Hogyan lehet lefogyni az izom telepítése
Bevezetés
Hogyan lehet fogyni? Ez egy olyan kérdés, amely többet is kísért! Furcsa módon egyszerre és nehéz! Itt megtudhatja, miről van szó.
Ne tévesszen meg minket az összefoglaló mérete. Ez az útmutató nem hosszabb, mint a többi.
FIGYELEM, ez a cikk semmiképpen sem helyettesítheti az illetékes edző támogatását és a fizikai tevékenység végzése előtt orvosi jóváhagyásra van szükség a lehetséges egészségügyi szövődmények elkerülése érdekében!
Összegzés
1. Túlsúlyos
Nem titok, hogy a túlsúly a problémákkal is jár. A szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a merevedési zavarok, a magas vérnyomás, a légzési rendellenességek között ... "Jobban tettük, ha eltávolodtunk ettől a bolygócsapástól.
ATesttömeg-index (BMI) segítségével megtudhatja, hogy túlsúlyos-e vagy sem. A számítás egyszerű: Súly (kg) elosztva négyzetmagassággal (m). Az 1m80 súlyú és 100 kg súlyú személy BMI-je tehát: 100/(1,8) ^ 2 = 30,86, ami megfelel az alábbi táblázat közepes elhízásának.
| Kevesebb, mint 16 | Étvágytalanság vagy alultápláltság |
| 16.5 és 18.5 között | Vékonyság |
| 18.5 és 25 között | Normál felépítésű |
| 25 és 30 között | Túlsúly |
| 30 és 35 között | Mérsékelt elhízás (1. osztály) |
| 35 és 40 között | Magas elhízás (2. osztály) |
| 40-nél nagyobb | Morbid vagy hatalmas elhízás |
2. Fogyjon fogyókúra nélkül
A fogyás egy dolog, az új súly megtartása más. Ezért fontos felismerni, hogy ha elhatározta, hogy véglegesen lefogy, akkor nem lesz elég korlátozott ideig diétázni és/vagy sportolni, amíg el nem fogy a megcélzott font.
Amint visszatér a régi (állítólag rossz, ha látja, hová vezetett) szokásaihoz, hamarosan visszatér a kezdeti helyzethez. Nem is ritka, hogy a skálán nagyobb számot kapunk, mint azelőtt, hogy megkezdtétek volna az állásfoglalásaitokat.
Az eredmények minél hosszabb ideig történő fenntartása érdekében (ideális esetben az egész életen át) meg kell változtatni az életmódot. A tanulmány2 azt mutatja, hogy az emberek életmódjuk megváltoztatják a fogyást tartós.
A jó hír az, hogy a fogyáshoz nem kell meghúzni az övet. Fogyaszthat annyit, amennyit csak akar, mindaddig, amíg korlátozza az iparilag módosított ételeket (édességek, sütemények, pizzák, fagylalt stb.). Ez jelentősen csökkenti a bevitt kalóriák mennyiségét, anélkül, hogy szükségszerűen csökkentené a tányérján lévő étel mennyiségét. Ezért nem kötelező drasztikus étrendet követni.
3. Hogyan lehet fogyni sport nélkül ?
Alacsony kalóriatartalmú étrend
Egy 2017-es tanulmány azt állítja, hogy a kalóriacsökkentés nem a fogyás legjobb módja. Kevesebb kalória fogyasztása csökkenti az alapanyagcserét, aktiválja a hormonális reakciókat, amelyek serkentik az étvágyat és serkentik a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását (pszichológiai szinten).
Leegyszerűsítve: teste versenyautó, és megfelelő működéséhez 15 literre van szüksége. Ha csak 9-et ad, akkor alacsony kategóriás autóvá változik, hogy normálisan tudjon működni azzal a kevéssel, amit ad. Az öv meghúzása ezért felesleges lesz, mivel ez csökkenti a működéséhez szükséges kalóriák számát, és az alaphelyzet ezért technikailag nem változik.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend tehát nem hatékony hosszú távú megoldás, mivel a tested alkalmazkodni fog ahhoz, hogy beérjen azzal a kevéssel, amit adsz neki.
4. Milyen sportot kell elveszíteni a hasi zsírtól ?
4.1 Lokalizált zsírvesztés
Kezdetnek a zsírvesztés nincs lokalizálva. Ez az oka annak, hogy a legtöbb fitt lánynak mellnagyobbító műtétet végeznek, mert a mell többnyire zsírból áll, és a mell nem mentes a zsírvesztéstől. Tehát a "has elvesztéséhez" csak általában veszítenie kell.
Egy 2013-as tanulmány3 kimutatta, hogy az egylábas állóképességi edzés zsírvesztést eredményez az egész testben. Paradox módon még a felső testben is nagyobb volt a zsírvesztés, mint a megdolgozott lábnál. Ez megerősíti azt a tényt, hogy a zsírvesztés nem lokalizált.
Egy 2017⁴-es tanulmány azt mutatja, hogy azoknál a nőknél, akik a felsőtest erőnléti edzését végezték a kardió előtt, több felső végtag-zsír vesztett, míg azoknál a nőknél, akik az alsó test erősítő edzését végezték a kardio kardio előtt, az alsó végtagokban fokozott a zsírvesztés.
A tudományos szakirodalom szerint azonban a zsírvesztés nem lokalizált. Vagyis nem elég a hasizom megmunkálása, hogy kifejezetten hasi zsírt fogyjon. A több tanulmány által jelentett egyenetlen zsírvesztés a zsírtömeg mérésének pontatlan módszereivel, de mindenekelőtt az egyénben a zsír kezdeti eloszlásával is magyarázható.³
4.2 Milyen sportot kell fogyni?
4.2.1 Melyik sportot kell fogyni?
Ahogy el lehet képzelni, mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend önmagában nem túl hatékony, sportolni kell. Egy 2015-ös tanulmány megerősíti ezt azáltal, hogy bemutatja az eredményeket önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend, az egyedüli edzés és a kettő kombinációja között. A kettő kombinációja nyilvánvalóan a leghatékonyabb volt.
A tanulmány edzése erőedzésből és/vagy kardióból állt. Az erőnléti edzés hatékonyabb volt, mint a kardió. Ez nem meglepő, mert minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb lesz az alapanyagcsere (lásd a következő pontot).
Kezdheti a "kezdő testépítő programmal". Ha szigorúan alkalmazza magát az edzésen, és fokozatosan kiküszöböli az étrendben lévő rossz dolgokat, akkor az első eredményeket meglehetősen gyorsan látnia kell.