Hogyan lehet leadni 30 kilót
Három hónappal az esküvőm előtt rájöttem: nem akarok elhízott vőlegény lenni. Ez nem volt túlzás. Az 5'9 hüvelykes keretem 231 fontra billentette a mérleget, ami azt jelentette, hogy a kifejezés orvosi meghatározása szerint könnyen elhízottnak minősülök.
Mint a legtöbb túlsúlyos férfi, én sem voltam büszke arra, hogy ezeket a plusz dolgokat magammal cipeltem. De csak akkor köteleztem el magam teljesen a változás mellett, amikor szó szerint féltem az életem miatt. Amikor meglátogattam Keith Berkowitz-t, a New York-i Kiegyensúlyozott Egészségügyi Központ orvosigazgatóját, egy vérvizsgálat azt mutatta, hogy inzulinrezisztens vagyok, ami azt jelentette, hogy a testemnek tízszer annyi inzulint kellett termelnie, mint általában Kiküszöbölhető.
26 éves koromban közel voltam a cukorbetegséghez. Közvetlenül a házasság előtt megfogadtam, hogy lefogyok. A terv betartásával Keith és felesége, Valerie, a központ regisztrált táplálkozási és táplálkozási igazgatója készített nekem, 33 kilót fogytam és belevágtam.
Fontos megjegyezni, hogy az én történetem inkább kivétel, mint szabály - az emberek sokféle tényezőtől függően különböző sebességgel fogynak, a genetikai felépítéstől kezdve a nemükön át az izmok mennyiségéig. De számomra a fogyás sokkal könnyebb - és sokkal gyorsabb - volt, mint gondolnád. Úgy tettem.
1) alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartottam.
Szinte azonnal a Berkowitzék alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattak. Ez nem jelentette a szénhidrátok kivágását. Inkább el kellett kerülnöm az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, burgonya és rizs, amelyekben magas a glükózszint és gyorsan növelhető a vércukorszint. "Ez az a kiváltó tényező, amely jelzi a testét, hogy szabadítson fel inzulináradatot" - mondta Valerie.
A „ne egyek” listám kezdetben teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazott, amelyek a magasabb inzulinszinthez kapcsolódtak. De a Berkowitzes biztosította, hogy ha elkezdtem fogyni, lassan elkezdhettem hozzáadni őket étrendembe magas rosttartalmú kekszek vagy lenmag kenyér formájában.
A cél az inzulinszint csökkentése volt, ami javítja az egészségemet és felgyorsítja a zsírvesztést. Amikor a Connecticuti Egyetem kutatói elemezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták miért voltak ilyen sikeresek, kiszámították, hogy fogyásuk 70% -át az alacsony inzulinszint okozta.
Ez a tartalom innen származik. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban találja meg, vagy további információkat talál a webhelyen.
2) Több gyümölcsöt és zöldséget ettem.
A Berkowitzes-diéta alatt napi 3–5 uncia sajtot és két adag alacsony glikémiás gyümölcsöt (viszonylag alacsony cukortartalmú gyümölcsök, mint bogyók, dinnye, őszibarack, szilva, alma, narancs és kivi) ettem. Azt is megengedhettem, hogy annyi húst és zöldséget fogyasszak, amennyit akartam.
Miközben "egyél több gyümölcsöt és zöldséget!" egyfajta étrend-sztereotípia, nincsenek érvek a működésére. Valójában egy több mint 2000 alacsony szénhidráttartalmú diétát vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb testsúlycsökkenést szenvedő emberek naponta átlagosan négy adag nem keményítőtartalmú zöldséget ettek (a burgonya vagy a kukorica kivételével). "Ahogy több terméket eszel, az étrendben megnő a rost mennyisége, ami segít a teltségben maradni" - mondta Valerie.
A még nagyobb rostlökés érdekében naponta hozzáadtam egy pohár Metamucilt (a cukormentes verziót), amely csodákat tett, hogy elnyomja az étkezések közötti snack utáni vágyat. (Nézze meg ezeket a hihetetlenül egyszerű módszereket a több rost megszerzéséhez.)
3) Minden étkezésnél fehérje volt.
A fehérje előnyeit valóban nem lehet elégszer hangsúlyozni. "A hozzáadott fehérje nemcsak táplálja az izmaidat, hanem megakadályozza a túlevést is" - mondja Valerie. Ez azért van, mert a fehérje növeli egy olyan hormon termelését, amely jelzi az agyadnak, hogy tele vagy. (Nézze meg ezeket a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú recepteket.
4) Kivágtam a feldolgozott ételeket.
A diéta előtt ebédhúsból éltem. De Valerie gyorsan elpusztította ezeket a csomagolt húsokat, mert a legtöbbjük hozzáadott sót (amely befolyásolja a súlyt és a vérnyomást), valamint cukrot és nitrátokat tartalmaz, amelyek a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódnak. Ehelyett darált marhahúst és darált pulykát ettem. (Mindkettő csak néhány percet vesz igénybe az éjszakai főzéshez, és másnap nagyon hideg íze van.)
Ha csak egy szabályt tartasz be, akkor tedd így: ha dobozban vagy táskában van, akkor hagyd ki. Garantálom, hogy sikerülni fog.
5) A következő edzést végeztem a hét 3 napján.
Természetesen egyetlen diéta sem lehet hatékony dedikált edzésterv nélkül, ezért ezt a teljes test zsírégető rutint kipróbáltam Michael Mejia, CSCS-től, a The Better Body Blueprint szerzőjétől. Úgy tervezték, hogy felgyorsítsa az eredményeket, javítsa fitneszét, miközben védi a nehezen megszerzett izmait - mindezt csak heti 3 nap alatt.
Így megy ez
Bemelegítés: Minden edzés előtt bemelegítés 5 perc könnyű aerobikkal vagy kaliszténikával.
Erő edzés: Hajtsa végre a heti 3 napot követő erősítő edzéseket, és minden foglalkozás után legalább egy napig pihenjen. A gyakorlatokat körben végezze el, minden mozdulatból 10–12 ismétlést végezzen, mielőtt 60 másodpercig pihenne. Ezután ismételje meg a teljes szekvenciát egyszer vagy kétszer, összesen két vagy három áramkörben. Minden más edzésen fordítsa meg a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét.
1) Guggoljon és nyomja meg a súlyzót
Tartsa a súlyzókat mellkas szintjén, kézenfogva. Kezdje azzal, hogy guggolásba ereszkedik. Ha a combja párhuzamos a padlóval, álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszanyomja a kiinduló helyzetet, és a súlyt a feje fölé emeli.
2) fekvőtámasz
Egyenes karokkal, könnyed súlyzókon nyugvó kezekkel kerüljön fekvőtámaszba. Tegye szét a lábát az egyensúly érdekében. Miközben egy súlyzót húz le a padlóról és a mellkasa felé húzza, húzza meg a hasizmait, amíg a könyöke a háta fölé nem kerül. Szünet, majd lassan hozza vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a másik karral. Miután elsajátította a mozgást, adjon hozzá egy fekvőtámaszt, miután mindkét karral elvégezte a sort. TIPP: Ha kényelmetlenül érzi mindkét súlyzó fogását, próbálja meg a gyakorlatot csak egy súlyzóval végezni, és tegye a másik kezét a földre.
3. Fekvő csípő meghosszabbítás
Feküdjön a földön kinyújtott karokkal, hajlított térdekkel és lapos lábakkal. A farizom és a combhajlításaid segítségével nyomja meg, ássa sarkát a padlóba, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egy térdtől a válláig lejtő rámpát képez. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Lat lehúzás
Fogjon egy lat lenyitható sávot "hamis" túlfogással, amely éppen a váll szélessége felett van. A rossz fogás azt jelenti, hogy a hüvelykujját a mutatóujja melletti sávra helyezi, ahelyett, hogy a rúd köré tekerné. Húzza a rudat a mellkasa felé. Álljon meg és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Orosz csavar
Fogjon mindkét kezével egy súlyzótányért, és üljön le a földre hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Tartsa a súlylemezt egyenesen a mellkasa előtt tenyerével egymással szemben. Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Forduljon balra, amennyire csak lehet, álljon meg, majd fordítsa meg a mozgást, és forduljon vissza jobbra, amennyire csak tud, és álljon meg. Vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Pushups
Támasztja testét a lábgömbökkel és a kezével, és helyezze őket kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, tenyérrel a padlón. Nyújtsa ki karjait anélkül, hogy elzárná a könyökét. Engedje le a törzsét, amíg a mellkasa csak egy hüvelyk töredéke van a padló felett. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Kardio: Minden erőnléti edzés után hagyjon fel 12–15 perces aerobikkal - futás, kerékpározás, evezés - olyan intenzitással, amelyet 7 vagy 8-ra értékelne egy 10 pontos skálán.
Szeretném elmondani, hogy a sok év óta, amióta ezt megtettem, minden unciámat megtartottam. Megingottam, de még mindig hiszek ezekben a stratégiákban.