Hogyan lehet kideríteni, mennyi kalóriára van szüksége mindössze 3 egyszerű lépésben

Amikor meg akarja javítani az autóját, elmegy egy szerelőhöz. Ha öltönyt szeretnél, fordulj szabóhoz. De mit csinálsz, ha fogyni akarsz? Csináld magad, vagy menj el a táplálkozási szakemberhez.

Gondolkodott már azon, hogy a táplálkozási szakemberek hogyan határozzák meg, mennyit kell enni a fogyáshoz?

Ezután megtudhatja, hogyan készítheti el saját étrend-tervét, amely segít megszabadulni a deréktól, a combtól és a hastól származó extra centiméterektől.

De először egy olyan kérdésre szeretnék válaszolni, amelyet gyakran hallok az ügyfeleimtől.

Az alábbiakban leírt három egyszerű lépést követve saját maga is megtudhatja, mennyit kell ennie naponta, külön kalóriaszámológép használata nélkül.

A cikk végén bemutatok egy másik hatékonyabb módszert, amely segít a fogyásban, anélkül, hogy megmérné az ételt, és naponta ellenőrizné minden gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A

1. lépés Számolja ki az alapanyagcserét

Az alapanyagcsere (MB) az a kalóriaszám, amelyet a tested normál esetben elfogyaszt, anélkül, hogy tudnád róla, hogy életfontosságú funkcióit (szívdobogás, légzés, agy, emésztés, tónus stb.) Végezze.

Általánosságban elmondható, hogy a tested által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák nagy része az alapanyagcseréből (MB) származik.

A kalóriabevitel hozzávetőlegesen 70% -a anélkül fordul elő, hogy tudnád.

A legérdekesebb rész az, hogy a bazális anyagcserét hatékony edzésekkel lehet befolyásolni, például nagy intenzitású intervallum edzéssel.

A bazális anyagcsere növelésével több kalóriát fog fogyasztani akkor is, ha ül és sokkal könnyebben fogy.

Az alapanyagcsere kiszámításához több számítási képlet áll rendelkezésére. Az egyik leggyakrabban használt szakember Harris-Benedict felülvizsgált formulája:

MB (bazális anyagcsere) = (13 397 x tömeg kg-ban + 4 799 x magasság cm-ben - 5677 x életkor években + 88 362) kcal/nap

MB (bazális anyagcsere) = (9247 x tömeg kg-ban + 3098 x magasság cm-ben - 430 x életkor években + 447 593) kcal/nap

2. lépés Számolja ki a fenntartó anyagcserét

Miután megtudta, hogy a test túl sok kalóriát fogyaszt-e a túléléshez, kiszámítja, hogy ön mennyi kalóriát fogyaszt önként fizikai aktivitással.

Mindössze annyit kell tennie, hogy megsokszorozza az alapanyagcserét (MB-nak hívjuk) az aktivitási faktorral, az alábbi táblázat szerint.

Ez az életstílustól és a minden héten elvégzett edzésektől függ.

Ülő (korlátozott fizikai aktivitás): MB x 1.2

Könnyű tevékenység (heti 1-3 edzés): MB x 1375

Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 edzés): MB x 1,55

Nagyon aktív (heti 6-7 edzés): MB x 1.725

Rendkívül aktív (intenzív napi edzések): MB x 1,9

Radu példája: 2400 kalória x 1375 = 3300 kalória

3. lépés: Hozza létre a kalóriadeficitet

Mekkora legyen a kalóriadeficit?

Elméletileg és a laboratóriumban minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban fog fogyni. A gyakorlatban ez nem így van.

Én azonban nem azt javaslom, hogy nagyon magas kalóriadeficitű diétát kövessen, hanem a napi kalóriabevitel 20% -os csökkentését.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire az alapanyagcseréhez szüksége van, a teste fenyegetettnek érzi magát, éber állapotban van és megvédi zsírraktárait.

A bazális anyagcsere az, ami életben tart, és a tested célja nem az, hogy jól nézzen ki és viselje kedvenc ruháit, hanem az, hogy életben tartson és minél egészségesebben.

Ennek eredményeként a test pánikba esik, és pénzmegtakarítás céljából kikapcsolja a fényt. Pontosabban megszabadul a fő energiafogyasztóktól, azaz az izomtömegetől.

A csökkent izomtömeg drasztikusan befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét. Minél kevesebb izomtömeg van, annál kevesebb kalóriát fog fogyasztani nyugalomban (lásd a fenti 1. lépést).

Ez megakadályozza, hogy hosszú távon fenntartsa a fogyást.

Ha korlátozó étrendet követ, és annak során elveszíti az izomtömegét, akkor a jövőben kevesebb kalóriát kell fogyasztania a súlyának fenntartása érdekében. A

Általában, amint egy korlátozó étrend után normális táplálkozásba kezd, a test annyi energiatartalékot fog tárolni, mint a zsír, hogy megvédje magát a következő korlátozási periódus ellen.

Ha eddig diétázott, valószínűleg már észrevette a jo-jo hatást.

A jo-jo hatás elkerülése érdekében ne tartson szuper korlátozó diétákat, amelyek 20% -nál nagyobb kalóriadeficitet igényelnek.

Most hadd mutassak egy másik sokkal hatékonyabb alternatívát, amellyel meghatározhatja az elfogyasztott mennyiséget, anélkül, hogy frusztrálná magát a kalóriák számolásával...

A kalóriaszámolás nem mindig működik mindenki számára

Pályafutásom kezdetén és táplálkozási tanfolyamok elvégzése után fix táplálkozási terveket adtam ügyfeleimnek, számoltam nekik a kalóriákat és lemértem az ételüket.

De az első évben, ezzel a módszerrel, sok nehézséggel találkoztam:

90% -uk nem tartotta be a tervet "a könyv szerint", ezért az eredmények nem voltak olyan jók, mint amire számítottam;
2-3 hét elteltével megunták egy fix terv betartását, úgy érezték, hogy ez elrabolta az evés örömét és örömét, és feladták;
Ügyfeleim 80% -a nő volt munkával, gyermekekkel és több tucat egyéb felelősséggel, és nem mindig talált időt és energiát főzni és elkészíteni ételeit, ahogy jeleztem;
egy idő után, amikor a motiváció már nem volt a maximális, sokan a kosaramba dobták az étrendtervemet, és élvezték az összes finomságot, amitől addig megfosztották magukat, gyakorlatilag az összes eredményt törölve;
az a 10%, akinek vas akarata volt, és a tervet a végsőkig követte, ismét hízott, miután feladta edzésprogramomat és visszatért a korábbi étkezési szokásokhoz;

Annak ellenére, hogy a képzési rendszer segítségével eredményeket értek el, úgy éreztem, hogy többet tehetek a táplálkozási oldalon dolgozó ügyfeleim érdekében, hogy rövidebb idő alatt látványos átalakulásokat érhessek el.

És mivel mindig is jó szakember akartam lenni, és úgy éreztem, hogy munkámnak vannak eredményei, elkezdtem egyedül tanulni, és jobban megérteni a fogyást meghatározó táplálkozási és pszichológiai alapelveket.

Ekkor jöttem rá, hogy a kalóriaszámolás nem a legjobb megoldás. Íme néhány ok, ami miatt erre a következtetésre jutottam:

lehetetlen pontosan kiszámolni, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól; csak közelíteni tud, de a hibahatár elég nagy ahhoz, hogy nem támaszkodhat rá;
nem csak a kalóriák száma számít, ha fogyni akar - az ételek minősége és az, hogy miként kombinálja őket, még inkább számít, ha zsírégetni akar (nem veszíteni az izomtömeget);
a kalóriák drasztikus csökkentése felboríthatja hormonrendszerét, ami a legfontosabb tényező a fogyásban;
nem lehet kitalálni, hány kalória lenne egy ételben: még akkor is, ha a csirkepiaci címke szerint 100 gramm 200 kalóriát tartalmaz, ez nem azt jelenti, hogy minden grammban csak 2 kalória van (ebben csak a kullancsoknál lehet biztos - TAC);
a táplálkozás pszichológiájával kapcsolatos összes kutatás azt mutatja, hogy amikor rendkívül rögzített tervet követ (például a kalóriaszámláláson alapuló) tervet, és amely extra stresszt jelent a mindennapi életben, akkor sokkal nagyobb az esély a lemondásra;
Azok az emberek, akik a kalóriák számolásával fogynak, gyakran híznak újra, mert nem tanulják meg, hogyan kell enni, hogy hosszú távon fenntartsák súlyukat;

Ezért megértem, hogy ahhoz, hogy fitt és karcsú testet szerezzek egy életre, ügyfeleimnek többre van szükségük, mint egy listán olyan ételeket, amelyekben a következő kalóriaszám szerepel.

Így jöttem létre, hogy felgyorsítsam az anyagcserét, egy diéta program, amely figyelembe veszi mind a test fiziológiáját, mind a fogyás pszichológiáját, hogy növelje a siker esélyét.

Azt is javasoljuk, hogy kezdje el kiszámítani a kalóriákat és szigorú étrendet követni, amely veszélyezteti az egészségét, és amelyet hosszú távon nem tud betartani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy:

tudja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő ételeket;
tudod, hogyan kell ezeket kombinálni, hogy alacsony legyen a vércukorszinted és szabályozzd az inzulint (a fő hormon, amely elősegíti a zsírlerakódást);
ne távolítsa el az esszenciális makrotápanyagokat az étrendből (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) vagy az élelmiszerek egész csoportját (gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, hús stb.);
tudod, hogyan kell irányítani az érzelmi étkezést és az édesség utáni vágyat;

Íme csak 4 egyszerű stratégia, amelyeket hosszú távon és túl nagy gond nélkül ajánlok fogyáshoz:

megtanulni különbséget tenni a fizikai éhség és az érzelmi éhség között;
megtanulni egyszerű trükköket az adagok ellenőrzésére, mind a mozgalmas napokon, amikor nincs mögötted a konyhai mérleg, mind a kívánt súly elérése után, hogy ne hízzon többet;
az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási terv betartása, amely lehetővé teszi, hogy időről időre megcsaljon, hogy ne csalódjon és lemondjon az egészséges étkezésről;
egyszerű elvek a saját táblázatok készítéséhez bármilyen körülmények között;
nem azért, hogy feladjuk az evés örömét, hanem csak azért, hogy megtanuljuk, hogyan lehet ellenőrizni, hogy mennyit kell enni, és hogyan lehet kielégíteni egy kisebb mennyiségű ételt.

Tehát a kalóriaszámolás nem az a megoldás, amely csodával határos módon megoldja a felesleges kilók problémáját.

Ha olyan táplálkozási tervet keres, amelyet nők százai teszteltek, táplálkozási technikákra építve, amelyek tudományosan bizonyítottan működnek, és amelyek hosszú távon segítenek vonzó testet szerezni, tekintse meg az anyagcserét gyorsító programot.