Hogyan lehet megszámolni a makrókat lépésről lépésre
Ha edzőterembe vagy egészségügyi közösségbe tartozik, valószínűleg hallotta a "makrók számolása" kifejezést.
A fogyásra vagy izomtömeg-növekedésre vágyó emberek által gyakran használt makrotápanyagokra (makrókra) támaszkodva számos egészségügyi célt érhet el.
Ez magában foglalja az elfogyasztott kalóriák és típusú élelmiszerek nyomon követését bizonyos makrotáp- és kalóriacélok elérése érdekében.
A makrók számlálása viszonylag egyszerű, de zavaró lehet, ha Ön még nem ismeri ezt.
Ez a cikk elmagyarázza a makrószámlálás előnyeit, és lépésről lépésre ismerteti az első lépéseket.
Mik a makrotápanyagok?
A makrotápanyagok megfelelő megszámolásához fontos tudni, hogy mik azok és miért van szükségük egyes embereknek más szintű makrotápanyagokra, mint mások.
Szénhidrátok
A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok (1).
A legtöbb szénhidráttípus glükózzá vagy vércukorrá alakul át, amelyet teste azonnali energiára használ fel, vagy pedig a májban és az izmokban tárolódik glikogénként - a glükóz formájában, amely raktározódik.
A szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként, és általában az emberek kalóriabevitelének a legnagyobb részét teszik ki.
A szénhidrátfogyasztás az egyik legvitatottabb makrotápanyag-ajánlás, de a legfontosabb egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65% -át szénhidrátokból szerezzék be (2).
A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a szemek, keményítők, bab, tejtermékek és gyümölcsök.
Zsírok
A zsír az összes makrotápanyag közül a legtöbb kalóriát tartalmazza, grammban 9 kalóriát tartalmaz.
A testének zsírra van szüksége az energiához és az alapvető funkciókhoz, például a hormontermeléshez, a tápanyagok felszívásához és a testhőmérséklet fenntartásához (3).
Bár a zsírokra vonatkozó tipikus makrotáp-ajánlások az összes kalória 20-35% -át teszik ki, sokan sikeresnek találják a magas zsírtartalmú étrendet.
A zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint olajok, vaj, avokádó, dió, zsíros hús és hal.
Fehérje
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
A fehérjék létfontosságúak olyan folyamatokhoz, mint a sejtjelzés, az immunfunkció, valamint a szövetek, hormonok és enzimek felépítése.
Javasoljuk, hogy a fehérje az összes kalóriabevitel 10-35% -át tegye ki (4).
A fehérje-ajánlások azonban a testösszetétel, az életkor, az egészség stb. Céljaitól függően változnak.
A tojás, a baromfi, a hal, a tofu és a lencse a fehérjetartalmú ételek példája.
összefoglaló A három makrotápanyag, amelyre figyelni kell, a szénhidrát, a zsír és a fehérje. A makrotápanyagok ajánlásai sok tényezőtől függően változnak.
Hogyan lehet megszámolni őket
A makrotápanyagok megismerésének megtanulása némi erőfeszítést igényel, de ezt a módszert bárki használhatja.
A következő lépések segítenek a kezdésben.
1. Határozza meg a kalóriaigényét
A teljes kalóriaigény kiszámításához meg kell határoznia a nyugalmi energia kiadást (REE) és a nyugalmi energia kiadást (NREE).
A REE arra utal, hogy az ember mennyi kalóriát éget nyugalomban, míg a NREE az aktivitás és az emésztés során elégetett kalóriákra vonatkozik (5).
A REE és a NREE összeadásával megkapja az egy nap során elégetett kalóriák teljes számát, más néven teljes energiafelhasználást (TDEE) (6).
Az általános kalóriaigény meghatározásához használjon egyszerű online számológépet vagy a Mifflin-St. Jeor egyenlete:
- Férfiak: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
- Nők: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161
Ezután szorozza meg az eredményt egy aktivitási tényezővel - egy számmal, amely a tevékenység különböző szintjeit mutatja (7):
- Ülő: x 1,2 (korlátozott testmozgás)
- Kissé aktív: x 1,375 (könnyű edzés kevesebb, mint három nap hetente)
- Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt edzés a hét legtöbb napján)
- Nagyon aktív: x 1725 (napi testmozgás)
- Extra aktív: x 1,9 (megerőltető testmozgás naponta kétszer vagy több)
A végeredmény megadja a TDEE-t.
A különböző célok elérése érdekében a kalóriákat összeadhatjuk vagy kivonhatjuk az összes kiadásból.
Más szavakkal, azoknak, akik fogyni próbálnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elégetnek, míg azoknak, akik izomtömeg-növekedésre vágynak, növelniük kell számukat.
2. Döntse el a makrotápanyagok ideális eloszlását
Miután meghatározta a naponta elfogyasztandó kalóriák számát, a következő lépés az Ön számára legmegfelelőbb makrotápanyagok arányának meghatározása.
A makrotápanyagok tipikus ajánlásai a következők (8):
- Szénhidrátok: Az összes kalória 45–65% -a
- Zsírok: Az összes kalória 20-35% -a
- Fehérjék: Az összes kalória 10–35% -a
Ne feledje, hogy ezek az ajánlások nem felelhetnek meg az Ön speciális igényeinek.
Aránya beállítható konkrét célok elérése érdekében.
Például az a személy, aki jobb vércukorszint-szabályozást szeretne elérni, és elveszíti a felesleges testzsírt, kiválóan szerepelhet olyan étkezési tervben, amely 35% szénhidrátot, 30% zsírt és 35% fehérjét tartalmaz.