Hogyan lehet megelőzni 5 leggyakoribb sérülést futás közben
Nagyon gyakori forgatókönyv ... Folyamatosan futni kezd, és hirtelen felébred a kanapén, jégcsomaggal a kezében. Mint ilyen, hogyan tudjuk megakadályozni ezeket a sérüléseket, hogy továbbra is normálisan tudjunk futni?
Mint minden más sportágban, a potenciális problémákat is előzetesen elemezni kell. Sajnos a legtöbben akkor gondolkodunk a megelőzésen, amikor a kis térd kellemetlenségek már megjelentek. Mint ilyen, előre dokumentálja magát, és mindig egy lépéssel előzi meg a többieket.
Mivel mindannyian egyedülállóak vagyunk, nagyon nehéz kitalálni, hogy mekkora esélye van minden embernek sérülést szenvedni. Néhányunk egyszerűen hajlamosabb, mint mások. Például Sportorvosi folyóirat évente 37 és 56% közötti százalékot becsül.
Egy dolog világos - ezeknek a sérüléseknek körülbelül 50-70% -át ugyanazok a mozgások ismételt és állandó használata okozza. Az elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a sérült futóknak a "teljes rehabilitációra", a nem sérült futóknak pedig a "túlterhelés első tüneteinek gyors azonosítására" kell összpontosítaniuk.
Mint ilyen, kezdjük el. Tekintsük át azokat a dolgokat, amelyeket meg lehet tenni a futás közbeni sérülések megelőzése érdekében.
1. Növelje az erőszintet
Sokan nagy mértékben támaszkodnak a megfelelő sportcipőkre a sérülések megelőzése érdekében. Azonban nemrégiben számos olyan tanulmány létezik, amelyek kimutatták, hogy a cipő nem biztos, hogy annyira befolyásolja. A futók sérüléseinek tanulmányozása még az ortézisek vagy talpbetétek használatát is elriasztja. Ehelyett nagyobb figyelmet kell fordítani az érzékeny pontok megerősítésére és fejlesztésére szolgáló gyakorlatokra.
Bár még mindig nem túl világos, talán nem kellene túl sokat aggódnia a viselt miatt (mindaddig, amíg nem használ papucsot), és inkább az alsó test megerősítésére kell összpontosítania. Röviden, erõs gyakorlatokról beszélünk a sérülések megelõzésére ezeken a gyengeségeknek tartott területeken.
Mint ilyen, ha komolyan akarja venni ezeket a lehetséges kérdéseket, akkor beszéljen egy gyógytornásszal, hogy kezdje meg a sérülések elkerülése érdekében szükséges erősítő gyakorlatokat.
2. Fuss helyes testtartással
Talán úgy gondolja, hogy nincs "helyes" mód a futásra, és a futást természetesen kell végezni. A testtartásról és a technikáról azonban néhány dolgot kerülni kell. Például a sarokra lépés, ami nagy lépéseknél gyakori, sérüléseket okozhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok a futók, akik először lépnek a láb (lábujjak) elülső területére, általában lényegesen kevésbé sérülnek meg, mint azok, akik először a sarokra lépnek. Mint ilyen, komolyan kellene gondolkodnia hogyan kell futni és ez hogyan erősítheti vagy gyengítheti az alsó test bizonyos részeit.
Bár megváltoztathatja a futás módját a hátulról az elejére lépésről, kevés információ áll rendelkezésre arról, hogy ez a változás önmagában sérülésekhez vezethet, amíg a láb különböző részei nem erősödnek meg.
3. Nyújtási gyakorlatok
A mozgáshiány gyakori az alsó testben, sok embernél. Ha nincs mozgásképessége az alsó lábszár és a lábfej, vagy a csípő hajlító izmai között, hajlamosabb lehet a sérülésekre.
Az izomfeszítő gyakorlatok futás után történő végrehajtása növelheti a rugalmasságot és az izmokat még meleg állapotban is megnyújthatja - ez a módszer a legbiztonságosabb. Több különböző területet kell nyújtania, de különösen a lábak felemelésével és nyújtásával, a csípő hajlító izmainak nyújtásával, a csípő mozgatásával (pl. Héjnyújtás, térdhajlítás nagyon távoli lábakkal és lábemeléssel), nyújtással a quadriceps és a biceps combcsont izmainak.
Fontos megjegyezni azt is, hogy minden izom össze van kötve. A hátproblémák problémákat válthatnak ki az alsó testben, ezért feltétlenül feszítse meg a felsőtest izmait: a mellkasát, a vállát és a hátát, hogy minimalizálja a bennük lévő feszültséget.
4. Edzés és megfelelő felépülés
Lehet, hogy ilyenkor nehezebben kapja meg a motivációt a futásra, de sok ember számára egy nap nem teljes futás nélkül. A futás addiktív sport lehet, így a túledzettség a sérülések általános oka. A napi 10-15 km-es futás és az edzés az érzett kellemetlenségektől függetlenül azt a benyomást keltheti, mintha futógép lennél, de ez csak olyan sérüléshez vezet, amelyen keresztül egyáltalán nem fogsz tudni futni.
Ne kövesse el ezt a hibát - győződjön meg róla, hogy megfelelően edzett, és hallgassa meg, mit mond a teste. Pihentessen eleget, nyújtja izmait nyújtó és habos tekercses gyakorlatokon, hogy optimálisan felépüljön. Minőségi alvásnak kell lennie - legalább 7 órán keresztül. Gyakran az, amit túlképzésnek tartunk, valójában alul-helyreállítás lehet.
5. Hidratálás és táplálkozás
A futás és a gyógyulás szempontjából nincs semmi fontosabb, mint a hidratálás, az étel és a táplálkozás. A fogyni vágyók számára jó megoldásnak tűnhet az alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyet sok kilométernyi futás követ, de valójában károsítja az anyagcserét és az izmokat.
Még akkor is, ha fogyni akar, rendesen kell ennie a megfelelő anyagcsere érdekében. Sokkal jobb, ha fokozatosan alkalmazzuk a fogyást, mint ha befolyásoljuk a hosszú távú egészséget és sérüléseket szenvedünk egy fenntarthatatlan életmód miatt.
Győződjön meg róla, hogy futáshoz és felépüléshez eszel - elegendő komplex, magas rosttartalmú szénhidrátot fogyasszon el futás előtt vagy előtt, hogy izmait nélkülözhetetlen glikogénnel (energiával) töltse fel. Ezt követően töltse fel vércukorszintjét szénhidrátokkal és fehérjékkel az izomtömeg fenntartása és növelése érdekében.
következtetések
Semmit sem hasonlít az edzés utáni endorfinokhoz. Tudjuk, hogy ezek az egyik fő oka annak, hogy futni indul. Mint ilyen, ügyeljen arra, hogy ne fogyjon el belőlük, pontosan megadva a testének azt, amire szüksége van, hogy minden alkalommal gyorsabbá és erősebbé váljon.
Evangeline Howarth
Író és szakértő
Evangelina már kiskorától kezdve gyakorolja a teljesítménysportot. A RYA képzett oktatójaként tudja a megfelelő táplálkozás fontosságát az extrém és állóképességi sportoknál, különösen a GBR csapatában szerzett tapasztalatai és az egyetem első csapatának kapitánya és edzője miatt.
Szabadidejében Evangeline szereti a futást - különösen a maratont. Szabadidejét vízi sportok gyakorlásával vagy túrázással tölti. Kedvenc éjszakáin HIIT-edzéseket vagy térdhajlításokat végez az edzőteremben, mielőtt fűszeres ételeket és rengeteg zöldséget fogyasztana.
Evie tapasztalatairól itt olvashat bővebben.