Hogyan lehet izomzatot felépíteni a Keto diétán - Testépítő szakértők
Amikor azt hallja, hogy valaki ketogén diétát tart, ritkán hallja, hogy ezzel is próbál izmokat építeni. A keto étrend napjainkban sokféle asszociációval rendelkezik - zsírvesztés, mentális tisztaság, egészség és biohackelés -, de a hatalmasra válás általában nem tartozik ezek közé. Van azonban érdem és kutatás a ketogén étrend kezelésének támogatásában az izmok megőrzése és felépítése érdekében.
A testépítők például évtizedek óta követik a ketogén étrendet - ha nem is feltétlenül ezen a néven - a show-felkészülés részeként. De növekedési vagy fenntartási szakaszban? Igen, ez is működhet.
De ha abban reménykedsz, hogy izomot tudsz építeni a keto evésével, akkor nagyon óvatosnak és szándékosnak kell lenned minden választásod során - mit egyél, mennyit és még mikor egyél. Meg kell változtatnia a „több fehérje, annál jobb” gondolkodásmódját is, ha ez volt a táplálkozási elve a múltban.
Ketogenezis és fehérje: kényes kapcsolat
Tudjuk, hogy a megfelelő fehérje megszerzése elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. De mivel sok súlyemelő felfedezte a nehéz utat, ez nem azt jelenti, hogy több fehérje fogyasztása automatikusan nagyobb izomnövekedést eredményez. Csak ha!
Mégis, aki nem a ketogén étrendet folytatja, folytathatja a fehérje felhalmozódását anélkül, hogy sok hátrányt látna - kivéve talán a pénztárcáját és az emésztést. A ketogén étrenden azonban a túlzott mennyiségű fehérje elfogyasztása valóban kiszoríthatja a ketózisból. Ezért a ketogén étrendet általában "mérsékelt" fehérjetartalmú étrendnek és nem magas fehérjetartalmú étrendnek tekintik.
Tehát mi a "mérsékelt"? Amint azt a „Ketogén étrend: teljes étkezési terv és kiegészítő útmutató” című cikkben kifejtettük, egy hatékony ketogén étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéből származó összes kalória 15–20% -át. Ez meglehetősen alacsony ahhoz képest, hogy a testépítő közösség legtöbb online táplálkozási kalkulátora a fehérje 30–40 százalékkal kalóriát emlegeti, amikor a célt „izomnövekedésként” határozza meg.
De értsd meg ezt: A Journal of Sports Sciences folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy 0,6–0,8 gramm fehérje fogyasztása (egyenletesen elosztva 3-4 étkezés alatt, miközben túlzott kalória is van) elegendő az izomfehérje-szintézis szintjének optimalizálásához. [1] Kalóriájának 15–20% -át fehérjére fordítva elegendő elérni ezt a küszöböt.
Kísértés, hogy magasabbra menjen, mint a klasszikus 1 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy annál több? Ez a ketogén fogyókúrázók gyakori hibája, és a következő okból: Ha a szervezeted éhezik a szénhidrátokat, a túl sok fehérje elfogyasztása miatt némi fehérje glükózzá alakul, ami kiszorítja a ketózisból. Ennek az az eredménye, hogy baromságnak érzi magát és az edzéseken ácsorog, mert a szervezete éppen elegendő szénhidrátot kap ahhoz, hogy a szénhidrát fitt maradjon, de nem tér át teljesen az igazi ketózis zsírégető előnyeire.!
Attól tart, hogy olvad a keresete? Ne legyen. Ketogén étrend mellett a szénhidrátok tartós hiánya a ketonok termelésének növekedéséhez vezet, amelyek a zsír lebontásának melléktermékei. A magas ketonszint a vérben az egyik egyedülálló előnye, hogy megkímélik az izmokat.
Különösen az egyik ketonról, az úgynevezett béta-hidroxi-butirátról (BHB) egy kis emberi tanulmányban kimutatták, hogy pozitív hatással van az izomnövekedésre, ami kifejezetten a leucin oxidációjának csökkenéséhez vezet, miközben elősegíti a fehérjeszintézist. Fehérjék. [2] És ami az izomnövekedést illeti, minden apróság segít!