Hogyan lehet szilárd és kemény fenekű kalóriatitkák

Hogyan lehet szilárd és határozott szamár?

Hogyan tompítsd a segged?

Évek óta csinálsz térdhajlításokat és guggolásokat, és a feneked még nem olyan tónusú, mint szeretnéd? Érdemes jól kinéznie egy új farmerben vagy fürdőruhában. Vagy talán csak a saját megelégedésére akarja tompítani.

kalóriatitkák

Van valami, amit rosszul csinálsz? Valószínűleg nem, de sok dolgot figyelembe kell venni, amikor megpróbálja hangoztatni a testét. Mi a legjobb módja a fenekének a tompítására?

A tonizáló gyakorlatok mellett sok minden segít a kívánt eredmények elérésében:

Kövesse az egészséges étrendet

Ez mindig fontos, mert mindaddig, amíg túl sok kalóriát fogyaszt és nem égeti el, hízhat. Bármilyen súlyfelesleg zsírokká válik, és lerakódik a testen.

Sok ember, különösen a nők, hajlamosak a testsúlyt az alsó testükön tárolni, különösen a csípőn és a combon. Tehát annak érdekében, hogy ne hízzon el, fontos, hogy egyél annyi kalóriát, amennyi a testedhez és a céljaidhoz szükséges.

Kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, amely gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat vagy húspótlókat (ha szükséges fehérjepótlók) és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz.

Tartsa magát hidratáltan

Lehet, hogy nem gondolja, hogy ez segít a fenekének tónusában, de valójában, ha cellulitisz van, akkor kevésbé láthatóvá teszi a cellulitjét, ami tónusosabbá teszi az alját. Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyaszt-e.

Hogy megtudja, mennyit kell inni egy nap, megtudhatja, hány kg van. Ez nyomokat ad arról, hogy mennyi folyadékot kell inni naponta. Fontos, hogy kerülje a koffeint, az alkoholt és az olyan ételeket, amelyek kiszárítják Önt.

Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a reggeli kávét és az esti bort, vagy legalább csökkentenie kell a szokásos mennyiséget. Kerülnie kell a magas nátriumtartalmú ételeket is.

Vegyen fel kardió gyakorlatokat az edzésprogramba

Szüksége van kardió gyakorlatokra, hogy kalóriát égessen el és megszabaduljon a zsírtól. Ha csak alakformáló gyakorlatokat végez, akkor gondot okoz a nem kívánt zsíroktól való megszabadulás. Kiválaszthatja, hogy milyen típusú kardiót szeretne csinálni, legyen az séta, futás, kerékpározás stb.

Ha néhány kardio gyakorlatot be akar illeszteni az edzésprogramjába, azok segítenek a fenék alakjában is, és gyorsabban láthatja az eredményeket. Bármely lejtős felületen vagy létrán végzett gyakorlat elvégzi a dolgát. Kipróbálhatja a step-aerobikot, a lépcsőzéseket vagy akár a dombokon járást.

Alakformáló gyakorlatok az egyes izmokhoz

Annak érdekében, hogy a fenekét minden oldalról képezze, különféle gyakorlatokat kell végrehajtania. A feneket alkotó farizmok valójában az izmok csoportját alkotják, és magukban foglalják a Gluteus Maximus, a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus izmokat.

A Gluteus Maximus a három közül a legnagyobb és a test egyik legerősebb izma.

Használja ezeket az izmokat minden nap, még akkor is, ha éppen sétál. Hosszú ideig ülve ülve, amit sokan teszünk, a farizmok akár sorvadhatnak is, mert nem használják őket, és az egész test rájuk gyakorolt ​​állandó nyomása miatt. Ez hátfájáshoz és rossz testtartáshoz vezethet.

Ezért ennek kijavításához fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek tonizálják ezeket a sajátos izmokat.

Tehát melyek a legjobb alakformáló gyakorlatok az aljára?

guggol

Kezdje úgy, hogy a lábak a vállaktól távol helyezkednek el.

Húzza vissza a fenekét, mintha egy székre akarna ülni.

Üljön le, mintha le akarna ülni a székre, miközben 2-ig számol.

Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad (nem ívelt), és a térde a lábujjai mögött helyezkedik el.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben 2-ig számol.

** A gyakorlat megnehezítése érdekében súlyokat adhat hozzá.

döfés

  1. Állj, szorosan egymás mellett.
  2. Jobb lábbal előre dobja, feltétlenül tartsa a térdét a lábujjai mögött.
  3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Ismételje meg a bal lábát, és váltogassa, amíg be nem fejezi az összes ismétlést.

** A gyakorlat megnehezítése érdekében súlyokat adhat hozzá.

Holt liftek

  1. Álljon szétvetett lábakkal a váll távolságában, súlyzókat vagy rudat tartva maga előtt.
  2. Hajoljon előre a csípője előtt, térdeit egyenesen, a hátát pedig egyenesen tartva. (Ne engedje, hogy ívelt vagy kerek legyen.)
  3. Hajoljon előre, amikor 2-ig számol, amíg a súly nem éri el a csípőt.
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

** Ebben a gyakorlatban nagyobb súlyokat használhat, mint felsőtest gyakorlatoknál, és a nehézség növelése érdekében növelheti a súlyt a gyakorlat során.

Csípőhosszabbítás

  1. Kezdje azzal, hogy ül az alkarján és a térdén.
  2. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és hajlítsa 90 fokos szögben.
  3. Emelje fel lassan.
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Végezze el az összes ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldallal.

Csípő emelők

  1. Feküdj a hátadon, térdre hajolva.
  2. Húzza meg a fenék (alsó) izmait, miközben felemeli a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalban van a vállától a térdéig.
  3. Tartsa 2 másodpercig.
  4. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

** A nehézség növelése érdekében próbáljon csak az egyik lábát használni, a másikat pedig nyújtani a levegőben. Végezze el az összes ismétlést és változtassa meg az alkatrészeket.

Kezdje 2 10-12 ismétléssel. Amint teste egyre jobban megszokja a testmozgást, próbáljon hízni, ha súlyokat használ, vagy növeli az ismétlések vagy a készletek számát. Hamarosan viselheti ezeket a farmert vagy fürdőruhát, és elégedett lehet a kinézetével.!