Hogyan lehet megakadályozni a jo-jo hatást fogyás után - Business Insider
9 kilót sikerült lefogynom, csak hogy újra megszerezzem - így akadályozza meg a jo-jo hatást
Kedves Rachel,
Diák vagyok, és januártól áprilisig kilenc kilót fogytam egészséges táplálkozás és rendszeres edzés révén. Nagyon örültem ennek. Önértékelésem és mentális egészségem - mindkettő, amivel régóta küzdök - jelentősen javult. Kezdetben egy barátommal jártam edzőterembe. A kilenc hét végén én is egyedül mentem és jól éreztem magam a súlyok egyedüli kezelésében. Nagyszerű kiadásnak éreztem, mivel végre boldog voltam, és sokkal pozitívabban éltem meg az életet.
Aztán valami megváltozott. Kezdtem még egy kicsit kényeztetni magam, és mielőtt tudtam volna, abbahagytam az edzőtermet és egészségtelen dolgokat ettem. Sokat ettem, főleg a vizsga szakaszában, a stressz csökkentése érdekében. Teljesen megtagadtam bármilyen fizikai tevékenységet is. Ehelyett a könyvtárban töltöttem az időmet, cukorkával és zsetonnal a kezemben. Először észre sem vettem, hogy ismét hízok. Hajlamos vagyok ilyen önpusztító magatartást tanúsítani, amikor nekem minden túl sok lesz.
Néhány hónap telt el, és a súlyom visszatért oda, ahol elkezdtem. Nagyon csalódott és ideges vagyok magamtól, amiért ezt magamnak tettem, még akkor is, ha olyan keményen dolgoztam a fogyásért. Megint megpróbálok egészségesen táplálkozni, de két nap után már este visszatértem a szakadatlan étkezéshez. Csak nincs motivációm edzőterembe járni. Úgy érzem, hogy elakadtam. Nem tudom, hogyan kezdjem újra.
Mit tehetek a helyzetem javítása érdekében? Visszatértem a régi ördögi körömbe, és csak olyan nehezen tudok rendszeres fitneszprogramot kialakítani magamnak.
Nagyon jól meg tudom érteni a frusztrációtokat. És hidd el, pontosan tudom, hogy érzed magad. És valóban azt gondolom, hogy a kívánt súly megtartása nehezebb, mint a fogyás.
Sok ember számára, ha lefogy, egyfajta automatizmusba kerül. Olyan, mint egy gondolkodásmód, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a célra koncentrálj. Megtudja, mi működik, és fokozatosan halad a cél felé. Ez jó érzés.
De ha elégedett a saját súlyával, akkor gondoskodnia kell annak fenntartásáról. És ez gyakran a legnehezebb rész. Először is nehéz kitalálni, mennyit engedheti meg magának, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát anélkül, hogy újra hízna. Miután eltávolodott a súlycsökkentő gondolkodásmódtól, nagyon könnyű visszatérni a régi szokásokhoz és visszatérni korábbi étkezési szokásaihoz. És ez végül a legtöbben arra vezettek bennünket, hogy egyáltalán fogyni akarjanak. Tehát hogyan oldhatja meg ezt a dilemmát?
Ne légy túl szigorú magaddal
Az első tennivaló: ne verje meg magát. "Nem akarok rávilágítani a hatalmas mennyiségű csokoládé elfogyasztására és a fizikai aktivitás hiányára, de gondoltál már arra, hogy ez az állandó megrovás lehet az, ami végső soron segít abban, hogy így cselekedj?" Testmozgási rendellenességek és táplálkozási rendellenességek Renee McGregor szakértő elmondta az Insidernek. Úgy véli, hogy ha állandóan úgy érzi, hogy kudarcot vall, annak oka lehet önmagával szemben támasztott túl magas elvárások is.
„Az üzeneted azt mutatja, hogy nagyon konkrét nézeteid vannak arról, hogy mi tesz boldoggá és jó emberré. Igaz, hogy a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás egészséges magatartás, de nem szabad megszállottan folytatni őket ”- mondta McGregor.
„A probléma az, hogy úgy gondolja, hogy minden nap edzőterembe kell járnia, és bizonyos étrendet kell tartania ahhoz, hogy egészséges legyen. Ha ezt nem teszi meg, akkor úgy érzi, hogy kudarcot vallott, és befejezi magát. ”És ha nem jut ki ebből a gondolatmintából, soha nem ér el tartós változást.
A helyes hozzáállásról van szó
A legfontosabb, hogy edzed az elmédet és a testedet is. Például McGregor azt mondta, hogy nem jó megközelítés a napok jóra és rosszra való felosztása. A fekete-fehér gondolkodás csak nem segít. "Gyakran előfordul, hogy túlságosan korlátozza magát az úgynevezett" jó "napokon" - mondja McGregor. „Ez nehéz a test számára, mert mindig megpróbál elérni egy bizonyos energiamérleget. Például, ha nem látja el eléggé a testét, akkor végső soron cukorra vágyik, mert a glükóz a testének előnyben részesített energiaforrása. "
- Alapvetően egyértelmű, hogy kudarcot vallasz vele. Túl szigorú vagy magaddal, csökken a vércukorszinted, eszel valamit, amit „rossznak” bélyegeztek, majd hibáztatod magad. Ezután újra feleslegben eszel, ami viszont megerősíti önsabotázását, amelyben feltételezed, hogy rossz vagy. "
De vannak olyan módok is, amelyek megszabadítják magukat ettől a lefelé irányuló spiráltól. Ez segít abban, hogy az új, egészséges életmód részeként végrehajtott változtatások fenntarthatóak legyenek. Ez viszont azt jelenti, hogy könnyebb fenntartani a súlyát is.
Tudja meg, mely étrendek kedveznek Önnek
Meg kell állítania a fogyókúrát, mint olyan folyamatot, amelynek nagyon konkrét végpontja van. Nincs célvonal, amin el lehetne futni. Nem akarom, hogy ez nyomasztónak tűnjön. Vagy azt jelenti, hogy egész életében lefoglalt lesz a fogyás. Inkább meg kell derítenie, hogy mely egészséges étrendek kedveznek Önnek, hogy hosszú távon beilleszthesse őket a mindennapi életébe.
Ezzel a hozzáállással sikerült nem tovább készülnöm. Például, ha valamivel többet eszem a szokásosnál, mert nyaralok, és aztán felszívok néhány kilót, akkor szerintem ez teljesen rendben van. Leginkább azért, mert tudom, hogy ez hosszú távon nem lesz nagy hatással az életemre. Visszatérek a nyaralásról és visszatérek az egészséges rutinhoz.
Ne gondolkodjon a diétákon
Lily Soutter táplálkozási szakértő azt is elmondta, hogy a fogyás szempontjából nagyon fontos a hozzáállás. Azt tanácsolja, hogy hagyja abba a diétát. „Ha diétát tartasz, akkor gyakori a mértéktelen evés. Valójában, ha szigorú vagy magaddal, akkor valószínűbb, hogy falatozol ”- mondta az Insidernek. A mértéktelen evés olyan mértéktelen evési támadás, amelynek következtében a személy elveszíti az irányítását.
„Ha túlságosan ragaszkodik a fogyáshoz, akkor nehéz felépülni az ilyen mértékű evésből. Az ilyen támadásokból való kilábalás azonban a legjobb módszer az egészséges testsúly elérésére. "
Nem szabad teljesen kizárnia az ételt az étkezési tervéből. Mert ha megtiltod magadnak, hogy csinálj valamit, akkor csak annál inkább akarod. Például, ha szereti a sütitésztás ízű fagylaltot, akkor egész életében nem lesz képes nélkülözni. Kényeztesse magát egy jégkrémmel, és tanulja meg, hogyan élvezzen valamit hébe-hóba anélkül, hogy étkezéssé kellene fajulnia. Ez azt jelenti, hogy hatalmas mennyiségű fogyasztás helyett azon kell dolgoznia, hogy elégedett legyen egy teljes méretű adaggal.
A lassú és tudatos táplálkozás segít a test tudatában
- Ha hajlamos a csokoládéfogyasztásra, akkor nem szabad megfázni. Fogyasszon egy keveset minden nap, hogy csökkentse az iránti vágyát ”- tanácsolta Soutter. - De figyeljen az adagok méretére és arra, hogy milyen környezetben eszel. Csak kis csomagokat vásároljon, és lassan és óvatosan fogyasszon, lehetőleg mások jelenlétében. Gyakran boldogabbnak érezzük magunkat, ha figyelmesen étkezünk. Így jobban szabályozhatja az éhségérzetet, és meghallgathatja saját teltségérzetét. "
Soha nem késő elkezdeni egészségesebb életet élni. És ne gondolj tovább arra a súlyra, amelyet elvesztettél, majd újra megszereztél. A legtöbbünknek el kell kezdeni, fogyókúrázni és kísérletezni kell a testmozgás rutinnal, mire megtaláljuk a saját utunkat. Tehát semmi köze a kudarchoz. Ez egy tanulási görbe.
Kezdje apró változtatásokkal
Mindenkinek kicsiben kell kezdenie. Ez vonatkozik a fogyásra is. „Ahhoz, hogy valamit valóban megváltoztass, reális célokat kell kitűznie. Kis lépések, amelyeket nem túl nehéz megtenni ”- tanácsolja McGregor.
„Ha az edzőterem jelenleg túl nagy változás, menjen sétálni minden nap. A következő lépésben regisztrálhat egy tanfolyamra. Például a jógához. Sokan ezt kellemesebbnek tartják, mint az edzőterem. Ugyanez vonatkozik az étkezési szokásokra is. Ne hozzon szabályokat arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Az első tennivaló a vércukorszint-ingadozások elkerülése. Ehhez három-négy óránként kell enni. ”Soutter rámutatott, hogy a rendszeres étkezés megakadályozhatja a mértéktelen evést is.
McGregor azt javasolja, hogy töltsön harapnivalókat. Például görög joghurt gyümölcsökkel, zabkekszek hummussal vagy mogyoróvajjal, vagy alma brazil dióval. „Egy ilyen szelíd megközelítés elősegítheti a fenntartható és kiegyensúlyozott étkezési szokások kialakulását. Így alakul ki egészséges hozzáállása az ételhez és a testmozgáshoz ”- tette hozzá.
Az egészségnek nem feltétlenül van köze a súlyához
Scoutter egyetértett abban, hogy a túl drasztikus megközelítés, amikor túl sok változtatást hajt végre túl gyorsan, sokkal inkább katasztrófával végződik, mintsem esélye a sikerre. „Nagyon könnyű túl szigorú szabályokat betartani a fogyás kezdetén. De a túl igényes és irreális rutin követése a mindent vagy semmit mentalitást keltheti. A kis és fenntartható lépéseknek viszont hosszú távú hatása lehet ”- mondja Scoutter.
Tehát, ha lefogy, majd újra hízik, az teljesen rendben van. Nem szabad rohanni. És ne feledje, az egészségnek valójában semmi köze a skálán megjelenítettekhez.
Ha olyan döntéseket hoz, amelyek jót tesznek az egészségének, például csokoládé helyett almát ragad, elegendő alvást vagy mozgást végez, legyen büszke magára. Ha pozitív változásra törekszel, máris valami igazán nagyszerűt csinálsz.