartozik a testmozgás hiánya, a sok ülés, a végtelenül tele hűtőszekrény, a helytelen ételek, a krónikus stressz stb. Ahhoz vezetnek, hogy "éhesek" vagyunk, és végül túl táplálkozunk. De hol kezdődik és hol fejeződik be a probléma?
Rossz ételkínálat
Sajnos a szupermarket nem minden étele az, hogy egészségesebbé tegyünk bennünket. Sok termék egyoldalú és hiányzik a tápanyag-egyensúly. Vannak olyan adalékanyagok is, mint az ízfokozók vagy a tartósítószerek. Szeretne egy példát? Vegyük a fruktóz (gyümölcscukor) példáját: A gyümölcsök és zöldségek fruktózt tartalmaznak, ami mértékkel nem jelent problémát. Az ipar azonban valamit kialakított a valójában ártalmatlan fruktózból, amely a hormonjainkat hajtja, és ezáltal az éhséget is őrültté teszi. Koncentrált gyümölcscukorról beszélünk, más néven fruktózszirupról. A glükózzal ellentétben a tiszta fruktóz fogyasztása NEM vezet jóllakottság érzéséhez. Az agy étvágyközpontja továbbra is aktív marad, és továbbra is éhségjeleket küld!
Még akkor is, ha elegendő energiát fogyasztottunk fruktóz formájában, testünk továbbra is „éhséget” jelez, annak ellenére, hogy napi energiaigényünk teljesül. A vadászok és gyűjtögetők napjaiban ez is rendkívül hasznos volt, mert nyáron, amikor minden virágzik és virágoznak a gyümölcsök, el kell fogyasztani egy réteg szalonnát, amely még mindig jól átnyúlik a télig. Tehát természetesen a fruktóz nagyon hasznos funkcióval rendelkezik. De közülünk ki éli még ma az alultápláltsággal telet? Nincs (bővebben itt) .
Tehát nem meglepő, hogy a fruktóz különösen népszerű az élelmiszer-gyártók körében. Az elkészített szirup rendkívül édes, ami azt jelenti, hogy kevesebbre van szükség. Ez költségeket takarít meg, és a fogyasztókat arra ösztönzik, hogy „egyenek”. Az egész egy „egészséges” étkezés felfogásában történik, mivel a fruktóz természetes, ezért egészségesebb a közfelfogásban. A legjobb példák pl. Lekvár, bébiételek, ketchup, különféle készételek és üdítők. A test a fruktózt zsírokká alakítja sokkal gyorsabban, mint a szőlőcukor glükózját. Ezenkívül aláássák azokat az agyi területeket, amelyek kulcsfontosságúak az éhségérzet szabályozásában. Az étkezés utáni kellemes élvezet és elégedettség hiányzik a fruktóz fogyasztása során. Egy tanulmányban a kutatók kevesebb inzulint találtak a tesztalanyok vérében fruktóz fogyasztása után, mint glükóz fogyasztása után. Az inzulin messenger anyag nemcsak a vércukorszintünket szabályozza, hanem jóllakottsági hormonként is működik.
Ma bármikor, bárhol eszünk. A hibás mindig rendelkezésre áll, olcsó és nem megfelelő ételek és italok reklámozása. A „normál” ajánlatot, amelyet a fruktóz példája illusztrál, mindig alaposabban ellenőrizni kell.
Rossz életmód
A rossz ajánlat gyakran rossz életmódhoz vezet. Csak tisztában kell lennie ezzel. Az evolúció során hormonjaink és az éhségérzet alkalmazkodtak a változó körülményekhez. Évezredek óta a hiány és az ellátás diktálta az anyagcserét. Izgalmas látni, hogy sok olyan hormon létezik, amely növeli a vércukorszintünket, míg csak egy hormon okoz vércukorszintünket, nevezetesen az inzulin.
A probléma valójában az, hogy ma már nem kell hiányt tapasztalnunk. Ha rosszat eszünk és túl gyakran eszünk, folyamatosan kiöntjük az inzulint, ami azt jelenti, hogy mindig memória módban vagyunk. Testzsírunk az évek során növekszik, és valamikor megzavarja az inzulin és a leptin egyensúlyát.
Ráadásul mindig éhesek vagyunk, ha éhesek vagyunk. Tudta, hogy a megfelelő gyakorlat megváltoztathatja az éhségérzetét?!? Rövid, intenzív testmozgással emelhetjük a vércukorszintünket és befolyásolhatjuk az éhségérzetet is anélkül, hogy ennünk kellene valamit. Stresszhormonjaink segítenek itt, amelyek megfelelő adagban az éhség és az étkezési magatartás kulcsa lehetnek.
Egyrészt az éhségjelet elnyomja mozgás közben, másrészt nő az organizmus hajlandósága az éhséghormonok jobb irányítására és felismerésére. Az izomedzés révén jelentősen csökken a leptin vagy az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata, ideális esetben a friss levegőn. Ezenkívül a kalóriák elégetik, és fenntartható módon elősegíti a zsírégetést.
Sajnos általában túl gyengék vagyunk, és inkább csak a menzába vagy a hűtőbe megyünk. Tehát mit lehet tenni a helyzet megbirkózása érdekében?
tippek és trükkök
A megoldás ismét abban rejlik, hogy sok étrendet egyszerűsítünk az étrendben, kombinálva a paleo fitneszrel, vagyis a természetes mozgással és a regenerációval.
A finomított cukrot, különösen a fruktózszirupot (kukoricaszirupot) el kell kerülni, vagy jelentősen csökkenteni kell. A fehér cukorral ellentétben a fruktóz nem okozza az inzulin felszabadulását, és csökkenti a telítettségi jelet. Ezenkívül a leptin hormont blokkolja a fruktóz. A gyümölcs és zöldség révén történő fruktózfogyasztás nem jelent problémát. Nagy mennyiségben fogyasztva azonban a fruktóz problémává válik, és zsírossá teszi a májunkat.
Inkább fogyasszon inkább egészséges zsírokat és természetes rosttartalmú szénhidrátokat, mint a gyümölcsökben és zöldségekben. Ezek fontosak az emésztés szempontjából, és a gyomor nagymértékben kitágul, ami szintén jóllakottság érzetet ad az agynak. A benne lévő víz elősegíti ezt a hatást. Az értékes vitaminok és ásványi anyagok fedezik az Ön igényeit, és hozzájárulnak a jóllakottsághoz is. Mivel bizonyos mikroelemek hiánya szintén növelheti az éhségérzetet.
Rendszeresen magas minőségű, magas fehérjetartalmú ételt is kell fogyasztania, nem feltétlenül nagy mennyiségben. Ez biztosítja a hormonrendszer működését. Mivel a hormonok aminosavakból is állnak, a fehérjék építőköveiből. A fehérjében gazdag étkezés hosszabb ideig érzi jóllakását is, mivel az emésztőrendszerben történő feldolgozása is hosszabb ideig tart.
Alapvetően ma sok ember nemcsak túl sok kalóriát eszik, hanem túl gyakran is. Az okok változatosak, de elmondható, hogy az étkezési gyakoriságnak 2 és legfeljebb 4 étkezés között kell lennie. Minél kevesebb ételt fogyasztanak naponta, annál ritkábban adnak inzulint a szervezet keringésébe. Ez a szakaszos böjt titka is. Változás után és az anyagcsere-hormonok kiegyensúlyozása érdekében a kezdetben kevesebb van itt. Van értelme mindig hasonló időpontban étkezni. A rendszeres napi rutin miatt a ghrelin már megszokásból is kapható nagy étkezésekkel, ami optimális jóllakottságot teremt a nap folyamán. Másrészt úgy tűnik, hogy azok, akik szabálytalanul étkeznek, gyakrabban kapnak étvágyat.
Ezenkívül ajánlott egy működő stresszkezelés és elegendő alvás éjszaka legalább 7 órával. Ha körülbelül 7-8 órára tervezi az alvást, akkor profitálhat a megnövekedett leptinszintből, és ezzel egyidejűleg csökkentheti a Grehlin túlzott felszabadulását. Ez azt jelenti, hogy a hormonháztartás az alvás révén optimálisan beállítható. A nap folyamán kevésbé éhes vagy, és nyugodtan koncentrálhatsz a fő étkezésekre.
Létfontosságú üdvözlet
Christian Kollitsch
Gyógytornász, táplálkozási edző, vadász és gyűjtögető
Tudjon meg többet rólam
Tetszett a cikk? Most ossza szét .