Hogyan lehet személyre szabni az egészséges fogyókúrás étrendet; ARMONIA Magazine; Saltmin Media
Étel az elmének és fény a léleknek
A fogyás elsősorban egészséges táplálkozást jelent, túlzások nélkül és anélkül, hogy a "fogyás" miatt gyorsan fogyna. Akkor nagyon fontos, hogy miután elérte a javasolt normál súlyt, maradjon ennél a súlynál anélkül, hogy visszatérne a régi túlsúlyhoz. E célok elérése érdekében az egészséges táplálkozás alapvető felépítését, amelyet a http://biovivoblog.wordpress.com/2014/04/14/dietă-slăbitului-sănătos/ cikkben mutatunk be, a kívánt személy egyéni jellemzőihez kell igazítani. kövesse ezt a diétát.
A követendő lépések könnyebb megértése érdekében két példát veszünk fel a hipotetikus, a való életben élő nők, egy nő és egy férfi, túlsúlyosak. A nők jellemzői, 42 éves kor, súly 85 kg, magasság 1,65 m, a könnyű tevékenység típusa és a férfiak jellemzői, 50 éves kor, súly 90 kg, magasság 1,70 m, a könnyű tevékenység típusa. Kezdjük azzal, hogy kiszámoljuk mindkét ember számára az alapanyagcsere-arányt a cikkben bemutatott Harris Benedict-képlet szerint: http://biovivoblog.wordpress.com/2014/05/02/basic-metabolism-rate-the-main-function-in-establishing- egészséges-étrend-test-fizikai/
Így a nők számára RMB = 619 Kcal, a férfiaknál pedig RMB = 906 Kcal értékeket kapunk, amelyek a test alapvető működéséhez szükséges energiaértékeket képviselik. A további kalóriabevitel a könnyű fizikai aktivitáshoz 30 Kcal/Kcorp/nap mindkét ember számára. Ilyen körülmények között a nő teljes napi energiafogyasztása 2550 Kcal lesz a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében, a férfinak pedig napi 3606 Kcal energiafogyasztással kell rendelkeznie a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Ha ezeknek az embereknek ennél kevesebb értéket adnak, akkor fogyni kezdenek, és ha ennél többet táplálnak, akkor továbbra is hízni fognak.
Ezért a második lépés, miután megtudta a teljes napi energiafogyasztás értékét, az lesz, hogy megtudja, mi az az energia, amelyet az élelmiszerek tartalmaznak, és amelyet napi étrendünk során meg fogunk teremteni. Két ember számára választunk egy menüt, amely tiszteletben tartja a bemutatott egészséges táplálkozás felépítését és alapelveit, majd minden egyes ételhez kiszámoljuk az energiaértéket, az interneten bőségesen megtalálható táblázatok felhasználásával. Példa lehet erre a linkre: http://bonduelle.ro/cooking/tbd-new-tabels-of-caloric-nutritients-values-în-cooking-ingredients/ - azzal a javaslattal, hogy csak azokat a táblázatokat használja, amelyek nem tartalmazzák az és menüs számítógépek, amelyek véleményünk szerint hozzávetőlegesek és nehezen testreszabhatók.
Így nézhet ki az első napi étrend-menü:
7 óra: Forró zöld tea éhgyomorra ? 250 g = 108 Kcal
1 alma 150 g = 104 Kcal + 30 g zabpehely = 96 kcal + 1 joghurt 2% - 150 gramm = 90 Kcal
10. idő: 2 alma 300 g = 208 Kcal
13 óra: zöldségleves 300 g = 144 Kcal + 300 gr. burgonya = 240 Kcal + 1 saláta 300 g = 36 Kcal
17: 1 tehénsajt 300 gr = 297 Kcal
18 óra: 1 grillezett csirkecomb 300 g = 474 Kcal + 1 saláta 200 gr = 24 Kcal
A bemutatott menü teljes energiaértéke 1821 Kcal, ami azt jelenti, hogy kalóriacsökkenést jelent ahhoz az értékhez képest, amely ahhoz szükséges, hogy a nők jelenlegi súlya körülbelül 28%, a férfiaknál pedig körülbelül 49% legyen, anélkül, hogy veszélyeztetnék a test alapvető funkcióinak kalóriaigényét. Az étrend kalória-csökkentése első látásra nagyszerűnek tűnik, de figyelembe véve a két ember normál testsúlyának helyreállításához szükséges százalékos arányt, a napi kalóriabevitelnek ez a csökkenése indokolt.
Az egyetlen kellemetlenség, amely előfordulhat, az éhségérzet. Ha a diéta első napja után úgy érezzük, hogy ez az éhségérzet bosszantó, akkor azokat az ételeket, amelyek tetszenek számunkra, mennyiségileg növelni fogják, vagy más egészséges ételeket vezetnek be, újraszámolva az ételek teljes kalóriaértékét, hogy ne lépjék túl az étrend teljes energiaértékét. az aktuális súly fenntartása. Ebben az esetben azonban el kell fogadnunk a testsúly csökkentéséhez szükséges időszak növekedését. A második napon megismételjük a menü eljárását, és ugyanezt a következő napokon, amíg a test által elfogadott egyensúly meg nem valósul, így a fogyás folyamata kényelmes. Ha táplálékkal növeljük a kalóriabevitelt, akkor ajánlott a napi sporttevékenység gyakorlása, egy tornateremben. Ebben az esetben jó egy adott eszközt használni, azzal a lehetőséggel, hogy meg lehet számolni az elfogyasztott energia Kcal-ban mért értékeit, például napi legalább 30 percet, mérsékelt erőfeszítést, elektronikus mérővel felszerelt tornatermi kerékpárra rakva. Így pontosan tudni lehet, hogy a diéta során naponta bevezetett teljes energiaértékből milyen értéket kell levonni, hogy kiderüljön a valódi fennmaradó érték.
A napi étlap menü összeállításakor ehhez az alacsony kalóriatartalmú étrendhez a lehető legszélesebb körű ételeket kell figyelembe vennünk, különös tekintettel a növényi ételek, zöldségek és gyümölcsök diverzifikálására, a vitaminok teljes körének lefedése érdekében. és a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat. Meg kell jegyezni, hogy az emberi szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy része főleg növényi élelmiszerekben található meg, nem pedig állati eredetű élelmiszerekben. Hamis vita, amelyet a világ hús- és tejiparának óriási pénzügyi érdeke vált ki és tart fenn, az a meggyőződés, hogy az emberek számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok csak állati eredetű termékekben találhatók meg. A tudósok által az elmúlt 30 évben végzett tanulmányok kimutatták ennek a több mint 100 éves hiedelemnek a pontatlanságát, lásd: China Study, Dr. T. Colin Campbell és Thomas M. Campbell II. És még egy nagyon fontos pontosítás az egészséges táplálkozásban, ne feledkezzünk meg a normális mennyiségű víz és folyadék napi beviteléről a szervezetben. A túlnyomórészt növényi étrend elfogadásával a zöldségekből és gyümölcsökből származó vízbevitel jelentős lesz, de ne felejtsük el, hogy az emberi testnek általában 30 - 40 ml/kcorp folyadékra van szüksége.
Mindössze annyit kell tennünk, hogy újraszámoljuk az alapanyagcsere-arányunkat az új körülmények között, és az étrendet az új energiafogyasztási értékekhez igazítjuk. Idővel, legfeljebb 2 év múlva, az étkezés és az életmód új szokása olyan szokássá válik, amelyet egész életünkben nem adunk fel. A menetrend tiszteletben tartása érdekében többé nem lesz szükség egy étel mérlegelésére vagy „kényszerített” enni egy bizonyos napszakban, minden természetesen és természetesen zajlik.
Nagyon érdekes, hogy ez a megközelítés hogyan fogja teljesen megváltoztatni testünk anyagcseréjét, így ha néha túlzásba viszünk egy tetsző étellel, legyen az a "tiltott" kategóriában, ne érezze magát súlygyarapodásban, a test a súly normál "programozott" határokon belül tartása.
Sok szeretettel,
BIO VIVO