Hogyan lehet karcsú a nyáron?
Kedves gazember profik,
Néhány hét múlva újra itt az idő: Aztán, mint minden évben, számos e-mailt kapok, amelyek mottója: „14 nap múlva a tengerparton nyaralok. Hogyan tudnék közben minél többet lefogyni? ”És mint mindig, azt is válaszolom, hogy nem rajongok a baleset-diétákért, sokkal inkább arról, hogy inkább a tartósan egészséges életmódról van szó. Mivel a megfelelő súly és alak eredmény, nem cél.
Tehát: Ha nyáron igazán meg akarod mutatni a bikini figurádat vagy a mosódeszkádat, akkor kérlek, fojtsd el a gyorsindítási vágyaidat, de gondolkodj hosszú távon! És ha nincs túl messze a céljától, kezdje el most azt tennie, amit tennie kell! (Még akkor is, ha távolabb vagy, természetesen érdemes most elkezdeni - akkor 2011 nyarán ragyogsz.) Mottó: Szomjúság előtt ki kell ásni a kutat. Vagy: Nem karácsony és újév között hízik meg, hanem újév és karácsony között. És természetesen két hét alatt nem lesz tartósan egészséges és karcsú - főleg diétákkal nem ...
A diéták haszontalanok
Szeretsz enni? Remélhetőleg! Végül is az evés nem csak az élelmiszer vagy energia fogyasztásáról szól, hanem az élvezetről is. De: mit élvezünk? Leginkább ahhoz, amit megszoktunk! Bár ennek nem kell mindig helyesnek lennie. A diétákkal azonban megtagadjuk magunktól a szokásos étrendünket, ezért úgy érezzük, hogy „nélkülözünk” - amíg a diéta után ismét „normálisan” eszünk.
A probléma ezzel: A legtöbb rövid távú étrend ideiglenes sikerekhez vezethet, de aztán gyorsan visszatér a kezdő súlyához - mert ezek csak rövid ideig változtatják meg a szokásos étrendet. Tehát a lényeg az, hogy hosszú távon ésszerűen eszünk. És mielőtt visszatesszük a hibát a génekre, nézzük meg közelebbről az ételeket. Mert itt sokkal nagyobb veszély rejtőzik: a cukor és a zsír nagy tere!
Vigyázat: cukor és zsír!
Minden gyermek tudja, hogy a túl sok cukor meghízik. De nagyon kevesen tudják, miért van ez így. Nagyon egyszerű: A cukor különösen könnyen elérhető energiával látja el testünket. Amint elfogyasztottunk egy kis cukrot, elégetjük. De: Ha több cukrot eszünk, mint amennyit a testünk meg tud égni alacsonyabb energiaigénye miatt, testünk zsír formájában tárolja a cukorenergiát a zsírpárnákban. Többet eszünk a kelleténél, és elhízunk.
Sajnos azzal, amivel általában túl kevéssé vagyunk tisztában, az az, hogy a cukor mindenhol van-e. Mert nemcsak gumiszerű medvékben, édességekben és morzsolódó csigákban találjuk meg, hanem szinte minden iparilag előállított ételben, például ketchupban, felhasználásra kész salátaöntetekben és zsáklevesekben is. És nemcsak a tiszta háztartási cukor működik így, hanem minden más, amit testünk cukorrá alakít az emésztés során. És ide tartozik például a tészta, a burgonya, a kenyér és a rizs. Üdvözöljük a szénhidrátok világában! Sokkal kevésbé ártalmatlanok, mint a hírnevük! Mivel ezek végül cukorláncokból állnak, amelyeket ugyanúgy zsírokká alakítunk, mint a normál cukrot, ha többet eszünk belőle, mint amire szükségünk van. Valószínűleg az étrendünk legnagyobb problémája jelenleg: sokkal több szénhidrátot zsúfolunk magunkba, mint amennyi jó lenne nekünk. Hízlaljuk magunkat cukorral.
A második probléma az ételünk zsírja, nevezetesen a rossz zsír: az úgynevezett telített zsír. Zsíros kolbászban, sajtban, csokoládéban és számtalan késztermékben találjuk őket. Ezek a zsírok nem más, mint tárolt energia. A legjobb esetben a testünk ezeket a zsírokat cukorrá változtatja annak érdekében, hogy megégesse - de általában már elég szénhidrát elégetésre, és a zsírok a zsírraktárba kerülnek.
A szénhidrátok megakadályozzák a zsírégetést
Különösen idegesítővé válik, ha együtt eszünk cukrot és zsírt - és nem gyakorolunk eléggé ahhoz. Mert most addig égetjük a cukrot, amíg az energiaigényünk ki nem elégedik, és a cukor zsírrá változik, miközben az étkezési zsírt már a kezdetektől fogva a sejtjeinkbe lapátoljuk. A testnek egyáltalán nincs szüksége zsírokra - mi pedig egyre kövérebbek vagyunk!
És hol van a cukor és a zsír mindegyikben? Sült krumpliban, pizzában, chipsben, csokoládéban, croissant-ban, sült sertéshús galuskával, sajtos spaetzlével és így tovább. Röviden: nagyon sok kedves (azaz ismerős) ételünkben.
A cukornak egyébként van egy másik csúnya hatása: hasnyálmirigyünk inzulin felszabadítását okozza. Ez a hormon megnyitja a cukor sejtjeit, hogy meg tudják égetni. Sajnos azonban az inzulin zsírt csempész a zsírsejtekbe, és ismét éhessé tesz - a cukor után. Tehát a probléma: A túl sok inzulin (szénhidrátokon keresztül) meghízik.
A megoldás: egyél okosabban!
Mi a megoldás táplálkozási problémánkra? Óvakodjon a cukortól és a zsírtól! Kerüljük mindkét ételcsoportot, amikor csak lehetséges! És ez elég gyakran működik: például úgy, hogy figyelmen kívül hagyja a kenyérkosarat, mielőtt étterembe étkezik. Vagy csökkentve a köreteket, például hasábburgonyát, rizst vagy tésztát. Cukrozott italok vagy alkohol helyett iszik vizet. Megnézve az édességeket pontosan azokról, amik: tiszta hizlaló ételként.
Egy másik lehetőség a zsírok és a szénhidrátok külön fogyasztása. Tehát, ha épp cukrot fogyasztottunk, például kenyeret, tésztát vagy édesített kávét, akkor néhány órán keresztül nem szabad zsírokat fogyasztanunk, vagyis kerüljük a szalámit, vajat és csokoládékrémet. Ehelyett inkább sovány sonkát, zsírszegény sajtot vagy lekvárt fogyasztunk, amely nem tartalmaz zsírt. És ha sok zsírt akarunk enni, például zsíros steaket vagy kolbászt, akkor inkább zöldségeket és salátát fogyasztunk cukor köretek, például burgonya, rizs vagy hasábburgonya helyett.
Annak érdekében, hogy ne hagyja el teljesen a cukor és a zsír kombinációjából álló ételeket, íme egy trükk: csak egyél meg egy kis hegyi salátát vagy zöldséget előzetesen! Mivel a saláta és a zöldség rengeteg úgynevezett rostot tartalmaz, vagyis energia-semleges táplálkozási elemeket, amelyek biztosítják, hogy jobban emésztsünk. Ezenkívül a rostnak fontos mellékhatása van: lassítja a cukor és zsírok felszívódását! Ez azt jelenti: ehetünk cukrot és zsírokat, amíg kombináljuk őket elegendő rosttartalmú étellel. Zöldségpult, itt jövünk!
Egyébként az úgynevezett fehérjék is jók. A testünk nemcsak energiát nyerhet belőlük, ha hiányzik a zsír és a cukor, hanem ezeket is felhasználja az izmok, a vérsejtek, a hormonok és az enzimek építőköveinek megszerzéséhez. A fehérjék elsősorban húsban, halban, sajtban, tojásban és tejben találhatók. Vegetáriánusok és vegánok számára: szója, dió, mandula, gabonafélék és hüvelyesek.
Igen, igen: Természetesen vannak jó zsírok is - az úgynevezett telítetlen zsírsavak. Szükségünk van rájuk testsejtjeink építőanyagaként és fontos hormonok termeléséhez. Ha a zsírellátás leáll, megbetegedünk. Jó zsírokat találunk a legtöbb olajban, például olíva- és repceolajban, zsíros típusú halakban, például hering, makréla, lazac, pisztráng és tonhal, valamint vadállatok húsában.
„És mi van a gyümölccsel?” Valószínűleg azt kérdezi magától. Ne aggódjon: Természetesen salátán és zöldségeken kívül sok gyümölcsöt is ehetünk. A növényi étrend magas víz- és rosttartalmú étrendet eredményez. Ezenkívül rengeteg vitamint és úgynevezett másodlagos növényi anyagokat és antioxidánsokat kínál számunkra. És ezek pontosan azok az alkatrészek, amelyek ezer további pozitív hatással együtt megvédik a sejtek gyors öregedését, az artériák megkeményedését és a rákot. Egészségesen fogyasztjuk magunkat vele!
Első zsírégető: izmok
De ha nincs kedved megváltoztatni étrendedet jobb alakra, akkor megfordíthatod a "sportcsavart" is. És mindenekelőtt az izmok felépítésével. „Izmok?” Lehet, hogy most gondolkodik. „Nem veszít zsírokat állóképességi sportokkal?” Igen: Akik állóképességgel sportolnak, azok közben zsírégethetnek. De hol éget elsősorban zsír? Izmainkban! És amikor elegünk van belőle, akkor is pihenés közben (igen, alvás közben is!) Égetünk zsírt - anélkül, hogy kocognunk, úsznunk, bicikliznünk vagy sífutni kellene. Sajnos azonban a legtöbb ember 30 éves kortól elveszíti az izomtömeget, és zsírral helyettesíti - az irodai munkának, a mozgáshiánynak, a kényelemnek és a túlevésnek köszönhetően. De amikor a zsírégető kemencét zsír helyettesíti, nem kell csodálkoznunk azon, hogy évről évre kissé zsírosabbak vagyunk!
A megoldás természetesen: Hetente legalább kétszer menjen el egy fitnesz klubba, és végezzen erősítő edzéseket! (Természetesen „normális” kardióedzést is végezhet, vagy „teljesen normálisan” mehet focizni, röplabdázni, teniszezni vagy lovagolni.) És ne aggódjon: Nem olyan testépítő fülkékre gondolok, ahol a bicepsz kerületét mérik és olajozott izmokat pózol a tükör előtt. Úgy értem, hogy "teljesen normális" fitnesz klubok, mivel szerencsére ma már mindenhol vannak, ahol "teljesen normális" edzők, terapeuták vagy sporttudósok megmutatják, hogyan lehet "teljesen normálisan" megállítani az izomzavarokat, újjáépíteni az izmokat, és végre újra fittnek érezni magukat tud.
Ha ez egyáltalán nem hangzik "teljesen normálisnak" számodra, kérlek, érezd, hogy fodros vagyok! Hogyan tudja visszatartani a testmozgást? Emberi, emberi ... (Vagy még jobb: Günter, Günter ...) Hogyan akarja magát fittnek érezni és egészségesnek maradni?
A mentális karcsú program
Természetesen a helyes mentális hozzáállás része a bárnak és az egészséges életnek. A helyes gondolatok helyes eredményekhez vezetnek. Íme néhány ötlet:
Leleplez olyan demotiváló kifogásokat, mint például: „Az vagyok, aki vagyok!”, „Amit a kis kutyák nem tanulnak meg ...”, „Nem tehetek róla!”, „A fogyás nehéz!” Vagy „Az egészséges táplálkozás nem ízlik!” Ezek: mint gyengébb éned hátsó ajtaja! Mert: Ha (állítólag) annyi szól a karcsúság ellen, hogyan akarja elérni álmai alakját? Csak te határozod meg, ki vagy - és ezt egész életedben megteheted! A fogyás izgalmas folyamat lehet személyes fejlődésében is, és az egészséges ételek természetesen finomak lehetnek!
Fordítsd a súlycsalódást a motivációba: Naponta hányszor csalódsz a kilóid miatt? Milyen helyzetekben? Milyen alkalmakkor? Légy őszinte magaddal, ne taszítsd el a negatív érzelmeket! Tehát: vegye csalódottságát mint cselekvési lehetőséget - megteheti!
De ha inkább közömbös a túlsúlyod iránt, akkor fordítsd közömbösségedet csalódássá! Tedd világossá magadnak: te vagy a mérleg súlya! Te vagy a fotón szereplő Klops! Te vagy az, akit mások pufóknak hívnak! Mert túl kövér vagy! Talán vastagabb, mint amit be akarsz ismerni.
Találd meg a karcsúság célját! És ezzel nem azt értem, hogy „csak” a tengerparti alak. Miért vonz minket ennyire a "karcsú" szó? Mivel sok pozitív jelentést társítunk hozzá: jobb testérzet, nagyobb önbizalom, vonzerő, dinamizmus, derű, energia stb. Milyen jelentést talál értelmesnek?
Tervezze meg "Living slim" projektjét! Hogyan szeretné konkrétan alakítani új életét? Mit eszel? Milyen a sportprogramja? Tehát mit tesz, hogy módosítsa a viselkedését és közelebb kerüljön céljaihoz? Hogyan kezeli a frusztrációt, és hogyan szokja meg végleg az új rutinokat?
Bátorítsd magad azzal, hogy támogatod magad belső önbeszélgetésed során: „Meg tudod csinálni!”, „Már annyit elértél az életedben!” És keress támogatást a környezetedben: Ki vett részt már ebben? egészséges karcsú étkezés? Ki szeretné optimalizálni az alakját is?
Gazdagítsa az életét! Különösen, ha az étel helyetted szolgál, jobb, ha édességekkel töltjük meg a hiányosságokat: festjük át a házunkat! Szerezd meg a motorengedélyt! Indítson el egy esti tanfolyamot! Indítson szamba táncórát! Meg fog lepődni azon, hogy az új tevékenységek mennyivel gazdagíthatják az életedet, és hogy az étkezés hogyan kerül háttérbe!
Gyűjts össze minél több eredményt! Megint kocogtál? Kiváló! Sétáljon bátran a szupermarketben a cukorkapolc mellett, csokoládé vásárlása nélkül? Gratulálunk! Megint fél kilóval kevesebb? Nagy! De a sikerek más területeken is fontosak az Ön számára: Elvégezte a merész szakmai projektet? Kiváló! Végül megtartotta az örökké késő krízisvitát? Szép munka! Hódított egy mély félelem? Hős vagy! Mert: Pontosan így működik! Ily módon megerősíti önbizalmát, és hatalmas támogatássá válik önmagának a cél felé vezető úton. Nem számít, mi a célja.
Készítsen drótköteleket pókhálókból! Minden új viselkedés az elején ismeretlen. Idővel azonban egyre ismertebbé és rutinosabbá válik. Tedd világossá magad előtt: Mai életed tegnapi gondolataid, cselekedeteid és szokásaid eredménye. És ha holnap és holnapután más eredményeket akarsz, akkor ma és holnap másképp kell tenned, mint korábban. Röviden: arról van szó, hogy hosszú távon megváltoztatja az életét bizonyos helyeken. Örökké!
Ó, száz ilyen mentális tippet tudnánk átvenni ... Javaslat: Csak olvasson el néhány motivációs könyvet, látogasson el egy előadást vagy egyik szemináriumomat, vagy hallgassa meg a podcastjaimat! Itt számos egyéb tippet talál.
Egyél jól bűnös lelkiismeret nélkül
Tehát: étvágycsökkentő? Diétás csoportok? Vitamin-kiegészítők? Felesleges: Végül is csak előbb kell helyesen ennünk, és karcsúak és egészségesek vagyunk! Finoman jóllakunk és fittnek érezzük magunkat. Mert: Most már átlátja a szénhidrátok és zsírok kölcsönhatását, felfedheti az elrejtett cukrokat az iparilag előállított élelmiszerekben, és kialakíthatja azt az érzést, hogy mit ehet és milyen kombinációban fogyaszthat, vagy karcsú lehet. Tesz valamit az izmokért és a mentális fogyókúráért is. Mivel most lényegében a helyes szabályokat követed, hébe-hóba tiszta lelkiismerettel vétkezhetsz. Közeledik a tengerparti vakációhoz, vagy sem. Ki akar szent lenni?