Hogyan lehet megakadályozni a vízvisszatartást az étrendben
HIRDETÉS | A következő szöveg semleges információkat és általános továbbképzést nyújt. Ez nem orvosi utasítás, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot.
Vízvisszatartás - amikor a mérleg csalódást okoz
Alapvetően sok tényező miatt előfordulhat vízvisszatartás. Ez az útmutató a vízvisszatartás kérdésével foglalkozik diéta összefüggésében részletesebben elmagyarázzák.
A legtöbben valószínűleg már tapasztalták azt a tényt, hogy a diéta során egy ponton eljön az idő, amikor a súly stagnál, nincs előrelépés és egyszerűen nem történik semmi. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez a hatás erősebben jelentkezik a nőknél, mint a férfiaknál, bár itt is lehetséges a napi 2 kg-ig terjedő ingadozás (és néha több is!).
A víz tárolásának valódi kihívása gyakran a pszichológiai összetevő, mivel a vízvisszatartás elrejti a fogyását, hogy úgy mondjam, ezért nagyon frusztráló lehet, és negatív hatással lehet a motivációjára. Felteszed magadnak a kérdést, hogy elég magas-e a hiány, túl kevés állóképességi edzést vagy edzést végzel, túl sok szénhidrát van beépítve a tervedbe stb.
Itt gyakran fennáll annak a kockázata, hogy a kalóriabevitel ismét csökken és a kardió edzés növekedni fog - ami sajnos még rosszabbá teszi a helyzetet, és akár a testsúlyát is növelheti. Ez gyakran minden megkérdőjelezéséhez, az étrend megszakításához vagy a falatozáshoz vezet.
Ezért rendkívül fontos tudni, hogy ez a vízvisszatartás honnan származik, és tudnia kell, hogyan kell kezelni, és a legjobb esetben kontrollálni.
Mi okozza a vízvisszatartást és hogyan kerülhető el?
Alapvetően a vízvisszatartás általános (diéta) jelenség. A vízvisszatartás miatti súlyingadozások teljesen normálisak és szinte mindig az alábbi tényezők egyikének köszönhetők, feltéve, hogy biztos benne, hogy valóban fenntartja a kalóriahiányt, és a fogyás szakaszában van.
Sóbevitel - a nátrium-kálium egyensúly
Gyakran a vízvisszatartás egyik oka a sómérlegének megváltozása. 8g só körülbelül 1 liter vizet köt meg testünkben. Az alacsony sótartalom és a sófogyasztás hirtelen növekedése egyaránt befolyásolhatja a vízháztartást.
A só tartós eltávolítása hiba, mert a szervezet hormonálisan kontrollál ellene (az úgynevezett aldoszteron szint).
Tehát, ha megváltozik a szokásos sófogyasztás, akkor gyorsan megmarad a vízvisszatartás - például, ha étele sok sót tartalmaz, győződjön meg arról, hogy egyszerre elegendő káliumban gazdag ételt fogyaszt. Ehhez nem kell káliumtablettát vásárolnia, mivel ezek az egészségére is ártalmasak lehetnek, de egyszerűen az étrenden keresztül irányíthatja az egészet. A káliumban gazdag ételek gyorsan és egyszerűen megtalálhatók a jól ismert és nagyon hasznos Google kereső segítségével.
Glikogén/szénhidrát fogyasztás
A szénhidrátok vagy a glikogén megköti az izmokat, az 1 g glikogén pedig a 2,7-3 g vizet. Ezért nem ritka, hogy a súly több kilóval ingadozik a glikogén lerakódások miatt. Ha a glikogénkészleteink üresek, nem tudunk sok vizet megkötni. Ha az üzletek megteltek, akkor ennek megfelelően több víz van a testben, és ezért nagyobb a súlyunk. Tehát nem zsírgyarapodásról van szó, csak vízvisszatartásról.
A legjobb példa erre az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napja, amikor a szénhidrátbevitel hirtelen megszakad, és emiatt kiürülnek a glikogénkészletek. Az eredmény: gyors fogyás az első napokban, amelyet gyakran rosszul értelmeznek zsírvesztésként. Sajnos ez nem így van, és mindig figyelembe kell venni alacsony szénhidráttartalommal.
Tehát az embernek is híznia kell utána Refeed Day értelmezd helyesen, mert a teljes glikogénkészlet és nincs zsír, amelyet megszereztünk (feltéve, hogy a kalóriákat is korlátok között tartják). Időbe telik, amíg a víz újra kijön, ezért legyen türelmes. Ha többet szeretne megtudni a Refeed Day-ről és arról, hogy miért lehet ez a zsírvesztés titkos fegyvere, mindenképpen nézze meg Carmine YouTube-videóját.
Az etetési nap meghosszabbított formája az ún Diétaszünet, amelynek értelme lehet helyzetétől és céljától függően. Ez pszichológiai és fiziológiai szempontból egyaránt nagyon hasznos lehet. A hormonok ismét fellendülnek, a testzsírvesztés és az edzés előnyös lesz. Ez segít abban, hogy étrendjét a lehető legkényelmesebbé tegye. A diétaszüneteket mindig a Refeed napokkal kell kombinálni, ezért mindenképpen nézze meg mindkét videót. Itt található a diétaszünetről szóló videó.
Ivási mennyiség
A vese aktivitásának stimulálása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, a vízvisszatartás kimosható vele. Nagyjából tájékozódhat az alábbi irányelvek alapján:
- 1 liter/25 kg (férfiak)
- 1 liter/20 kg (nők)
Aki keveset iszik, általában több vizet tárol (a test egyfajta önvédelmi mechanizmusa) és fordítva. De itt is körültekintően kell eljárni, mert a túlzott mennyiségű folyadék annyira negatívan befolyásolhatja az ásványi anyagok egyensúlyát, hogy károsíthatja az egészségét is. Sok nem sokat segít, de a "normálnál" általában valamivel többet.
Kortizol
A kortizol egy stresszhormon, amelyről ismert, hogy víztartó tulajdonságokkal rendelkezik. Csak akkor válik problémává, ha krónikusan megemelkedik, és hosszú távon ilyen marad. Mind a pszichés, mind a fizikai stressz a Coritsol felszabadulásához vezethet.
Az étrend tartós stresszt jelent testünk számára, a mentális nyomás miatt is.A test általában krónikusan megemelkedett kortizolszinttel reagál rá. A kortizol hosszú távú megnövekedett szintje a víz nagyobb tárolásához vezethet, sőt megzavarhatja a zsírégetést.
Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál kiszámíthatatlanabb és ingadozóbb a fogyás. Hasonlóképpen, minél alacsonyabb a KFA, annál erősebb a hatás. Tehát vegye figyelembe, hogy amint diétázom és sikerrel fogyok, a súlyingadozások is nagyobbá válhatnak.
Ezért azt tanácsolom, hogy egy bizonyos idő elteltével hagyja a mérleget egyre inkább a háttérbe mozdulni, és tegye bele a tükörképet és a kerületi méréseket.
A kortizolszint normális szintre állításához kerülje a túlzott kardió edzéseket, és tartson úgynevezett utánpótlást vagy diétaszünetet, mert a szénhidrátok és elegendő kalória tudatos bevitele és az ezzel járó mentális relaxáció révén teste helyreállhat és a hormon egyensúly normalizálódik.
Hasonlóképpen nem szabad lebecsülni az alvás időtartamát és minőségét, mert a rossz alvási minőség a kortizol szintjének emelkedéséhez is vezet, mivel a kortizol alvás közben lebomlik.
kiképzés
A túl sok testmozgás vízvisszatartáshoz is vezethet, és a túlzott kardió edzés gyakori ok. Ezért a regenerációnak nagyobb jelentőséget kell tulajdonítani, és nem szabad túlzásba vinni, különösen a diéta alatt. Különösen a nők hajlamosak túl sokat edzeni pánikból, amint súlyuk stagnál vagy jelentősen ingadozik.
"Különleges eset" női ciklus
A női ciklus különböző szakaszokra oszlik. A menstruáció 1. napján kezdődik és a következő vérzésed előtti utolsó napon ér véget. A menstruációs ciklus során a szervezet hormonális egyensúlya megváltozik, és a vízvisszatartás gyakori.
Különösen a follikuláris fázis és a luteális fázis végén fokozott a vízvisszatartás, ami akár 2-3 kg súlykülönbséget is eredményezhet. Amint bekövetkezik a menstruáció, és a ciklus elölről kezdődik, ez a vízvisszatartás általában eltűnik.
KÖVETKEZTETÉS
A vízvisszatartás súlyosan torzíthatja a súlyt. A napi étrend, a mentális nyomás és a hormonális egyensúly itt hatalmas befolyásoló tényezők. Fontos tudni, hogy a fogyókúra a diéta alatt teljesen normális, és meg kell tanulni elfogadni és helyesen értelmezni őket. Használhatja és kipróbálhatja az itt említett stratégiákat a vízvisszatartás Önre gyakorolt hatásának csökkentésére. Minden test külön reagál, ezért magának kell kiderítenie, hogy mely módszerek segítenek Önnek.
Ha kérdése van, forduljon Laura Schultéhez és Carmine Stillitano örömmel elérhető. 🙂