Hogyan lehet jó alvást találni a; étel
Nyugtalan alvás, elalvási nehézség, éjszakai ébredés ...: alvási gondok sok amellett, hogy kimerítő! Gyakran gondolkodunk matracok, párnák cseréjén vagy füldugók megvásárlásán, hogy ne halljuk már a másik felünk horkolását, de ritkán mi alkotja a tányérunkat! És mégis a miénk étel segíthet a szabályozásban és javítsa az alvást pihentetőbb éjszakák eltöltése érdekében, hogy végül kipihentebbnek és jobb egészségnek érezzék magukat. De konkrétan, hogyan kell csinálni? Aurélie Boetsch, dietetikus-táplálkozási szakértő és a mikrotáplálkozás szakértője ad néhány kulcsot aludj jól az ételnek köszönhetően.
Hogyan kell enni, hogy jól aludjon ?
5 alapvető étrendi tipp az éjszakai alváshoz
# 1 kerülje a stimulánsokat
Első tanács, a legnyilvánvalóbb, de hasznos megjegyezni: kerülje a fogyasztást izgalmas ételek Este. "Izgalmas" ételek alatt azt értem:
- A koffein forrású ételek: kávé (beleértve a koffeinmentes kávét is!), de tea, üdítők vagy akár energiaitalok is;
- Az alkohol és az alkoholos italokat is kerülni kell, mert a közhiedelemmel ellentétben nagyon izgalmasak. Ezenkívül elősegítik a rosszul pihentető alvást;
- A úgynevezett „stimuláló” fűszerek lefekvés előtt szintén kerülni kell a gyömbért, a mentát, a curry-t vagy akár a melegítő fűszereket, például a chilit.
A DocteurBonneBouffe.com tanácsa: Természetesen néhány ember megteszi többé-kevésbé érzékeny izgalmasabb ételek, mint mások. Példa: Vannak, akik 16:00 körüli kávézás után nehezen tudnak elaludni, mások viszont nagyon jól tűrik a késő délutáni kávét. Ezért fontos, hogy megfigyelje önmagát, és figyeljen a test jeleire.
# 2 Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket
A magas glikémiás indexű ételek elősegítik az inzulin túltermelését. Az a veszély, hogy éjjel felébresztik egy vágy akkor jelen van.
A DocteurBonneBouffe.com tanácsa: Este, válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket. Jobb lesz az alvásodnak ... és a testsúlyodnak is, mivel a hiperinzulinémia elősegíti az is, hogy zsírként elfogyasztottuk:).
# 3 Egyél ennyit este
A jobb alvás érdekében odafigyelünk elkerülve a túl gazdag vagy túl zsíros ételeket, amelyek megakadályozzák az elalvást és elősegítik az éjszakai ébredést.
A DocteurBonneBouffe.com tanácsa: Az esti könnyű ételeket előnyben részesítjük, választva alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek, mint például zöldségek, gyümölcsök, esetleg szemek és keményítők.
# 4 Kerülje a túl magas fehérjetartalmú vacsorákat
Este kerülni kell a fehérjében gazdag ételeket mert elősegítik a dopamin termelését a szerotonin kárára. Ne feledje, hogy a dopamin elősegíti az éberséget és az ébrenlétet, ami megnehezíti az elalvást; míg a szerotonin segíti a melatonin, az alvási hormon termelését.
A vacsora során feleslegben lévő állati fehérje szintén emeli az emésztési időt, ami megzavarhatja az alvást.
A DocteurBonneBouffe.com tanácsa: A jobb alvásért, miközben biztosítja a fehérje bevitelét, reggel vagy ebéd közben válasszon fehérjében gazdag ételeket. Korlátozza a fehérjeforrásokat a vacsoránál.
# 5 Alvás előtt keressen szénhidrátot
Míg a fehérjéket korlátozni kell este, mert elősegítik az ébrenlétet, a szénhidrátok a maguk részéről elősegítik a szerotonin és a melatonin termelését, ami elősegíti az elalvást és a mély alvást (2.
A DocteurBonneBouffe.com tanácsa: Az elalvást elősegítő vacsorához lásd: étkezés szénhidrátok többségével. Helyezzen el helyet zöldségeknek, gyümölcsöknek, hüvelyeseknek és gabonának, miközben ügyeljen arra, hogy tartsa magát az alacsony teljes kalóriabevitel mellett. Ne feledje: este könnyebben eszünk !
Az álmatlanság esetén előnyben részesítendő tápanyagok
# 1 töltse fel a magnéziumot
Első tennivaló alvási problémák esetén: tankoljon magnézium. Ez az ásványi anyag lehetővé teszi a szerotonin termelés a testben („zen” hormon). Döntő szerepe van az izomlazításban is. Így segíti a test ellazulását - az alvás elengedhetetlen lépése. Ezért ismert a magnézium az egyik legjobb természetes relaxáns ! Végül tudd meg, hogy ugyanaz a szerotonin következik melatoninná alakul, híres alvási hormon, amely nélkül nem lehet éjszaka. Tehát nincs értelme fogyni a magnéziumnak !