Hogyan lehet jobban aludni tabletták nélkül
Az altatók használata előtt próbálja ki ezeket az alvásjavító technikákat.
Hajnali 3-kor más szemmel látod a világot, amikor az ágyban fekszel, és a mennyezetre nézel - vagy ami még rosszabb, az órára. Csak annyit kell tennie, hogy aggódjon: "Hogyan fogom csinálni holnap, ha egyáltalán nem aludtam?"
Ha gyakran problémái vannak az alvással vagy az alvással - amint az az idősebb nők több mint 60% -ánál történik - gondolkodhatott azon, hogy kipróbálja az altatókat. Bár ezek a gyógyszerek segíthetnek az elalvásban, mellékhatásaik is lehetnek, beleértve a megesett kockázat fokozódását és az álmosság állapotát reggel, amikor felébredsz, ami veszélyesvé teszi az aznapi vezetést. Ezért 2013 januárjában az FDA megkövetelte a gyógyszergyártóktól, hogy csökkentsék a zolpidem tartalmú altatók ajánlott adagját.
Az altatókkal történő kezelés megkezdése előtt fontos meghatározni, hogy valóban van-e alvási problémája. "Vannak, akiket idegesít, hogy felébrednek, de felébrednek, kimennek a fürdőszobába és folytatják alvásukat. Nincs ezzel semmi baj ”- magyarázza Dr. Hadine Joffe, a Harvard Medical School pszichiátria docense. "Ha 20 percbe telik az elalvás, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy alvási problémád van" - teszi hozzá az orvos.
Ha nem tud elaludni rendszeresen vagy ébren maradni, és ez napközben is érint, akkor álmatlanságban szenvedhet. De mielőtt bármilyen gyógyszert szedne az elalváshoz, Dr. Joffe azt javasolja, hogy próbáljon meg valamit változtatni az életmódján - például a koffein kizárása és a rendszeres alvási ütemterv betartása mellett. Hasznos lehet orvoshoz fordulni, hogy kiderüljön, alvási rendellenességét orvosi probléma okozza-e.
Miért nem tudok aludni?
Számos oka van annak, hogy az alvási problémák ilyen gyakoriak a nőknél - mondja Dr. Julia Schlam Edelman, a Harvard Medical School szülészeti és reproduktív biológiai klinikai oktatója és a sikeres alvási stratégiák nőknek írója. jó), amelyet a Harvard adott ki: „Ennek egyik oka az elhízás aránya. A nők 65 százaléka túlsúlyos. És a túlsúlyos nők nagyobb valószínűséggel szenvednek alvászavaroktól "- mondja Dr. Edelman.
A légzési alvászavarok gyakran obstruktív alvási apnoére utalnak, arra az állapotra, amikor a légutak éjszakánként időszakosan elzáródnak. Ez az elzáródás ideiglenesen megszakítja a levegő áramlását, ami horkoláshoz és gyakori alvásmegszakításokhoz vezet.
Az olyan egészségügyi problémák, mint a pajzsmirigy, vérszegénység, menopauzás hőhullámok, gyomorégés, vizeletinkontinencia és depresszió, minőségileg és mennyiségileg is befolyásolhatják az alvást. Az egészségügyi problémák kezelésére szedett gyógyszerek - beleértve a magas vérnyomás elleni béta-blokkolókat, az alkoholtartalmú megfázás elleni gyógyszereket és a koffeintartalmú migrénes gyógyszereket - mind megzavarhatják az alvást.
Alvási problémák - és azok megoldása
Íme néhány általános alvási probléma és azok kezelési módja.
Amikor altatóra van szüksége
Az álmatlanság néha olyan súlyos, hogy hajlandó altatót szedni aludni. Mielőtt bevennél egy doboz altatót a gyógyszertárból, próbáld meg követni az alábbiakban ismertetett lépéseket: "A napi útmutató a jó alváshoz". Ha ezek a lépések nem működnek, forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja az alvási problémákat okozó orvosi okokat.
Először megpróbálhat egy természetes alvássegítőt, például a melatonint - egy olyan hormont, amely segít szabályozni a test alvás-ébrenlét ciklusát. "A melatonin általában hatékony az 55 év feletti nőknél" - mondja Dr. Edelman. Szintén biztonságos, mellékhatások nélkül. A valerian gyökér az alvás természetes gyógymódja is. Ennek azonban lehetnek mellékhatásai, beleértve a fejfájást is. "Szükség lehet vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerek használatára, ha az álmatlanság valódi hatással van mindennapi egészségére és működésére" - mondja Dr. Joffe. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen alvási segédeszközt szed - még a vény nélkül kapható készítményeket is. "A vény nélkül kapható gyógyszerek függőséget okozhatnak, és kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel" - mondja Dr. Edelman.
Kizárólag olyan alvássegítő szereket használjon, mint eszopiklon, ramelteon, zaleplon vagy zolpidem, végső megoldásként, ha más kezelések nem működnek. Mivel ezek a gyógyszerek súlyosbíthatják alvási apnoét, beszéljen kezelőorvosával, hogy van-e alvási apnoéja.
"A biztonságos, vényköteles alvástámogatás érdekében" mindig figyelni kell az adagolásra "- mondja Dr. Joffe. Kérdezze meg orvosát, hogy a legalacsonyabb adaggal és a leggyorsabb művelettel kezdheti-e. Ahogy öregszik, a test lassabban dolgozza fel és távolítja el a gyógyszereket, mint fiatalabb korában. Győződjön meg arról is, hogy a csomagoláson szerepel-e az ajánlott alvási órák száma, nehogy másnap reggel morcos legyen.
NAPI ÚTMUTATÓJÓ EGY JÓ ALVÁSRA
Az altatók bevétele előtt próbálja meg betartani ezt az alvástámogató programot reggeltől estig (az órák hozzávetőlegesek).
reggel 7 . Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben, akár hétvégén is.
Reggel 8 órakor. Igyon koffeinmentes kávét, vagy csak igyon egy csésze kávét reggelire. Ha reggel túlzásba hozza a koffeint, az lefeküdhet a testben. (Ha napi több csésze kávét szokott inni, néhány hét alatt fokozatosan szokja meg.)
9 óra. Menjen ki egy 30 perces sétára. A testmozgás és a reggeli fény is hozzájárulhat a jobb alváshoz.
Kora este:
18:00. Tálaljon egy könnyű vacsorát. A nehéz étkezés gyomorégést okozhat, amely ébren tarthatja Önt. Kerülje a koffeintartalmú teát, kávét és savanyú italokat, valamint az alkoholt és a csokoládét.
21:15. . Kapcsolja ki a tévét, a számítógépet, a telefont és a táblagépet legalább 30 perccel lefekvés előtt. Serkentik az agyadat. Olvasson el egy könyvet (ne a táblagépen), vegyen egy meleg fürdőt, vagy hallgasson nyugtató zenét, hogy teste és elméje ellazuljon lefekvés előtt.
9:45.. Rendezze be hálószobáját alvásra. Csökkentse a fényintenzitást, húzza ki a függönyöket, ellenőrizze, hogy a hőmérséklet hűvös és kényelmes-e, és takarja le az ébresztőórát, így nem láthatja az időt, ha éjszaka felébred.
10 óra. Menj a fürdőszobába.
22:15. Kapcsolja le a villanyt. Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni.
Ha nem alszol el 15 perc alatt, kelj fel az ágyból. Üljön nyugodtan például egy kanapén, és olvasson el egy könyvet vagy folyóiratot 15-20 percig, vagy amíg el nem alszik. Akkor menj vissza az ágyba.