Hogyan lehet növelni az elégetett kalóriákat az edzés után a kalória titkai
Gyakori gyakorlat, hogy a testedzés segít a fogyásban. A táplálékbevitel korlátozása helyett fontos, hogy ezeket az extra kalóriákat fizikai aktivitással égesse el.
Azok a tanácsok, amelyek arról szólnak, hogy milyen testmozgás, mennyi, mennyi ideig, mennyire intenzív és így tovább, általában messze nem túl pontos.
Mivel a testmozgás nem mindenki számára a kedvenc tevékenysége, természetesen azt szeretné, hogy maximalizálja az edzés során elégetett összes kalóriát.
Tehát képzelje el, hogy akkor is kalóriát égethet el, amikor a kanapén ül és pihen. Ez csak valami, amire vágysz és amiről álmodsz, vagy sokkal inkább lehetséges, mint gondolnád?
Edzés után elégetett kalóriák vagy "Afterburn" nevű kalóriák (edzés után elégetett kalóriák)
A test azon képességét, hogy a testmozgás végén, nyugalmi állapotban égesse el a kalóriákat, gyakran "utánégésnek" nevezik, vagy tudományosabban "edzés utáni felesleges oxigénfogyasztásnak" (COPD) nevezik.
Ez azt jelenti, hogy anyagcseréje magas marad a testmozgás befejezése után, és továbbra is kalóriát éget.
A kutatások azonban, mint a legtöbb dologban, vegyes eredményeket mutatnak be ezzel az égő hatással edzés után. Az egyik probléma az, hogy a különféle vizsgálatok eltérő konfigurációval rendelkeznek, és nehéz összehasonlítani őket az eredmények tényleges megerősítéséhez.
Ezenkívül az egyik felmerülő kérdés az, hogy az "égetés után" elég jelentős-e ahhoz, hogy hozzájáruljon a fogyáshoz vagy az összes elégetett kalóriához.
Azonban a jelenleg kínált kutatások alapján itt van néhány tipp, amelyekkel maximalizálhatja az edzés után elégetett kalóriákat.
Hogyan lehet növelni az edzés után elégetett kalóriákat?
1. Növelje az intenzitást
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy intenzitású edzés az edzés után magasabb kalóriaégetést okozhat. Mi a nagy intenzitású testmozgás, és hány kalóriát éget el?
Nos, néhány tanulmány odáig megy, hogy azt sugallja, hogy a gyakorlat befejezése után 14 órán keresztül 190 kcal-t éget el. Mások mérsékeltebbek és azt mondják, hogy a gyakorlat befejezése után 50-100 kcal között fog égni.
Ismét a különböző kutatási modellek és a dolgok mérésének módja stb. Miatt nehéz következtetést levonni.
Érdemes megemlíteni, hogy vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint az erőfeszítések csak 10 kcal-t égettek meg edzés után; A túlzott kalória nem különösebben fontos a nagy képben.
Mennyire kell intenzívnek lennie az edzésnek ahhoz, hogy a gyakorlat befejezése után 190 kcal égjen el? Nos, ebben a bizonyos vizsgálatban a testmozgást a maximális oxigénfogyasztás 70% -ával végezték 45 percig.
Általánosságban elmondható, hogy a maximális pulzusszám 60-85% -ának kell megizzasztania, és javasoljuk, hogy a gyakorlat befejezése után több kalóriát égessen el.
Egy másik tanulmány azt sugallta, hogy minden olyan gyakorlat, amely meghaladja a maximális oxigénfogyasztás 40-50% -át, a pillanatnyi hatás helyett a maximális oxigénfelvételt eredményezi a hosszan tartó hatás érdekében.
Mit jelent? A maximális pulzus, az ennek megfelelő testmozgás intenzitásának megtalálásához néhány testteszt és tudós szükséges. Számos képlet használható a becslés kiszámításához.
Ha edzőterembe jár, a legjobb, ha megkéri az egyik oktatót, hogy adjon meg egy becslést az Ön számára megfelelő edzési területekről: Ha csak otthon gyakorol, vagy egyéni tevékenységeket végez (például kerékpározás, úszás stb.) .), csak sokat kell izzadni és erőteljes ritmust kell fenntartani. Az intenzitás egyénenként változik.
Például, ha még soha nem végzett edzést, akkor a futószalagon történő gyors séta nagy intenzitású gyakorlat lehet.
Ezenkívül, ha egészségi állapota van vagy elhízott, a legjobb, ha bármilyen intenzív testmozgás előtt konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberrel és/vagy edzővel. Nem akar túl nagy nyomást gyakorolni a test rendszereire, például a szívére, az ízületekre és az izmokra.
Milyen gyakorlat? Az aerob testmozgás és az állóképesség is kimutatták, hogy edzés után kalóriaégető hatást vált ki.
Egyesek azt állítják, hogy több kalóriát éget el egy aerob edzés során, mások azt állítják, hogy egy ellenállási edzésnél a kalória égetése a gyakorlat vége után magasabb. Más szavakkal, ugyanarról beszélünk. A kettő kombinációja valószínűleg jó út.
2. Növelje az időtartamot
Az intenzitás növelése mellett nagyobb "utóhatás" is jelentkezhet, ha növeli az edzés időtartamát.
Meddíg? A vélemények ebben a tekintetben ismét eltérőek. A gyakorlat befejezése után elégetett 190 kcal-os vizsgálatban az edzést 45 percig végezzük. Más tanulmányok általában azt sugallják, hogy 60 percet kell gyakorolnunk.
Úgy tűnik, hogy a tanulmányok egyetértenek abban, hogy az edzés időtartamának növelése jó intenzitással kombinálva befolyásolja az edzés befejezése után elégetett kalóriák mennyiségét. Összehasonlítottuk a gyakorlatok sorozatának időtartamát, 30 perc, 45 perc és 60 perc, a maximális oxigénfogyasztás 70% -ának intenzitásával (V02max).
A szaknyelv kissé tisztábbá tétele érdekében, amint azt a fentiekben említettük, a V02max 70% -a intenzív izzadást/légzést eredményez, így ha képzetlen, akkor úgy érzi, mintha feltámadna.
Hogy őszinte legyek, hacsak nem vagy elég fitt, heti néhány napig 60 percig tartó intenzív edzés nem ajánlott. Az edzés után az időtartam és az elégetett kalóriák közötti különbség egyes tanulmányokban körülbelül 40 kcal.
Ha nagyobb valószínűséggel követi a 45 perces edzést, vagy csak 30 percet tud teljesíteni, akkor jobb folytatni az életmódjának megfelelőt. Fontosabb a testmozgás folytatása, mint a fáradtság és a feladás. (Lásd még: Mikor van a legjobb alkalom edzeni a fogyáshoz?)
Ráadásul a tanulmányok azt is sugallják, hogy az edzés utáni kalóriaégetésben mutatkozó különbségek egyéni különbségekkel magyarázhatók.
Tehát míg a melletted lévő személy küzdhet a kerékpárral, és csak a gyakorlat vége után lehet kicsi a kalóriaégető hatása, erőfeszítéseinek felét ugyanazon a kerékpáron végezheti el, és több kalóriát égethet el. edzés után.
3. Intenzív edzés, szakaszos testedzés
Számos tanulmány az intermittáló folyamatos testmozgás hatásait is megvizsgálta. Az időszakos testmozgás kimutatta, hogy magasabb szintű kalóriaégetést vált ki, mint a folyamatos testmozgás.
A tanulmányok alapfogalma az, hogy jobban jársz 2 testedzéssel, például 2 x 25 perc futással, mint 50 percig tartó folyamatos edzéssel.
Úgy tűnik, hogy ez igaz az ellenállási gyakorlatokra is. Egyes tanulmányok igazából kimutatták, hogy a magas intenzitással végzett időszakos súlyzós edzés segíthet az edzés befejezése után elégetett kalóriák növelésében.
Egyesek szerint az intervallum edzés pontosan ezt kínálja. Számos különböző intervallum edzési módszer létezik. Egyesek nagy intenzitású edzéseket kínálnak, amelyek között pihenőidő van, mások pedig magas és alacsony intenzitással váltják egymást. A képzés hatása ismét a munka stílusától/módjától és az egyéntől is függ.
4. Növelje az izomtömeget - növelje az elégetett kalóriák számát
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni kalóriaégetés hatása nagyobb a képzetlen vagy formátlan embereknél, mint a fizikailag alkalmas, magas kondícióval rendelkező embereknél.
Ezt általában azzal magyarázzák, hogy azok az emberek, akik rendszeresen edzenek és jó vagy magas szintű fizikai edzéssel rendelkeznek, nagyobb valószínűséggel képesek gyorsabban visszatérni edzés előtti állapotukba, mint azok, akik nem rendszeresen edzenek.
Ezért a test felépülhet, és kevesebb kalóriát használ fel a gyógyuláshoz, ha edzett. Ez rossz hírnek tűnhet, azonban mindig emlékeznie kell arra, hogy minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el.
Jól dokumentálja és elfogadja a tudomány, hogy az izomtömeg nyugalmi állapotban növeli az anyagcserét. Más szóval, több kalóriát éget el, függetlenül attól, hogy hány óra telt el edzés óta. Utólag úgy gondolom, hogy ez a legjobb az edzés befejezése után kapott összes eredmény közül.
Vitathatod, hogy 45 perc edzés után (14 órával később) akár 190 kcal-t is elégethetsz, miközben nem csinálsz semmit, de akkor ugyanannyi kalóriát lehet elégetni a test több izomzatával. Mindkét hatás azonban testmozgást igényel.
A testmozgás előnyei meghaladják az elégetett kalóriákat, és csodákra képesek az egészség, a hangulat, az alvás stb.
5. Kalóriát éget, vagy zsírt éget?
A kalóriaégetés és a zsírégetés a szokásos érv vagy kérdés erre a kérdésre. Gyakran feltételezik, hogy ha kalóriát éget, akkor zsírt is éget, de ez nem mindig így van.
Erőteljes, nagy intenzitású testmozgással a test hajlamos több cukrot (többek között glikogén és glükóz) égetni, mint a zsírt. Ezért nem mindig az a kérdés, hogy mennyi kalóriát éget el, hanem az is, hogy mit éget el.
Egyszerűen fogalmazva, a vizsgálatok kimutatták, hogy egyetlen testmozgási periódus serkenti a zsírszövet véráramlását és a zsírmobilizációt. Ez a zsír eljut az izmokig (az anyagcsere követelményeitől függően).
Az edzés utáni pihenőidő alatt egy ideig a zsír mobilizálódik és más szövetekbe irányul, ami a zsírlerakódások csökkenéséhez vezet. Minél több erőfeszítést tesz, annál jobb lesz a teste a zsírok mozgósításában.
Az az intervallum edzés, amely hajlamos a testmozgás intenzitását váltani magasról alacsonyra és fordítva, jobbnak tekinthető a zsírmobilizáció szempontjából. Ezenkívül az első állóképességi edzés és a második aerob edzés szintén egy másik módja az elégetett zsír növelésének.
Mint fent említettük, nagy intenzitású edzéssel kevesebb zsírt és több cukrot fog használni. Olvashat a glikémiás indexről (GI) és az alacsony glikémiás indexű étrend előnyeiről is.
Pozitívum, hogy ha nő vagy, akkor tanulmányok kimutatták, hogy a nők hajlamosak több zsírt égetni, mint cukrot edzés közben és után.
6. Mit szabad enni edzés előtt és után
Végül az étrend befolyásolja, hogy mit szokott égetni. Vannak, akik azt javasolják, hogy élvezze ezt a különleges kalóriakezelést egy nagy intenzitású edzés után, éppen akkor, amikor testének az edzés után előnye származik a kalóriaégető hatásból, és megúszhatja anélkül.
Ha azonban abban az időben nagy mennyiségű cukor van a testében, akkor valószínűleg cukrot használ az izmok újjáépítésére, és így megakadályozza a testet a zsírlerakódások mozgósításában. A testmozgás előtti étrend arra is hatással lesz, hogy a szervezet milyen üzemanyagot fog használni.
Ha megfelelő mennyiségű cukor áll rendelkezésre a szervezetben, mivel az edzéshez szükséges üzemanyag rendben van, de végül jobban szeretné javítani a test zsírfelhasználását.