Hogyan lehet megbirkózni az extrém vizsga-szorongással - jó élet
Hogyan küzdhetem meg a teszt szorongását?
Nem akármilyen vizsga volt. Ez az utolsó esélyem, hogy nem törlök a nyilvántartásból. Még soha nem éreztem magam annyira felkészültnek a vizsgára. A félév eleje óta összefoglaltam az előadásokat, millió indexkártyát írtam, felfedeztem tehetségemet a gondolattérképek rajzolásához. Nagyjából minden olyan módszert alkalmaztam, amelyet az oktatás iránti szenvedélyű egyetemi tanár valaha is felírt.
De most újra itt ültem. A statisztikák harmadszor tesztelik ugyanabban a nézőtéren, ismét remegő kézzel és ugyanolyan nagy félelemmel. Az ideges nyugtalanság bennem szinte elviselhetetlen volt. Olyan vadul vert a szívem, hogy azt hittem, bármelyik pillanatban átlyukadhat a mellkasomon. Az sem tudott, hogy jól felkészültem. Csak megfulladt. A teszt szorongásomtól.
Nem sokkal a középiskolai vizsgáim előtt találkoztam vele először. Az esetleges kudarcom állandó gondolata hetekig éjszakákon át ébren tartott és kimerítette az energiámat. Magában a vizsgán nem tudtam a legegyszerűbb válaszokra gondolni. Még a tanárom mentőgyűrűk sem segítettek a helyzetben, például idézetek vagy egyszerű kérdések. Hirtelen sötét üreg nyílt a fejemben.
Míg az izgalom elősegíti a teljesítményt, a félelem csak megbénítja
Ez a minta nagyjából az egész oktatási pályafutásomon keresztül futott. Nem számít, hogy írásban vagy szóban vizsgáztattak-e. Amint értékelik eredményeim, visszafordíthatatlan idegesség tör fel bennem. Míg az izgalom elősegíti a teljesítményt, a félelem csak megbénítja. Tehát a vizsgáktól való félelmem ördögi körbe kezdett: az osztályzataim rosszabbak lettek, a bizonytalanságom pedig nőtt. Az a pénzügyi nyomás, hogy munkásgyerekként kell befejeznem a tanulmányokat a szokásos tanulmányi időn belül, csak súlyosbította a szorongásomat.
Csak nem sokkal a harmadik próbálkozásom előtt értettem meg, hogy a vizsgáztatómmal folytatott egy-egy beszélgetés során a vizsga félelmétől szenvedek. Elmagyaráztam neki, hogy a vizsga kudarcaim nem hanyagságom vagy lustaságom miatt következtek be. Azt, hogy nagyon jól felkészültem és mindent kézben tartottam a számomra egyetlen lehetetlen feladatig. -És akkor elsötétítetted - vágott el. - Ha ez a hirtelen sötét üresség neve a fejben, akkor igen - válaszoltam. „Vizsga-szorongástól szenved. Ez még nem a világ vége. Tehet valamit ez ellen - felelte nyugodtan.
Szövegeinket naponta a Whatsapp-on
Így érheti el a legjobb szövegeket okostelefonján. Minden nap este.
"De mi van?" - kérdeztem először magamtól - majd két szakértőtől. Végül is át akartam adni a harmadik kísérletemet! A beszélgetések során először rájöttem, hogy a félelem valami természetes - és mindenki tudja:
Amikor félelemről beszélünk, mindannyian ugyanarra a kényelmetlen állapotra gondolunk, amelyben mindannyian átéltünk: szorongás, amely fenyeget minket és nagy kényelmetlenséget vált ki. Számos aspektusa van. „Az emberek nagyon különböző dolgoktól félhetnek. Míg egyeseknek összeadóbb fóbiája van, mások félnek a vizsgahelyzetektől. A tudományban a tulajdon szorongásáról beszélünk "- magyarázza Detlev Leutner, aki oktatási és tanulási pszichológusként kutat a Duisburg-Essen Egyetemen.
A hallgatók csaknem fele szenved vizsga-szorongástól - de eltérő mértékben
Az emberek abban is különböznek, hogy az úgynevezett „állami szorongás” - érzelmeik kifejeződése. Még akkor is, ha Anna diáktársam a vizsga előtt is nagy aggodalmakra panaszkodik, érzelmi élményeink ettől függetlenül eltérőek: Ha két éjszaka előtt álmatlan az ágyban, a belső kényelmetlenség sokkal hosszabb ideig kínoz. Kételyeim már a felkészülés szakaszában megfogalmazódtak.
A jelenlegi PISA-értékelések szerint az összes hallgató körülbelül 41 százaléka panaszkodik vizsga szorongására. A lányokat jobban érinti. Kvótájuk 20 százalékkal magasabb, mint a fiúké. "A tanárok új pedagógiai megközelítésének köszönhetően az utóbbi években csökkent a félelem a vizsgáktól" - mondja Cora Besser-Siegmund pszichológus, aki a sikeres karrierre és a teljesítménytervezésre specializálódott.
A pedagógusok ma már tudják, hogy a szégyent és a bűntudatot alkalmazó oktatási módszerek különösen elősegítik a saját teljesítményével kapcsolatos bizonytalanságot. "Az érzelmi memória valójában különösen kínos pillanatokra emlékszik, és később hasonló helyzetben automatikusan stresszbe sodorja az érintetteket" - mondja Besser-Siegmund.
A félelem mindenkiben másképp vált ki
A félelem kiváltója nagyon különböző. „Néhányan reagálnak a csoportméretekre. Vagy például az előadó rángatózó szemeire, amelyek egy különösen dühös tanárra emlékeztetnek ”- mondja Siegmund-Besser. Nem számít, hogy a tanár csak rövidlátó. "Az érzelmek olyan magas stresszt jelentenek az érintettek számára, hogy az elme nem tud lépést tartani" - mondja Besser-Siegmund.
Most már tudom az egyik kiváltóm: az előadótermet, amely egyre üresebbé válik. És azt is sejthetem, honnan származik: nem ritkán utoljára játszottam olyan oktatási játékokat az általános iskolában, mint a „sarokszámolás”. A játék így működik: Annak érdekében, hogy a diákok képesek legyenek futni a következő sarokba, a lehető leggyorsabban meg kell válaszolniuk a tanár által kitűzött feladatot. Az a diák nyer, aki a leggyorsabban visszatér a kezdő sarkába, és leülhet. Aki hozzám hasonlóan rosszul és lassan számol a fejében, sokáig ugyanazon a helyen marad és figyeli, ahogy az összes osztálytárs fokozatosan újra leül. Végül a tanárnak mindig nagyon egyszerű feladatokat kellett feladnia.
"Először is, a tanulás, a tanulás, a tanulás segít"
Ha nem szeretnék hasonló tapasztalatokat szerezni a harmadik kísérletnél, akkor először meg kell győződnöm arról, hogy elméletileg képes vagyok-e elhagyni a sarkot, vagyis megfelelni a teszt követelményeinek. Leutner szerint így megszerezhetem a biztonság alapvető szintjét. "Ezért csak a tanulás, a tanulás, a tanulás segít" - mondja Leutner.
Ennek során azonban arra is ügyelnie kell, hogy az érintett személy ne állítson utópisztikusan magas követelményeket. A teszt szorongásában szenvedők gyakran ezt teszik. Nem ritkán ez köszönhető az előadók előadásukon üdvözlő üdvözletének is. „Mindent meg kell tudnod csinálni” - mondja újra és újra.
Leutner tudja, hogyan lehet reálisan felmérni az igényeket: „Segít többet megtudni a különféle csatornákról. Megnézheti például a régi vizsgákat, vagy beszélgethet a már letett diáktársaival. "
Gyakran az a túlbuzgóság, hogy valóban mindent tudni akarunk, abból adódik, hogy a diákok továbbra is ugyanúgy tanulnak, mint az iskolában. Mert ott a tananyag általában annyira összenyomódik, hogy valójában mindent megtanulhat fejből. Ez általában nem működik az egyetemen. Diákként be kell építenie, hogy már nem ismerhet minden részletet. "A kreditekből kiderül, hogy mekkora munkát kell teljesíteni" - mondja Leutner. Egy kredit 30 munkaórát jelent. Diákként ezt a számot használhatja a tájékozódáshoz.
A vizsga-szimulációk elősegíthetik a sikerélmény megszerzését
Gyakran fél a vizsgáktól, mert különösen fél a kudarctól. Annak érdekében, hogy újra jobban bízzon önmagában, segít elérni az eredményérzetet. Visszaszerezheti elveszített motivációját. Ezért javasolja Leutner vizsga-szimulációkat. Különösen fontos, hogy a vizsgabiztos ragaszkodjon a válaszhoz ebben a gyakorlatban. A „nem tudom” itt nem érvényes. A válaszadónak legalább ki kell fejeznie a kérdésre vonatkozó gondolatait.
"Gyakran csak akkor emlékszünk a válaszra, amikor belegondoltunk a bokorba" - mondja Leutner. Jobb! Magamtól tudom: Segít megőrizni idegességemet olyan helyzetekben, amikor a megoldás nem azonnal jön meg. Rendezhetem a tudásomat, miközben „körbe gondolkodom”. "Megkérdezi magától, melyik előadásra hivatkoznak, melyik témával foglalkoznak, és szükséges-e meghatározás, alkalmazás vagy példa" - mondja Leutner.
Leutner eddig sok jó tippet adott nekem - de véleményem szerint valóban mindegyiket megvalósítottam. Végül is jól felkészültnek éreztem magam a statisztikai tesztem mindhárom kísérletében. Sokkal idegesítőbb volt az áramszünet miatti aggodalmam. Azelőtt, hogy nem emlékszem a válaszra, pedig otthon még mindig tudtam. Amikor ez velem történik, a definíciónak csak az utolsó töredékei rohannak a fejemen. A légzésem sekély lesz. Izzadok.
Áramszünet esetén egy pillanatra el kell hagynia a helyzetet
Ha az agyat számítógépnek gondolja, akkor meglepő adatvesztés lenne. A legmegfelelőbb időpontban, amikor feltétlenül szüksége van az információra. A "merevlemez-hiba. Nincs hozzáférés" felugrik a fejben, amíg a belső számítógép le nem áll és semmi sem működik. "Az áramkimaradás egy stresszes helyzetben kifejezett félelem reakciójának eredménye" - mondja Leutner. Ha már nem tudja megcáfolni az áramszünetet, az csak rövid ideig segít elhagyni a helyzetet. Friss levegőhöz jutni, és rövid ideig sétálni a folyosón. "Célszerű tájékoztatni a vizsgáztatót" - mondja Leutner.
Ezenkívül megakadályozhatja az áramkimaradásokat: Mindaddig, amíg a fejemben még mindig rendelkezésre állnak definíciók és képletek, addig felírhatja őket a feladatlap hátuljára. Vagy memorizálja a szamárhidakat és teljesen abszurd példákat. "A vizsga előtt egy nappal már nem vehet részt" - mondja Leutner. Ehelyett használhatja ezt arra, hogy mentálisan felkészítse magát a vizsgára, vagyis fejben lépésről lépésre végigvigye a folyamatot.
A vizsga szorongásának leküzdésére szolgáló kereskedelmi ajánlatok általában nem segítenek.
Most sokan teszt szorongással akarnak üzletelni. Tehát sok olyan lehetőséget javasolnak, amelyek segítenek a félelem legyőzésében. A személyiség képviselői a közösségi médiában olyan csoportokban hirdetik „magatartásképzésüket”, mint például „Vége a vizsga szorongásának”. Havi 500 euróért stratégiát szeretne kidolgozni az ügyféllel a félelem visszaszorítására. Leutner figyelmeztet az ilyen ajánlatokra: "A szolgáltatóknak képesítéssel kell rendelkezniük" - és ez csak a bevett pszichoterapeutákra vonatkozik. A személyiség képviselői - akikkel a sikeres képzéseken találkozol - nem tartoznak ide.
. a viselkedésterápia viszont gyakran megteszi
„Ezenkívül vannak pszichológiai tanácsadó központok, szakképzett személyzettel az egyetemeken. Ezek a tanácsadási szolgáltatások ingyenesek. ”Az egyetemi intézményekben általában kognitív viselkedésterápiát alkalmaznak, amelyben az érintetteknek állítólag reflektálniuk kell irracionális hozzáállásukra és igényeikre. Alig három hónap alatt segített nekem szimatolni a belső trollomat.
Hetente két órán keresztül találkoztam a pszichoterapeutámmal. A nyomásom enyhítése érdekében átéltük a következményeket, valóban kudarcot vallanék. Megtudtam, hogy a vizsga sikertelensége nem jelenti a világ végét. Nem leszek feltétlenül munkanélküli és éhes az utcán. És még arra is van lehetőség, hogy tanulmányait más módon fejezze be.
Főként a hatékony időgazdálkodással küzdöttem erős önkétségeim ellen. Kidolgoztam egy tanulási tervet, amelyben egyértelmű volt, hogy mit és meddig tanulok. Olyan tanulási célokat is kitűztem magam elé, amelyekért szabadnapokkal jutalmazom magam. Ha a tervezettnél hamarabb értem el tanulási célt, további szabadnapot kaptam. Alvás előtt dicséretet mondok magamnak, így eszembe jutott, amit már megtettem.
A statisztikai vizsgán a szívem nem állt le a versenyzéssel. Amikor émelyegni kezdtem, a vizsgáztatóm engedélyével gyorsan szünetet tartottam a friss levegőn, és vettem egy mély levegőt. Négy hét múlva örültem a nagyon jó vizsgaeredményemnek.