Hogyan lehet kiszámítani az egyéni kalóriafogyasztást
Ebben a bejegyzésben elmagyaráztam neked, hogy a fogyás valójában hogyan működik, és valójában mi a kalória.
Először is szeretném röviden elmagyarázni Önnek, hogy a kalóriafogyasztás mely részei állnak valójában. Mert akkor is, ha 24 órán át ágyban maradnál, a tested továbbra is kalóriát éget.
A teljes kalóriaigény összetétele
Mindenki egyedi és különböző mennyiségű kalóriát éget el. Nagyon sok tényező játszik szerepet, így soha nem mondhatja azt, hogy „mindenki napi 2500 kalóriát éget el”. Ezért fontos, hogy mindig ragaszkodjon a személyes kalóriafogyasztáshoz, és ne kövesse a szabványosított tervet.
A napi kalóriafogyasztás ki van téve 3 (vagy 4) rész együtt.
- Alapanyagcsere sebesség= ezek a kalóriák, amelyeket a tested abszolút békében éget el, még akkor is, ha egész nap csak ágyban fekszel. Ez az az energia, amelyet a test alapvető funkcióinak fenntartására fordítanak, például légzés, véráramlás stb.
- A munkaerő forgalma (NEAT) = az az energia, amelyre a testednek szüksége van minden napi mozgáshoz. Minél aktívabb a mindennapi életben, annál több kalóriát éget el. Például nagy különbséget jelent, hogy építőmunkás vagy irodai dolgozó. De a mindennapi élet apró változásai is, például a lépcső gyakrabban történő használata a lift helyett, pozitív hatással vannak a munkaterhelésedre.
- Teljesítmény forgalom = ez alatt azt az energiát érted, amelyet akkor égetsz, amikor vagy tudatosan sportol. Ha fogyni akar, a testmozgás nagyszerű további néhány kalória elégetéséhez.
- Az élelmiszer emésztése/hőhatása = A tested kalóriát is éget, miközben metabolizálja és tárolja az elfogyasztott ételeket. További 10% -kal számolhat.
A teljes kalóriaigény kiszámítása:
Számos online számológép teszi ezt az Ön számára, vagy használhatja a képletet, amelyet hamarosan megmutatok. Az elején kidolgoztam a képlettel, majd két különböző online számológéppel is. Ettől vettem a középszerűséget. Sajnos az összes lehetőség nem 100% -ban pontos.
Először kiszámoljuk a bazális anyagcserét:
Nők: 655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években) = alapanyagcsere arány
Férfiak: 66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * testmagasság cm-ben) - (6,8 * életkor években) = alapanyagcsere arány
(66,47 és 655,1) egyik sem Gépelési hiba. Ez a "Harris-Benedict formula". A férfiak és a nők egyszerűen teljesen eltérően vannak kiszámítva 🙂)
Példa: 25 éves nő, 170 cm magas és 60 kg nehéz665,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25) = 1 430 kalória
Másodszor kiszámítjuk a forgalmat:
Férfi megsokszorozza az alapanyagcsere sebességét az úgynevezett PAL értékkel:
- túlnyomórészt fekve és ülve: 1,2
- Csak kis fizikai aktivitással ülve (irodai munka): 1,4-1,5
- ül, ideiglenesen áll/jár (futószalagon dolgozó, laboráns): 1,6-1,7
- túlnyomórészt jár/áll (pincér, eladó): 1,8-1,9
- fizikailag megterhelő munka (építőmunkások): 2,0-2,2
Példa: a fent megnevezett nő futószalagon dolgozik.
Tehát megszorozzuk az alapanyagcserét az PAL 1,6-os értékével
1430 * 1,6 = 2288 kalória
Tehát a nő egy normális napon halálra ég testmozgás nélkül csaknem 2300 kalória.
Harmadszor kiszámoljuk a szolgáltatás forgalmát:
Azokon a napokon, amikor sportol, hozzáadhat + 0,3 értéket a PAL értékéhez, és ezáltal megsokszorozhatja az alapanyagcserét.
Példa: a fent említett nő heti 3 alkalommal sportol.
A sport nélküli napokon a PAL értéke 1,6. Sportnapokon PAL-értékük 1,9
1430 * 1,9 = 2717 kalória
A heti egyenleg:
Kalóriahiány esetén az ember gyakran nem egy napra, hanem az egész hétre figyel .
Ez azt jelenti, hogy ha egy nap egy kicsit túl sokat ettél, a következő napokon pótolhatod.
Ha ismét felülről vesszük a példát, akkor nőnk körülbelül 17 300 kalóriát éget el hetente (testmozgás nélküli napokon, 4x 2288 és napokon 3x 2717). Osztva 7-vel, ami 2471 kalória lenne minden nap. Tehát minden nap 2471 kalóriát fogyaszthat, és nem hízik. De ehet 2228 kalóriát is 4 napon és 2717 kalóriát 3 napon stb.
Ezt feloszthatja az éhségtől és a közelgő eseményektől, például születésnapoktól stb. 🙂
A kalóriahiány szintje:
1 kilogramm zsír elégetéséhez 7000 kalóriahiánynak kell lennie. Ez elsőre soknak hangzik. De ha 300-500 kalóriás hiányt választ, akkor 2-3 hét alatt 1 kilogramm zsírt égetett el.
Nem javasolnám senkinek, hogy válasszon túl magas hiányt (főleg nem hosszú távon!).
A 300-500 mindig jó iránymutatás.
Tehát a fenti példában szereplő feleségünket javasolnám, hogy fogyasszon körülbelül 2100 kalóriát.
Mennyire pontosak ezek az értékek?
Azt is fontosnak tartom megemlíteni, hogy az értékek (függetlenül attól, hogy okosórával számolják vagy mérik) mindig ugyanazok hozzávetőleges értékek cselekmények.
Tehát, ha fogyni akar, érezze magát 3-4 hét körül. Ha semmi sem változik igazán (tükörkép és mérés mérőszalaggal), akkor további 200-300 kalóriát csökkenthet, és megnézheti, mi történik akkor 🙂 akkor megtudja a kalóriafogyasztást az idő múlásával.
Remélem tetszett a cikk és segített is! Nagyra értékelném egy rövid visszajelzést az Instagramról, és ha bármilyen jövőbeni hozzájárulása van, kérem, tudassa velem! 🙂