Hogyan lehet sokat enni és mégis fogyni - fogyás a yoyo-effektus nélkül
Ha a nyugati világban él, valószínűleg életének egy pontján nehézségeket tapasztalt a súlyával kapcsolatban. Becslések szerint 3-ból 2 amerikai túlsúlyos vagy elhízott, és úgy tűnik, hogy más, még kevésbé fejlett országok követik ezt a tendenciát.
Annak ellenére, hogy az orvosok és a média megpróbált segíteni nekünk a kilók leadásában, ez nem működik. Az a mantrájuk, hogy kevesebbet kell ennünk és többet kell mozognunk. Ha ez tartós fogyást eredményezne, soha nem lenne nehéz dolgunk a korlátozó étrend betartásával, és mára vékonyak lennénk. De elegendő táplálékra van szükségünk a nap átéléséhez. Tehát hogyan ehetünk sokat és fogyhatunk?
Sajnos sok étrend-terv a korlátozásokra összpontosít, és olyan irányelveket alkalmaz, mint a "csak kalóriát csökkent", "ne egyél szénhidrátot" vagy "csökkentse az adagokat".
Az alacsony kalóriatartalmú ételek hozzáadása azonban bebizonyosodott, hogy a legjobb súlycsökkentő stratégia - nem csak összességében kevesebbet enni.
Az alacsony kalóriatartalmú sűrű étrend hosszú távú tanulmányai kimutatták, hogy azok fogynak a legjobban, akik étrendjükben csökkentik a kalóriasűrűséget a legjobban. Emellett a legtöbb mennyiségű és tömegű ételt fogyasztották, ami segített nekik az éhség visszaszorításában és kielégítésében.
Összességében ezek a résztvevők a legegészségesebb étrendet fogyasztották, amely természetesen nagy mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint csak kis mennyiségű telített zsírt tartalmazott.
Tehát több ételt ettek, elégedettebbek voltak, nagyobb súlyt vesztettek és csökkentették a betegség kockázatát anélkül, hogy korlátozták volna a kalóriákat. Szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen!
Az okosabb és nem kevesebb táplálkozás a válasz a súlykezelésre!
Ezen eredmények titka a kalóriasűrűség elveivel kezdődik. Vizsgáljuk meg tehát alaposabban, és nézzük meg, hogyan lehet sokat enni, miközben fogyunk.
Mi a kalóriasűrűség?
A kalóriasűrűség egyszerűen a kalória koncentrációjának mérése egy adott ételben. Minél nagyobb a kalóriasűrűség, annál nagyobb az étel falatába csomagolt kalóriák koncentrációja.
Ez hasznos lehet nagyjából megbecsülni, hogy mennyi kalória van a tányéron, de annak megismeréséhez is, hogy mely ételeket kell fokozni a súlycélok elérése érdekében.
Véletlenül az alacsony kalóriatartalmú ételek is általában magas esszenciális tápanyagokat tartalmaznak, és jó egészséghez vezetnek bennünket. Ez nem jelenti azt, hogy minden magas kalóriatartalmú étel nagyon egészségtelen, amint azt később látni fogja, de hajlamosak túlevésre, mert sok falat van minden falatban.
Természetes hajlamunk a magas kalóriatartalmú ételek elérésére (evolúciós túlélési mechanizmus), és az agyunk is jobban megjutalmaz bennünket csokoládé uzsonnával, mint almával. Kevésbé rágja és emészti a több energiát!
Hogyan lehet megállítani a gyorsétel utáni sóvárgást (+ ingyenes letöltés) →
Általános kompozíciók
Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek nem tartalmaznak sok kalóriát falatonként. Molekuláris összetételük lehetővé teszi, hogy kitöltsék őket, miközben önkéntelenül kevesebb kalóriát fogyasztanak, ezáltal fogyókúra éhes érzés nélkül. Azért, mert vannak
- Rostokban gazdag
- Gazdag vízben
- Zsírszegény
Másrészt a magas kalóriasűrűségű ételek, mint a feldolgozott élelmiszerek vagy az állati eredetű élelmiszerek, sok kalóriát tartalmaznak falatként, miközben nagyon kevés ömlesztett vagy ömlesztett mennyiséget kínálnak - ami könnyen a kalóriák túlfogyasztásához vezethet. Valójában ezek az ételek általában
- Alacsony rosttartalom
- Kevés a víz
- Magas zsírtartalmú
- Gazdag hozzáadott cukorban
Mint láthatja, vannak olyan kulcsfontosságú tényezők, amelyek miatt az étel magas vagy alacsony kalóriasűrűségű, és ezért általában jobb vagy rosszabb a fogyás és az egészséges testsúly fenntartása szempontjából.
A kalóriasűrűség 4 kategóriája
Ha mindez ezen a ponton kissé zavarosnak és tisztázatlannak tűnik, akkor ne aggódjon. Négy különböző kategóriát hoztunk létre, amelyek segítenek emlékezni egy adott étel hozzávetőleges kalóriasűrűségére.
Ez egy gyakorlati megközelítés ehhez a fantasztikus tudományos koncepcióhoz, és a kategóriák segítségével könnyedén elkészítheti a fogyókúrás ételeket.
1. Alacsony kalóriasűrűség
Minden gyümölcs és zöldség, például alma, banán, bogyós gyümölcs, kelkáposzta, cukkini és paprika. Kivételek: szárított gyümölcsök és gyümölcslevek, amelyek rost- és víztartalmát manipulálták. Szabadon fogyaszthatja ezeket az ételeket, ha fogyni akar.
2. Mérsékelt kalóriasűrűség
Minden keményítőtartalmú zöldség, például burgonya, borsó és kukorica, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és zab, valamint hüvelyesek, mint bab és lencse. Ebből az ételből viszonylag nagy részét megeheti, javasoljuk, hogy fogyás céljából vegye be a tányérjának körülbelül 30-50% -át.
3. Nagy kalóriasűrűség
Könnyen feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek, például bagel, száraz gabonafélék, kenyér, tortilla és szárított gyümölcsök. (A hús és a sajt is ebbe a kategóriába tartozik, de kérjük, olvassa el alább, hogy miért nem javasolunk állati termékeket.) Korlátozza ezen élelmiszerek fogyasztását.