Hogyan lehet lemondani a cukorról - és ezzel egyidejűleg javítani az egészségét
A megfelelő táplálkozási döntésekkel csökkentheti az elfogyasztott cukor mennyiségét, és csalódás nélkül fogyni fog.
A magas cukortartalmú étrend szó szerint megöl. Ez a következtetése az American Heart Association (AHA) által 2013 márciusában bemutatott tanulmánynak. A tanulmány szerzői világszerte 180 000 halálesetet - csak az Egyesült Államokban 25 000-et - cukros italoknak tulajdonítottak. Az üdítők és a gyümölcsitalok nem az egyetlen cukorforrás. Az AHA szerint egy amerikai naponta 22–30 teáskanál hozzáadott cukrot eszik.
"A cukor káros hatásai elsősorban az étrendünkben hozzáadott cukor és a cukorral édesített italok miatti súlygyarapodásnak köszönhetők" - mondta Dr. Michelle Hauser, a Harvard Medical School akkreditált séfje, táplálkozási szakértője és PhD-kutatója. "A legtöbb haláleset a szívbetegséghez, a rákhoz és a cukorbetegséghez kapcsolódik."
Mennyi cukorra van szükségünk valójában?
Az AHA irányelvei szerint a nők nem kaphatnak több mint 100 kalóriát a napi étrendjükből hozzáadott cukorból (kb. 6 teáskanál). Valójában "egyáltalán nincs szüksége hozzáadott cukorra" - mondja Dr. Hausser.
Rejtett cukor
A cukor sokféle formában található meg - beleértve a mézet, a barna rizsszirupot, a kukoricaszirupot és a melaszt. Mindet korlátozni kell. Általánosságban elmondható, hogy a cukor minden típusának ugyanaz a hatása van a testre - egy kivétellel.
A The Journal of the American Medical Association 2013. január 2-i számának tanulmánya az emberek agyának vizsgálatát mutatja be egy vagy kétféle egyszerű cukor - fruktóz vagy glükóz - fogyasztása után. A kutatók megállapították, hogy a fruktóz, nem pedig a glükóz, megváltoztatja a vér áramlását az agy azon területein, amelyek serkentik az étvágyat. "Ha fruktózban gazdag kukoricaszirupot eszünk, az stimulálja az étvágyat, és még többet eszünk" - összegzi Dr. Hausser. Ennek eredményeként korlátozza a fruktózban gazdag kukoricaszirupot tartalmazó élelmiszerek (például gyümölcslevek és édesített gabonafélék) fogyasztását.
Ön szabályozhatja az étrendbe felvett extra cukor mennyiségét, de néha nehéz észlelni a csomagolt és feldolgozott előre édesített termékekbe rejtett cukrot. Ezért nagyon fontos elolvasni az élelmiszerek címkéit, így megtudhatja, hogy a megvásárolt termékek mennyi cukrot tartalmaznak.
A mesterséges édesítőszerek jobbak, mint a cukor?
A mesterséges édesítőszerek, amelyek nem tartalmaznak cukrot és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukor, egészségesebbek lehetnek, de ez az ötlet ellentmondásos. Az AHA által kiadott 2012-es tudományos nyilatkozat arra a következtetésre jutott, hogy a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám, a szacharin és a szukralóz használata csökkentheti az étrendben lévő kalóriák számát, elősegítve a fogyást.
De bizonyítékok vannak arra, hogy ha ezeket az édesítőket fogyasztja, amelyek több száz - vagy akár ezerszer - édesebbek, mint a cukor, akkor megnő az édesség utáni vágy. Kompromittálhatja a mesterséges édesítőszerek fogyasztásának előnyeit, ha például egy pohár kalóriamentes gyümölcslevet választ egy tál fagylalt igazolásához.
Ha azonban a mesterséges édesítőszerek jelentősen csökkenthetik a kalóriamennyiséget, segíthetnek a testsúly és a vércukorszint szabályozásában. "Azoknál az embereknél, akik kis étrend-változtatásokat próbálnak végrehajtani, a mesterséges édesítőszerek gyakran első lépést jelenthetnek ebbe az irányba, de nem állandó megoldást jelentenek." mondja Dr. Hauser.
Kíváncsi lehet, melyik a legjobb mesterséges édesítőszer. A piacon található összes édesítőszert biztonságosnak tekintik. 1970-ben számoltak be arról, hogy a szacharin és a hólyagrák összefüggésbe hozható patkányokban, akiket rendkívül nagy dózisban tápláltak ebből az édesítőszerből. A későbbi vizsgálatok azonban nem mutatták ugyanazt a hatást emberben. Az aszpartám a rákhoz is társult egy időben, de ez az összefüggés szintén megalapozatlannak bizonyult.
Ha még mindig kíváncsi arra, hogy mennyire biztonságos a mesterséges édesítőszer, Dr. Hauser azt javasolja szukralóz, amely eddig nem tulajdonított semmilyen káros egészségügyi hatást. Vagy kipróbálhat egy édesítőszert, amely cukoralkoholt tartalmaz (szorbit, xilit), bár ezek a termékek hasmenést és puffadást okozhatnak.
Győzd le a cukorfüggőséget
Ha a cukor „bűbája” alatt áll, ne próbálja kizárni az étrendből. Ha elutasítasz egy cukorkát vagy egy szelet tortát, még több édességre vágysz. Inkább fogyasszon egészséges táplálékot, amely tápláló ételeket tartalmaz - teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, egészséges olajok és alacsony fehérjetartalom. "Tartsa távol magát a cukortól, és fogyassza ezeket az ételeket, amelyek lassabban emészthetők. Kiegyenlítik a vércukorszintet, és nem lesznek benne hirtelen emelkedések és csökkenések "- javasolja Dr. Hauser.
Íme néhány javaslat, amelyek segítenek legyőzni a cukorfüggőséget:
Meglepő cukorforrások:
Ketchup - 4 gramm cukor
Alacsony kalóriatartalmú salátaöntet - 5-7 gramm cukor
Barbecue szósz - 9 gramm cukor
Spagetti szósz - 12 gramm cukor