Hogyan lehet megtartani izmait és izmait felépíteni

Az izmok kimerülése 25-30 éves kortól, 50 év után pedig még inkább férfiaknál figyelhető meg (több, mint nőknél).

Ez az öregedés egyik fő jele, látható a testen és a sziluetten, de nem kötelező ...

Ennek a jelenségnek a kezdetén nem veszünk észre, mert az izom egy részét fokozatosan zsír helyettesíti. Ez nagyjából megtartja a térfogatát, de az izom működése gyengül, és természetesen elveszíti az erejét.

Ezenkívül a sovány tömeg csökkenése következményekkel jár az egészségre nézve:

gyengébb a vérkeringés és a test hőszabályozása,
a vércukorszint (vércukorszint) kevésbé stabil,
az immunitás csökken, mert a szervezetben nincsenek fehérjeraktárak,
a csontsűrűség elvesztése (kevesebb izom = kevesebb csont van alatta),
kevesebb kalóriát éget el, ezért több zsír könnyen tárolható stb.

Így 35 éves kortól elveszítenénk izomtömegünk körülbelül 1% -át, vagyis többet 150 év izom évente 50 év után. Jó hír, hogy ez a jelenség nem kötelező és nem is visszafordíthatatlan. Természetesen ne számíts arra, hogy 80 éves korodban úgy fog kinézni, mint Arnold Schwarzenegger a 30-as éveiben, de idővel megtarthatod az izmaidat.

Az izmok elvesztésének okai az életkor előrehaladtával

Ismét nem "egy", hanem "néhány" oka van. Első, az aminosav-anyagcsere lassulása (emésztési felszívódás, asszimiláció, a test által fehérjévé történő átalakulás ...) idővel beáll. Ezen kívül különféle táplálkozási hiányosságok életkorral tud rendezni, és hormontermelésünk csökkenése (különösen a növekedési hormon és a tesztoszteron) miatt az izomrostok szintézise lelassul.

Az öregedő idegsejtek elvesztése a hozzájuk kapcsolódó izomrostok elvesztését is eredményezi. A mozgásszegény életmód, a modern egészségkárosodás súlyosbítja ezeket a jelenségeket, és fokozza az izmok elpazarlását 30 év után.

Ezen felül a készletünk őssejtek az izmok is csökkennek az idő múlásával, ami megnehezíti az izomrostok újjáépítését és/vagy megújítását.

2015-ben a kutatók azonosítottak egy gént (kihajtott1) felelős ezen őssejtek izomállományának fenntartásáért. Gátlása az életkor előrehaladtával jelentkezik, és a tartalékállomány több mint a felére csökken a fiatal alanyhoz képest. A tudósok ezért keresik a Sprouty1 gén újbóli aktiválásának módját annak érdekében, hogy küzdjenek az öregedés vagy bizonyos betegségek miatti izomtömeg-veszteség ellen.

„A teljes pihenés minden egyes hetére az izomerő 10–15% -kal csökken, az alsó végtagi izmok erősségének csökkenésével együtt” (RVH Canada Foundation)

Az izmaid megőrzése érdekében az alapvető egyenlet egyszerű:

fehérje tápanyagok + gyakorlat! = izomépítés

Ha elveszíted őket, az következik: mozgásszegény életmód.

Gyakorolja az izmok megtartását

Természetesen a sport (vagy általában a testmozgás) bármely életkorban izomépítésre képes. Számos tanulmány bizonyítja, és a közelmúltban bebizonyosodott, hogy ugyanazokat az erőfeszítéseket 25 vagy 75 évesen is meg lehet valósítani.

Egyes gyakorlatok azonban több izmot építenek, mint mások. Sokáig azt hitték, hogy a könnyű állóképességi edzés (kocogás, kerékpározás, úszás ...) az öregedés során az izmok fenntartásának legjobb módja. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy ez azváltakozás az állóképesség gyakorlása és nagy intenzitású testmozgás ami a legjobban működik. Az izzadás csak akkor tesz jót, ha betartja a jó edzés gyakorlatát (megfelelő mozdulatokat tesz, fokozatos erőfeszítéseket, jó felszerelést stb.).

Az ellenállás gyakorlása (először a saját súlyának felhasználásával, majd később súlyzókkal végezhető el) jó módja az edzés megkezdésének. A gyakorlatok hasított ahol az intenzív erőfeszítések rövid szakaszai és az állóképesség hosszabb fázisai váltakoznak (bármilyen sportágról van szó), szintén nagyon hatékonyak, elősegítve anövekedési hormon. Bárki megteheti, az ő szintjén.

Az izomtömeg 1-2% -a, amelyet átlagosan minden évben elveszítünk 40 év után, gyakorlatilag helyreállítható 3 hetes edzéssel, heti 3-4 edzéssel.

Tartsa izmait étellel

Jó étkezési fehérje bevitel

A fehérje táplálékkal történő ellátása szintén alapvető az izomépítés szempontjából. Jó az esszenciális aminosavak egyensúlya szintén fontos. Valójában szükséges összes megfelelő arányban kerülnek a testbe, így minden jól működik, különös tekintettel az izom szintézisére.

A vizsgálatok alapján a sovány állati hús a legjobban működik, míg a telített zsírokban (zsíros húsokban, felvágottakban) gazdag étrend csökkenti a fehérjék termelését az izmokban (állatokon vizsgálták).

A sovány húsok közé tartozik a baromfi, a hal és a kagyló. A tojásfehérje (a fehér) képviseli az aminosavak legjobb egyensúlyát. Ez az ember számára összehasonlítható fehérje.

Ezután nagy mennyiségű fehérjét lehet biztosítani sajtokkal, tejsavóval, de növényekkel is: chia- vagy kendermag (szintén omega 3-ban gazdag), diófélék, gombák, tengeri moszatok, spirulinák stb. esszenciális aminosavakban kiegyensúlyozott fehérje növényi készlet.

A közreműködés leucin növelhető, mert ez egy esszenciális aminosav, amely leginkább részt vesz az izomanyagcserében. Különösen (a tartalom csökkenésével) található meg: hüvelyesekben (lencse, borsó, bab ...), bárányban, halban és kagylóban, marhahúsban, baromfiban, sertéshúsban, sajtokban és tojásban ...