Hogyan lehet jól száradni a testépítő sporteszközökben
Megkapta a hangerejét, és ezentúl szeretné növelni az izomdefinícióját, mi lehet logikusabb, mint átmenni a száraz étrend ? A jól teljesítéshez fontos lesz egy jó alap megalapozása, a száraz nem lehet gyakori edzés és ellenőrzött testépítő étrend nélkül, és fehérjében gazdag. Az edzés és a táplálkozás kéz a kézben jár, és mindkettő esetében semmit sem szabad a véletlenre bízni !
Értelmetlen lenne sok testmozgást vagy energiaráfordítást végezni a zsírszövet csökkentése érdekében, ha elhanyagoljuk a táplálkozást. Az étrend a háború elengedhetetlen pontja a sportolók számára, különösen a testépítésben ! A szárazhoz fehérjetartalmú étrend és rendszeres edzés szükséges. Készítettünk egy példát száraz program hogy segítsen a folyamatában.
A fehérje fontossága az étrendben
A fehérjék a test építőelemei. Ezek alkotják csontjainkat, hajunkat, körmeinket és különösen izmainkat. Ezek elengedhetetlenek az immunrendszerünk számára is, ezért hozzájárulnak szervezetünk fertőzések elleni védelméhez. A fehérjékről azt mondják, hogy nélkülözhetetlenek az ember számára, mert nem tudják azokat más tápanyagokból előállítani, ezért szükségszerűen táplálékkal kell biztosítani őket.
Különböző hosszúságú aminosavak láncai alkotják. Egyes aminosavakról azt mondják, hogy esszenciálisak, és táplálékkal kell előállítaniuk. Hiányosnak találhatjuk magunkat, ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, de akkor is, ha az általunk fogyasztott fehérjék hiányosak (vagyis ha nem tartalmazzák mind a 8 esszenciális aminosavat).
Egyszerű, alacsony kalóriatartalmú étrend esetén először az izmok fognak "megolvadni", ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, nehogy az alakja torzuljon.
Mennyi fehérjét kell bevenni ?
A Nemzeti Élelmiszerbiztonsági Ügynökség napi 0,6–0,8 g fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként. Azok számára, akik gyakorolják az erőnlétet, legfeljebb 2 g fehérje ajánlható testtömeg-kilogrammonként. Például egy 70 kg-os személy ezért 140 g fehérjét fogyaszt naponta.
Valójában egy súlyzós edzés során az izomrostok elszakadnak. Ez utóbbi hegesedése okozza az izom növekedését. A magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi az izom gyorsabb gyógyulását. Vigyázzon azonban, nehogy túl sokat nyeljen be! A fehérjék ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint a cukrok ...
Hogyan kell követni egy száraz programot ?
A száraz elve tehát meglehetősen nagy mennyiségű fehérje fogyasztása, valamint a szénhidrátok és lipidek bevitelének csökkentése.
Hány étkezés naponta ?
Testünk nem képes nagy mennyiségű fehérjét tárolni. A legjobb, ha a bevitel megoszlik egy nap folyamán. Ezután tanácsos apró ételeket (kb. 3 óránként) készíteni, úgynevezett harapnivalóknak. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés felosztása szabályozza az étvágyat, fokozza az anyagcserét és segít a vércukorszint stabilabb fenntartásában. A fehérjefogyasztást főleg reggel kell felkelni, edzés után és lefekvés előtt.
Milyen mennyiséget kell tiszteletben tartani
- Fehérje: Legfeljebb 2 g/kg testtömeg.
- Szénhidrátok: A cél az, hogy 2,3 g/testtömeg-kg alá kerüljön, de fokozatosan csökkentenie kell, elkerülendő a járulékos károkat, például az ellenőrizhetetlen fáradtságot. A szénhidrátokat ezért este kerülni kell.
- Lipidek: 0,25 g és 0,5 g/kg között van. Kerülje a telített zsírsavakat (vaj, tejszín, sajt stb.)
Ezek a szabályok általános elvek, jó mindegyikhez igazodni. Rajtad múlik, hogy szabályozd-e az energiamérlegedet, vagyis a bevitel/kiadás arányát a kalóriák tekintetében. Szokás szerint csak a kiváló MyFitnessPal kalóriaszámláló alkalmazást tudom ajánlani, amely segít ebben a feladatban. Ha ki akarsz száradni, és ezért zsírvesztést akarsz, akkor létre kell hoznod a kalóriahiányt, nevezetesen több kalóriát kell elköltened, mint amennyit elfogyasztasz (testkiadások nyugalmi állapotban + fizikai aktivitásból származó kiadások).