Hogyan lehet legyőzni fájó izmait az Achilles Futóverseny után
> Edzés> Hogyan lehet legyőzni a fájó izmokat egy verseny után
Ah fájó izmok! Fel-alá mászol a lépcsőn. Az izmok fájnak és nem rugalmasak. A combokra, a borjakra vagy a fenékre nehezedő nyomás és a könnyek egyenesen a szemedre lőnek.
Világos: fájó izmaid vannak - valószínűleg a hétvégi (fél) maratonodból vagy egy másik versenyből.
Mi a fájó izmok?
A fájó izmok csak órákig, vagy akár egy nappal a testmozgás után jelennek meg. Az ok: az izmok akut túlterhelése. Az úgynevezett mikrotraumák apró könnyeket okoznak az izmok mikrostruktúráiban. A néha súlyos fájdalom akár egy hétig is eltarthat.
De hogyan tudom legyőzni a fájó izmokat? Vagy hogyan tudom legalább egy kicsit kellemesebbé tenni? Nem könnyű. Nincs csodaszer vagy végső tanács. Tíz tipp a szakértőktől, akik nem mindig értenek egyet:
1. Lejárat
"Közvetlenül a verseny után a fejlődő izomfájdalmat a fogyás csillapíthatja."
(„Futás!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold és Dr. Stefan Weigelt)
2. Masszázs - igen vagy nem?
„A célterületen masszázsokat kínálnak. Célszerű élni ezzel a lehetőséggel, és akár várni is kell egy kezelésre [...] a várakozási idő áthidalható egy gondos önmasszázs segítségével. "
(„Az új félmaratoni edzés” - Sonja von Open és Michael Reusse)
De itt a szakértők nem értenek egyet:
"A masszázs nem vezet javuláshoz, ami szintén nem várható egy új sérüléssel."
("Német sportorvosi magazin - izomfájdalom." - D. Böning)
3. "Ki a fürdőkádba"
"A maraton után: A szauna vagy a termálfürdő most különösen pihentetően hat az izmokra."
(„A maraton nagy könyve” - Hubert Beck)
- Ha még nem kapott masszázshelyet, egyszerűen felmelegítheti magát egy forró fürdővel a félmaraton után. A relaxáló fürdő-adalékok nem tesznek csodát, de legalább növelik a közérzet érzését. "
(„Az új félmaratoni edzés” - Sonja von Open és Michael Reusse)
"Gyors, spontán gyógyítással általában megtakaríthat magának olyan kezelési intézkedéseket, amelyek túlmutatnak az edzés megváltoztatásán és az akut fázis hőkezelésén (relaxációs fürdők, szaunák, iszappakolások)."
(„Futás!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold és Dr. Stefan Weigelt)
"Le a fürdőkádra - ne vitatkozz! Meleg fürdő, 40 fokos, fenyőtűvel, rozmaringgal vagy széna virággal. "
(„Maraton - Futókönyv 42,195 kilométeren belül” - Harald Krämer, Klaus Zobel és Werner Irro)
"A csökkentett erőnléti edzés és az akut fázis hőfelhasználása tűnik a legésszerűbbnek."
(„Német sportorvosi magazin - izomfájdalom” - D. Böning)
4. Úszás vagy kerékpározás
„A félmaraton utáni napon mindenképpen szerepelnie kell egy kis minifutásnak, még akkor is, ha fájó izmai vannak. A vérkeringés serkentésére elegendő egy nagyon lassú, 10 percen át tartó futás, amely elősegíti a tejsav elszállítását a stresszes izmokból. "
(„Az új félmaratoni edzés” - Sonja von Open és Michael Reusse)
„A könnyű edzéssel (aqua kocogás, kerékpározás) történő pihenés felgyorsítja az erő helyreállítását, ha fájó izmok vannak. Az elektromos izomstimuláció (EMS) szintén használható az izomregenerációhoz. "
(„Futás!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold és Dr. Stefan Weigelt)
„Ha le akarsz szüntetni egy kis nyomást, akkor a legjobb, ha ezt megfelelően csinálod: Menj az uszodába, vagy dolgozz még jobban a mag stabilizálásán. Ha egyiket sem akarja, mert fáradt és kedvetlen a pihenés napján, akkor a legjobb, ha a kanapén marad - de legyen jobb a futás! "
(„A futó Biblia” - Dr. Mathias Marquardt)
5. Nyújtani vagy nem nyújtani?
"A maraton után: Széles nyújtás, reggel és este legalább 15 percig."
(„A maraton nagy könyve” - Hubert Beck)
"A mozgás okozta fájdalom ideiglenesen csökkenthető gondos passzív nyújtással vagy könnyű koncentrikus munkával."
("Német sportorvosi magazin - izomfájdalom." - D. Böning)
De a szakértők itt sem értenek egyet:
„A nyújtást nem szabad használni a fájó izmok 1. szakaszában. Az irodalom bizonyítja, hogy a nyújtási gyakorlatok rontják a fájó izmokat. "
(„Futás!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold és Dr. Stefan Weigelt)
6. Magas fehérjetartalmú étrend
„Természetesen elegendő élelemnek kell rendelkezésre állnia a kimerült energiatárolók számára, valamint az izom- és csontrendszer javítási munkáihoz. Energia oldalon a szénhidrátok nagyon fontosak közvetlenül edzés után. A fehérjék a test helyreállítási folyamataiban is kiemelkedő szerepet játszanak. "
(„A futó Biblia” - Dr. Mathias Marquardt)
"Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet és pihenj."
(„77 dolog, amit a futónak tudnia kell” - Dr. Matthias Marquardt)
7. Az edzés szünete jó neked
„Aki teljesítette a 21 kilométeres versenyt, annak aligha vagy nem szabad edzenie. [...] Ha nem tudja megállítani, akkor keressen alternatív edzési lehetőségeket: úszás vagy kerékpározás. "
(„Az új félmaratoni edzés” - Sonja von Open és Michael Reusse)
"Most minden megengedett, hogy legalább nyolc hétig megtagadtad magadtól, de próbáld maximálisan egy hétre korlátozni a regenerálódást, majd kezdd el újra a könnyű edzéssel, hogy jó formád megmaradjon."
("Greif - a futó életért" - Peter Greif)
8. És most: pihenjen!
"Legyen nyugodt - ez a helyes stratégia."
(Prof. Ingo Froböse)
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
„Mi segít valójában? Csendes. Várjon, amíg a fájó izmok véget nem érnek, és a test helyrehozza a kárt. A fű nem nő gyorsabban, ha meghúzza! "
„(77 dolgot, amit a futónak tudnia kell” - Dr. Matthias Marquardt)
9. Semmiképpen ne folytassa az edzést!
"Mindenesetre kerülni kell a nagy erőterheléseket."
(„Német sportorvosi magazin - izomfájdalom” - D. Böning)
- A maraton után az első napokban nem szabad futni. A maraton után a testén a stressz jelei mutatkoznak a vérben, mint egy súlyos szívroham után, ilyen erősen károsodnak az izmok. Ennek a kárnak meg kell gyógyulnia. Sok sportoló beszámol arról, hogy csak hat hét után viselték el igazán a maratont. Ha ez a helyzet nálad, akkor csak a nagy verseny után tartsd szünetet. "
(„A futó Biblia” - Dr. Mathias Marquart)
10. Csak nincs ibuprofen
"Nem szteroid gyulladáscsökkentőket (diklofenak, ibuprofen) nem szabad bevenni, ha az izmok fájnak, mivel az izomregeneráció gátlására utaló jelek vannak."
(„Futás!” - Dr. Dr. Lutz Aderhold és Dr. Stefan Weigelt)
"Az az üzenet, miszerint az ibuprofén megelőző (40 mg mg 4 órával korábban), valamint terápiás (400 mg 24 órával később) hatással volt, nem került megerősítésre."
(„Német sportorvosi magazin - izomfájdalom” - D. Böning)