Hogyan lehet megkülönböztetni a jó zsírokat a rosszaktól?
Dr. Bracht Petra: szakaszos poszt. A hosszú élettartam, a hajlékonyság és az egészség legegyszerűbb formulája
Milyen étrend illik hozzád?
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Táplálkozási hiányosságok és krónikus betegségek. Kábítószer okozta táplálkozási hiányosságok
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Glutén gabonafélék és lisztérzékenység. Amikor a búza megbetegedhet
A zsírfogyasztás napi étrendből való kiküszöbölésének mentalitása hosszú ideje létezik, gyakran összefüggésben áll a hiperkoleszterinémiával vagy a metabolikus szindrómával. Ezt az orvosok és a táplálkozási szakemberek sokat vitatják, mert ahhoz, hogy normális paraméterekkel működhessen, testünknek zsírokra is szüksége van. Például a zsírsavak a sejtmembrán alkotórészei, és az étrendből való kizárás súlyos károkat okozhat a sejtek integritásában.
Ma már ismert, hogy vannak olyan zsírok, amelyek nagyon jóak és hasznosak a szervezet számára, de vannak olyan zsírok is, amelyeket csökkenteni kell, másokat pedig teljesen ki kell iktatni a szokásos étrendből.
Jó zsírok és rossz zsírok
A jó és a rossz zsír "durva" megkülönböztetését a folyadék szobahőmérsékleten történő aggregációjának állapota szerint végezzük.
Folyékony zsírok
A szobahőmérsékleten tartva folyékony zsírok nagy mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Bár nem mondhatjuk, hogy léteznek ideális zsírok a test számára, attól függően, hogy milyen arányban és milyen módon fogyasztják ezeket a zsírokat, bizonyos egészségügyi előnyökhöz juthatunk. A táplálkozási hatások fenntartásának elengedhetetlen feltétele, hogy ezeket a zsírokat ne melegítsék 100 Celsius-foknál magasabb hőmérsékletre. A hőmérséklet emelése (sütés) nemcsak az egészségügyi előnyök elvesztéséhez vezet, hanem a szabad gyökök és a szervezetre káros hatású anyagok megjelenésének lehetőségéhez is.
Szilárd vagy félszilárd zsírok
A szobahőmérsékleten lévő szilárd vagy félig szilárd zsírok sok telített zsírsavat (szalonnát, vajat) tartalmaznak, ezeket drasztikusan csökkenteni kell az étrendben, sőt szív- és érrendszeri betegségek esetén teljesen el kell kerülni, mivel hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének megemelkedéséhez, különösen a lipoproteinhez alacsony sűrűség (LDL - úgynevezett rossz koleszterin).
A jó zsírok szerepe a test számára
A folyékony zsírok osztályába tartoznak az esszenciális zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez. A szervezet nem tudja szintetizálni őket, ezért nagyon fontos az ételbevitel. Az esszenciális zsírsavak három sorozatot alkotnak:
• omega 3 zsírsavsor, jótékony, gyulladáscsökkentő hatással;
• omega 6 zsírsavsor, gyulladáscsökkentő hatással;
• omega 9 zsírsavak sorozata, amelyek szerepet játszanak a trigliceridek képződésében, amelyek alapvető szerepet játszanak a szív- és érrendszer működésében.
Az omega 3 savak csökkentik a gyulladást
Az omega-3 zsírsavak (ALA, EPA és DHA) fenntartják az erek rugalmasságát, megakadályozzák az idő előtti öregedést, védik az idegrendszert és megakadályozzák a depressziót. Az EPA és a DHA zsíros óceáni halak vagy hideg vizes halak húsában található: makréla, hering, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia. A len, a repce, a szója, a dió, a mogyoró növényi olajaiban rövid láncú omega 3 zsírsavak (ALA) találhatók, amelyek egy egészséges test átalakulhat EPA-vá, később pedig DHA-val.
Az omega 6 savak gyulladáscsökkentők
Az omega 6 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, közvetlenül részt vesznek az immunrendszer által kiváltott immunreakciók stimulálásában és fokozásában (vírusos, bakteriális, mikrobiális, gombás fertőzések esetén). Növényi zsírokban találhatók - napraforgóolaj, sáfrányolaj, kukoricacsíra. Túlzott fogyasztása esetén az omega 6 zsírsavak számos betegséghez hozzájárulnak, amelyek közös alapja a szisztémás gyulladás.
A test megfelelő működéséhez ezt a két sorozatot bizonyos arányban meg kell találni étrendünkben, illetve az omega 3 és az omega 6 arányának 1: 1, 1: 2, maximum 1: 4 legyen.
Modern étrend, mélyen kiegyensúlyozatlan
Az egészséges zsírok forrásai
Halhús (tonhal, lazac, makréla), avokádó, lenmagolaj, kender, dió.
Zsírok, amelyeket csökkenteni kell
Egyes táplálkozási szakemberek, különösen a Paleo diéta követői, állítólagos állati zsírok (vaj, tejszín, szalonna stb.) Korlátlan fogyasztásának előnyeit állítják. Noha az állati zsírok rendszeres fogyasztása nem ajánlott, a fiatalok és az egészséges emberek, szív- és érrendszeri vagy anyagcsere-kórképek nélkül, mérsékelt mennyiségben fogyaszthatják ezt a fajta zsírt, figyelembe véve az étrend hasznos zsírokkal, például omega-3-zsírsavakkal történő kiegészítését is.
Különleges eset a kókuszolaj, amelyet magas hőstabilitása miatt kis mennyiségben jeleznek a "sütést" igénylő ételek elkészítéséhez.
Zsírok, amelyeket teljesen el kell kerülni
A szilárd zsírok osztálya egy teljesen elfogadhatatlan kategóriát foglal magában, amelyről kiderült, hogy káros hatással van az emberi testre, nevezetesen a hidrogénezett zsírokra. Fogyasztásuk jelenleg nincs korlátozva, de tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy összefüggés van a hidrogénezett zsírok bevitele és a máj lipoprotein-anyagcseréje között, ennek következményei lehetnek az allergiás reakciók, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, az ateroszklerózis.
Összehasonlításképpen: a zsír és a vaj tízszer kevésbé veszélyes az artériákra, mint a hidrogénezett növényi zsírok.
Hátránya, hogy ez a fajta zsír gyakran megtalálható olyan ételekben, amelyek címkéjét nem tanulmányozzuk alaposan, ezért becsaphat bennünket az az illúzió, hogy egészséges terméket vásároltunk, és a valóságban ez ártani fog az egészségünknek. Az otthoni főzés során nem elég elkerülni a margarint; ez és sok más típusú hidrogénezett zsír (diszkréten megemlítve a címkén hidrogénezett növényi olajként) megtalálható bizonyos típusú kenyérben, tésztában, a legtöbb süteményben és cukrászdában, csokoládéban, szószokban, pudingokban, növényi pasztákban stb.