Hogyan lehet növelni a HDL-koleszterin szintjét
Asszonyom, uram, túl alacsony a koleszterinszintje. Ezt mondhatja az orvos, amikor elolvassa a legutóbbi vérvizsgálat biológiai feldolgozását. A legtöbb ember ezt természetesnek fogja venni, ami nyilvánvalóan nem a helyes megközelítés. Hogyan növelhetem a HDL-t? Ezt a kérdést egyesek felteszik maguknak. Látni fogjuk, hogy van mód arra, hogy növelje, de tanácsos lenne elkerülni azt is, ami miatt csökken !
A sport
A testmozgás és különösen az állóképességi edzés növelheti a HDL-t. A VO2 max 100% -ának intenzív erőfeszítése jelentős hatással lesz a HDL-koleszterinre, pontosabban a kevésbé sűrű HDL2 részfrakcióra [1]. A hatás dózisfüggő [2]: a nagy intenzitású állóképesség nagyobb hatással lesz, mint egy alacsony intenzitású gyakorlat.
Fogyasszon jó zsírokat:
A jó zsír fogyasztása nyilvánvalónak tűnik. Valójában főleg a egyszeresen telítetlen zsírsavak (AGMI), amelyek képesek mérsékelten, de jelentősen növelni a HDL-koleszterin szintjét [3].
Ezért ügyelni fogunk a MUFA-ban gazdag ételek fogyasztására:
- Olajbogyó és olívaolaj (extra szűz).
- Repceolaj (szűz először hidegen sajtolva) és opcionálisan nem hidrogénezett minarin repcéből (kevésbé érdekes, mert finomított olajon alapul).
- Mandula (pörköletlen, sózatlan).
- Avokádó és avokádóolaj (szűz első hidegen sajtolás).
- Makadámiadió (pörköletlen, sózatlan) és makadámiaolaj (szűz első hidegen sajtolás).
- Mogyoró és mogyoróolaj (csak garantált szűz első hidegen sajtolás, mert gyakran finomított olaj).
- Pisztácia és kesudió (mindig pörköletlen, sózatlan; nyers pisztácia is kapható a kereskedelemben).
A kókuszolaj különleges esete:
A kókuszolaj nagyon gazdag telített zsírsavak. Nem meglepő, hogy emeli az összkoleszterint. Azonban ő különösen növeli a HDL-t (hála a laurinsavnak) [4]. Ezután ésszerű módon felhasználhatja az olajat és a kókusztejet, különösen a különféle készítményekben, főleg, hogy a telített zsírsavak főzés közben stabilak.