Hogyan lehet megfelelő fehérjetartalmú étrendet tartani
A fehérje egy olyan tápanyag, amelyre az emberi testnek növekednie és a sejtjeinek helyreállításához szüksége van. A fehérje energiaforrás is lehet, különösen azok számára, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű szénhidrátot.
Az emberi testnek minden nap szüksége van megfelelő típusú fehérjékre. A növekedési rohamok idején (különösen gyermekeknél és serdülőknél), valamint terhesség és szoptatás idején, vagy betegség után még a szokásosnál is több fehérjére lehet szükségük.
Bár egyre szélesebb körű azok kategóriája, akik a szükségesnél sokkal több fehérjét fogyasztanak, vannak olyanok is, akik esetleg nem fogyasztanak elegendő mennyiséget. Mindenképpen a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők helyzete.
A vörös húsban, a baromfiban, a halban, a tojásban és a tejtermékekben magas a fehérjetartalom, de sok olyan növényi étel is található, amely szintén kiváló fehérjeforrás. Csak alaposabban meg kell terveznie a fehérje bevitelét, hogy az összes vagy a leghasznosabb és legkényelmesebb legyen.
Megfelelő mennyiségű fehérje
Mennyi fehérjét kell enni naponta? Jó kérdés. Az Egészségügyi Világszervezet napi 2-3 adag fehérjetartalmú étel bevitelét javasolja. De a napi fehérjeszükséglet pontosabb mérése súlytól, kortól és magasságtól függ.
Általánosságban elmondható, hogy a nőknek 0,75 grammra van szükség testtömeg-kilogrammonként (így 65 kg-os testsúlyhoz egy nőnek napi 49 gramm fehérjére van szükségük), a férfiaknak pedig 0,84 g-ra/testtömeg-kilogrammra van szükségük. ha az ember súlya 85 kg, akkor napi 63 gramm fehérjére van szüksége).
Ha terhes nőkről, szoptató nőkről vagy 70 év feletti nőkről beszélünk, a napi szükséglet körülbelül 1 gramm/testtömeg-kg.
A gyermekek és serdülők fehérjeszükséglete az életkor előrehaladtával változik.
Nem minden ételfehérje egyforma
A fehérjék aminosavakból állnak. Ezeket az aminosavakat gyakran építő téglának is nevezik, mert a kis egységek különböző szekvenciákban és hosszúságokban vannak felépítve a különböző fehérjék felépítéséhez. Tehát ez azt jelenti, hogy a különböző ételek különböző fehérjéket tartalmaznak (még akkor is, ha mind aminosavból készülnek).
20 aminosav (vagy építő tégla) van, és ezek közül 9-et esszenciális aminosavaknak nevezünk, mivel az emberi test nem képes őket előállítani (ellentétben a többi 11-vel, amelyet előállíthat).
Az állati eredetű fehérjéket (csirke, vörös hús, hal, tojás és tejtermékek) teljes fehérjéknek nevezzük (ideális fehérjéknek vagy kiváló minőségű fehérjéknek is nevezik). Minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.
Másrészt a növényi fehérjék (bab, lencse, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák) hiányos fehérjéknek számítanak. Ezekből a fehérjékből hiányzik az egyik esszenciális aminosav. Az egyetlen kivétel a szója, amely teljes fehérje.
Más szavakkal, a fentiekből egyértelműen kiderül, hogy nem minden fehérje egyenlő. Ha pedig nem eszik vörös húst, csirkét, halat, tojást vagy tejterméket, akkor a fehérjebevitelt úgy kell kezelnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testében megtalálható az esszenciális aminosavak teljes skálája. De amíg sokféle ételt eszel, általában teljes fehérjét kaphat.
Kiváló minőségű fehérjét tartalmazó ételek
Nagyon sok fehérjében gazdag étel van. Néhány közülük rendkívül jól ismert, míg mások nem annyira nyilvánvalóak:
- Sovány hús - marha-, bárány-, borjú-, sertés- vagy akár kenguruhús egyes országokban.
- Baromfi - csirke, pulyka, kacsa, liba, emu.
- Hal és tenger gyümölcsei - hal, garnélarák, rák, homár, kagyló, osztriga, puhatestű.
- Tojás
- Tejtermékek - tej, joghurt (különösen görög joghurt), sajt (különösen túró)
- Dió (beleértve a diós pasztát is) - mandula, fenyőmag, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, tökmag, szezámmag, napraforgómag.
- Hüvelyesek és magvak - minden szem, lencse, bab, tofu.
Hogyan lehet természetes módon növelni a napi fehérje adagot az étrendben
Ha új módszereket keres, hogy több fehérjét vegyen be az étrendbe, íme néhány javaslat.
Próbálja ki a mogyoróvajas szendvicset. Ne felejtse el mindig természetes mogyoróvajat (vagy bármilyen más diókrémet) használni hozzáadott só vagy cukor nélkül.
Az alacsony zsírtartalmú túróban vagy a ricotta sajtban magas a fehérjetartalom, fogyaszthatjuk omlettben, pörköltben, burgonyapürében vagy tésztaételekben. Reggel pirítóssal is fogyasztható.
A dió és a magvak fantasztikusak salátákban, zöldségekkel és magvakkal, vagy a curry tetején. Próbáljon meg sütni néhány fenyőmagot vagy mandulapelyhet, és tegye a saláta tetejére.
A bab kiválóan alkalmas levesekben, pörköltekben vagy tésztaszószokban. Próbáljon hozzá egy doboz Cannellini babot (csak bab) a kedvenc zöldségleveséhez vagy egy fazékba.
A hummus egy része frissen apróra vágott zöldségrudakkal kiváló lehetőség. Vagy - extra mennyiségű fehérjeért ebédnél - a hummust is teheti szendvicsre.
A görög joghurt fehérjében gazdag étel, amelyet egész nap fogyaszthat. Tegyen egy kicsit kedvenc reggeli gabonapelyhére, tegyen egy kanalat egy tál sütőtökleves tetejére, vagy desszertként szolgáljon fel friss gyümölcsökkel.
A tojás szintén sokoldalú és egyszerű megoldás. Rengeteg olyan online forrás található, ahol ihletet kaphat, és remek ötleteket találhat a tojás napi étrendben történő felhasználásáról.
Rázók, porok és fehérje-kiegészítők
Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, jó ötlet a fehérjeturmixok, porok és kiegészítők? Ha nem edzés teljesítmény-sportoló szinten, az egyszerű válasz: "valószínűleg nem".
Általában a legtöbben elegendő mennyiségű fehérjét kapunk a szokásos étrendünk során. És minden olyan fehérje, amelyet a testünk számára szükségesek mellett fogyasztunk, vagy ürül ki a szervezetből maradványok formájában, vagy plusz kilók formájában tárolódik. A szervezet napi szükségleteihez képest túl sok fehérje káros lehet a vesékre.
A szükséges fehérje megszerzésének legjobb módja a sovány fehérje széles skálájának fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként.
De ha továbbra is érdekli a turmixok, porok vagy fehérje-kiegészítők használata, akkor elkezdhet egy megbeszélést orvosával.
A magas fehérjetartalmú étrend veszélyei
A kiegyensúlyozott fehérjetartalmú étrend rendkívül egészséges, de a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása is megvan a maga veszélyével.
Egyes fehérjében gazdag ételek (például vörös hús és zsíros tejtermékek) növelhetik a szívbetegségek kockázatát, mert magas azok a telített zsírok, amelyek emelik a koleszterint.
Úgy gondolják továbbá, hogy a vörös húsban gazdag étrend - különösen a kolbászok, például sonka, szalonna és szalámi fogyasztása - növelheti a vastagbélrák kockázatát.
A fehérjében gazdag étrend gyakran korlátozza a szénhidrátbevitelt. Ez pedig azt jelentheti, hogy nem kapunk fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, és végül az alacsony rostbevitel (rossz lehelet, fejfájás és székrekedés) okoz problémákat.
A szénhidrátbevitel drasztikus csökkenése miatt a test a ketózis nevű állapotba kerül, amelyben szénhidrát helyett zsírként égeti el az energiát. Bár jól hangzik, ennek a folyamatnak gyakran sok mellékhatása van, például hangulatváltozások, légszomj, koncentrációs nehézségek és alacsony vércukorszint. Ezenkívül a szervezet elkezdheti átalakítani a fehérjét szénhidrátokká, hogy táplálékot szolgáltasson az agynak, és hosszú távon veszélyeztetheti a szív- és vesebetegségeket.
Különböző vesebetegségben szenvedők számára a magas fehérjetartalmú étrendnek lehetnek mellékhatásai és veseproblémái.
Emlékezik!
A fehérje fontos tápanyag, amely segíti a tested növekedését és a sejtek helyreállítását. A szervezet megfelelő mennyiségű fehérjével és megfelelő típusú fehérjével való ellátásának legjobb módja a magas fehérjetartalmú ételek széles választékának fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként.