Hogyan lehet megtudni, hogy hány kalóriát eszem naponta
Megkérdez egy szexi sportolót is az edzőteremben, és ő tudni fogja.
Miért kell megkérdezni egy Sexos sportolót? Kérhetek egy nem aszexuálisat is?
Az egyszerű válasz az, hogy nem lehet. minden számítógép becsüli az étel kalóriáinak számát és 10-20% -os különbséggel rendelkezik.
ha jól eszel, nem kell számolnod, hogy hány kalóriát eszel.
láttál már kövér oroszlánt? vagy farkas? szerinted számít a kalóriáknak?
Minden ételt vegyen külön, nézze meg, mennyi kalóriát tartalmaz, majd adja hozzá.
Nos, amíg nem számolom ki őket, legalább fél napba telik, amíg valaki fizet nekem ezért
Minden termék nem tartalmaz kalóriát a címkén
Töltsön le alkalmazásokat a telefonjára, és írja le, mennyi kalóriát fogyaszt. akkor az alkalmazás fogja irányítani
Ez egy myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com/) nevű webhely, amely mindent kiszámít, amire szüksége van, a kalóriáktól a makrotápanyagokig (fehérjék, szénhidrátok és zsírok). Nagyon hasznos.
A link nem igazán működik. Keressen a google myfitnesspal-on vagy a Google Playen. Ez is egy alkalmazás és webhely.
Amikor meg akarja javítani az autóját, elmegy egy szerelőhöz. Ha öltönyt szeretnél, fordulj szabóhoz. De mit csinálsz, ha fogyni akarsz? Csináld magad, vagy menj el a táplálkozási szakemberhez.
Gondolkodott már azon, hogy a táplálkozási szakemberek hogyan határozzák meg, mennyit kell enni a fogyáshoz?
Ezután megtudhatja, hogyan készítheti el saját étrend-tervét, amely segít megszabadulni a deréktól, a combtól és a hastól származó extra centiméterektől.
De először egy olyan kérdésre szeretnék válaszolni, amelyet gyakran hallok az ügyfeleimtől.
Az alábbiakban leírt három egyszerű lépés végrehajtásával saját maga tájékozódhat arról, mennyit kell ennie naponta, külön kalóriaszámológép használata nélkül.
A cikk végén bemutatok egy másik hatékonyabb módszert, amely segít a fogyásban, anélkül, hogy megmérné az ételt, és naponta ellenőrizné minden gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A
1. lépés Számolja ki az alapanyagcserét
Az alapanyagcsere (MB) az a kalóriaszám, amelyet a tested normál esetben elfogyaszt, anélkül, hogy tudnád róla, hogy életfontosságú funkcióit (szívdobogás, légzés, agy, emésztés, tónus stb.) Végezze.
Általánosságban elmondható, hogy a tested által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák nagy része az alapanyagcseréből (MB) származik.
A kalóriabevitel körülbelül 70% -a akkor következik be, ha nem is tudja.
A legérdekesebb rész az, hogy a bazális anyagcserét hatékony edzésekkel lehet befolyásolni, például nagy intenzitású intervallum edzéssel.
A bazális anyagcsere növelésével több kalóriát fog fogyasztani akkor is, ha ül és sokkal könnyebben fogy.
Az alapanyagcsere kiszámításához több számítási képlet áll rendelkezésére. Az egyik leggyakrabban használt szakember Harris-Benedict felülvizsgált formulája:
MB (bazális anyagcsere) = (13, 397 x tömeg kg-ban + 4, 799 x magasság cm-ben - 5, 677 x életkor években + 88, 362) kcal/nap
MB (bazális anyagcsere) = (9, 247 x tömeg kg-ban + 3, 098 x magasság cm-ben - 4, 330 x életkor években + 447, 593) kcal/nap
2. lépés Számolja ki a fenntartó anyagcserét
Miután megtudta, hogy a test túl sok kalóriát fogyaszt-e a túléléshez, kiszámítja, hogy ön mennyi kalóriát fogyaszt önként fizikai aktivitással.
Mindössze annyit kell tennie, hogy megsokszorozza az alapanyagcserét (MB-nak hívjuk) az aktivitási faktorral, az alábbi táblázat szerint.
Ez az életstílustól és a minden héten elvégzett edzésektől függ.
Ülő (korlátozott fizikai aktivitás): MB x 1, 2
Könnyű tevékenység (heti 1-3 edzés): MB x 1, 375
Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 edzés): MB x 1, 55
Nagyon aktív (heti 6-7 edzés): MB x 1.725
Rendkívül aktív (intenzív napi edzések): MB x 1, 9
Radu példája: 2400 kalória x 1375 = 3300 kalória
3. lépés: Hozza létre a kalóriadeficitet
Mekkora legyen a kalóriadeficit?
Elméletileg és a laboratóriumban minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban fog fogyni. A gyakorlatban ez nem így van.
Én azonban nem azt javaslom, hogy nagyon magas kalóriadeficitű diétát kövessen, hanem a napi kalóriabevitel 20% -os csökkentését.
Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire az alapanyagcseréhez szüksége van, a teste fenyegetettnek érzi magát, éber állapotban van és megvédi zsírraktárait.
A bazális anyagcsere az, ami életben tart, és a tested célja nem az, hogy jól nézzen ki és viselje kedvenc ruháit, hanem az, hogy életben tartson és minél egészségesebben.
Ennek eredményeként a test pánikba esik, és pénzmegtakarítás céljából kikapcsolja a fényt. Pontosabban megszabadul a fő energiafogyasztóktól, azaz az izomtömegetől.
A csökkent izomtömeg drasztikusan befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét. Minél kevesebb izomtömeg van, annál kevesebb kalóriát fog fogyasztani nyugalomban (lásd a fenti 1. lépést).
Ez megakadályozza, hogy hosszú távon fenntartsa a fogyást.
Ha korlátozó étrendet követ, és annak során elveszíti az izomtömegét, akkor a jövőben kevesebb kalóriát kell fogyasztania a súlyának fenntartása érdekében. A
Általában, amint egy korlátozó étrend után normális táplálkozásba kezd, a test annyi energiatartalékot fog tárolni, mint a zsír, hogy megvédje magát a következő korlátozási periódus ellen.
Ha eddig diétázott, valószínűleg már észrevette az önhatást.
Az I-I hatás elkerülése érdekében ne tartson szuper korlátozó diétákat, amelyek 20% -nál nagyobb kalóriadeficitet okoznak
Most hadd mutassak egy másik sokkal hatékonyabb alternatívát, amellyel meghatározhatja az elfogyasztott mennyiséget, anélkül, hogy frusztrálná magát a kalóriák számolásával.
A kalóriaszámolás nem mindig működik mindenki számára
Pályafutásom kezdetén és táplálkozási tanfolyamok elvégzése után fix táplálkozási terveket adtam ügyfeleimnek, számoltam nekik a kalóriákat és lemértem az ételüket.
De az első évben, ezzel a módszerrel, sok nehézséggel találkoztam:
90% -uk nem tartotta be a tervet "a könyv szerint", ezért az eredmények nem voltak olyan jók, mint amire számítottam;
2-3 hét elteltével megunták egy fix terv betartását, úgy érezték, hogy ez elrabolta az evés örömét és örömét, és feladták;
Ügyfeleim 80% -a nő volt munkával, gyermekekkel és több tucat egyéb felelősséggel, és nem mindig talált időt és energiát főzni és elkészíteni ételeit, ahogy jeleztem;
egy idő után, amikor a motiváció már nem volt a maximális, sokan a kosaramba dobták az étrendtervemet, és élvezték az összes finomságot, amitől addig megfosztották magukat, gyakorlatilag az összes eredményt törölve;
az a 10%, akinek vas akarata volt, és a tervet a végsőkig követte, ismét hízott, miután feladta edzésprogramomat és visszatért a korábbi étkezési szokásokhoz;
Annak ellenére, hogy a képzési rendszer segítségével eredményeket értek el, úgy éreztem, hogy többet tehetek a táplálkozási oldalon dolgozó ügyfeleim érdekében, hogy rövidebb idő alatt látványos átalakulásokat érhessek el.
És mivel mindig is jó szakember akartam lenni, és úgy éreztem, hogy munkámnak vannak eredményei, elkezdtem egyedül tanulni, és jobban megérteni a fogyást meghatározó táplálkozási és pszichológiai alapelveket.
Ekkor jöttem rá, hogy a kalóriaszámolás nem a legjobb megoldás. Íme néhány ok, ami miatt erre a következtetésre jutottam:
Így jöttem létre, hogy felgyorsítsam az anyagcserét, egy diéta program, amely figyelembe veszi mind a test fiziológiáját, mind a fogyás pszichológiáját, hogy növelje a siker esélyét.
Azt is javasoljuk, hogy kezdje el kiszámítani a kalóriákat és szigorú étrendet követni, amely veszélyezteti az egészségét, és amelyet hosszú távon nem tud betartani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy:
tudja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő ételeket;
tudod, hogyan kell ezeket kombinálni, hogy alacsony legyen a vércukorszinted és szabályozzd az inzulint (a fő hormon, amely elősegíti a zsírlerakódást);
ne távolítsa el az esszenciális makrotápanyagokat az étrendből (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) vagy az élelmiszerek egész csoportját (gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, hús stb.);
tudod, hogyan kell irányítani az érzelmi étkezést és az édesség utáni vágyat;
Íme csak 4 egyszerű stratégia, amelyeket hosszú távon és túl nagy gond nélkül ajánlok fogyáshoz:
megtanulni különbséget tenni a fizikai éhség és az érzelmi éhség között;
megtanulni egyszerű trükköket az adagok ellenőrzésére, mind a mozgalmas napokon, amikor nincs mögötted a konyhai mérleg, mind a kívánt súly elérése után, hogy ne hízzon többet;
az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási terv betartása, amely lehetővé teszi, hogy időről időre megcsaljon, hogy ne csalódjon és lemondjon az egészséges táplálkozásról;
egyszerű elvek a saját táblázatok készítéséhez bármilyen körülmények között;
nem azért, hogy feladjuk az evés örömét, hanem csak azért, hogy megtanuljuk, hogyan lehet ellenőrizni, hogy mennyit kell enni, és hogyan lehet kielégíteni egy kisebb mennyiségű ételt.
Tehát a kalóriaszámolás nem az a megoldás, amely csodával határos módon megoldja a felesleges kilók problémáját.
Ha olyan táplálkozási tervet keres, amelyet nők százai teszteltek, táplálkozási technikákra építve, amelyek tudományosan bizonyítottan működnek, és amelyek hosszú távon segítenek vonzó testet szerezni, akkor nézze meg a programot.