Hogyan lehet valóban Kettlebell-hintát csinálni; Testhezálló

A kettlebell swing egy csípőízületi mozgás. A probléma az, amikor az erőedzők és a fitneszőrültek a "csípőízületről" beszélnek, feltételezik, hogy ez mindenki általánosan használt kifejezés a szókincsében.

Ez valóban? Erre tudod a választ, amikor nézed, ahogy valaki kettlebellt lenget. Valójában, ha guggolnak, nem tudják, miről beszélünk, amikor azt mondjuk, hogy "csípőízület".

És itt kell elkezdenie a kettlebell-lengéseket. Ha nem tudja megszerezni az egész csípőízületet, akkor valószínűleg nem fog kettlebell-hintát csinálni. És ha folyamatosan rosszul érzed magad, akkor fáj a hátad.

Ha jól tudja csinálni, akkor ez egy olyan gyakorlat, amely kalóriát éget, segít izomépítésben, meghúzza a hátát, és kompetensebbé teszi más gyakorlatokkal. Tehát hozzuk le Itt van lépésről lépésre, hogy eljusson oda.

1. lépés - Csípő kontra guggolás, ismerje a különbséget

Míg vannak csuklós guggolások és guggoláspántok, a kettő nem azonos. Különböző jellemzőkkel rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy az egyes formákat eltérő kategóriákba soroljuk. Bár a guggolás és a csukló biomechanikája összetett, a fő megkülönböztető tényező az ízület, amelyet mindegyik hangsúlyoz.

Az ízület elsődleges szerepet játszik bármely minta végrehajtásában. Tehát ne feledje:

Noha a csípőnél és a térdnél nyilvánvalóan mozgás folyik, a fő mozgás a mozdulatokat irányítja a minták csoportosításában. De milyen mértékű legyen a mozgás ezeken az ízületeken? Nos, ez az, ami coachingot igényel e két minta finomításához.

Az egyik teszt, amelyet gyakran használok a sportolóimmal az izzó pillanat megszerzéséhez, a csuklós hátsó fal teszt. Pillanatok alatt létrehozhatjuk azt a mentális elmozdulást, amely a megfelelő csípőízület mozgásmintájának felépítéséhez szükséges.

2. lépés - fúrja ki a falat és a tipli lyukakat

Most, hogy megkülönböztettük a valódi csípőízületet a guggolástól, arra kell összpontosítanunk, hogy finomítsuk ezt a mintát, hogy szilárd alapot teremtsünk a mozgáskészséghez. Ennek leghatékonyabb módja a jelzések segítségével.

Még akkor is, ha tudja, milyen a csípőízület, a csípőízület tökéletes formával és irányítással történő gyakorlása kihívást jelenthet. Ezért a sérülési arány olyan zsanér alapú gyakorlatok eredménye, mint a holtemelés és a kettlebell-hinta.

A legtöbb embernek verbális edzésre és tapintási jelekre van szüksége ahhoz, hogy megfelelő pozícióba kerülhessen, és fizikailag megértse a feszültség, a biomechanika és a mozgás végrehajtásának fogalmát. Itt jön be. A csuklótól a falig tartó fúrógép kiemeli a csípőt, amely irányítja a mozgást. Kinyitja a csípőízület eredeti oldalát, és hátrafelé mozog, szemben azzal, hogy a térdek kinyitják az ízületet, és újra guggolják az ízületet. Így történik:

Álljon egy lábnyira a faltól. Helyezze a lábát holtemelő helyzetbe, a dereka köré, minimális kidobással.
ELSÕEN oldja ki a csípõjét, és csúsztassa vissza a fenekét a fal felé tolva. A csípő irányítja a mozgást.
Mozgassa a csípőjét a fal felé, hogy a térde természetes módon lehajoljon.
Teljes irányítással és szilárdan a padlón lévő lábakkal koppintson a fenekével a falra, és álljon vissza a helyére.
Lépjen egy centivel feljebb, amíg abbahagyja a testtömeg zsanérjának végét.

Ennek a gyakorlatnak a szépsége a fal külső célpontként való használata, amely fizikailag megmondja, hol kezdje a mozgást. A fal tapintási jelzéssel történő megérintése nagyszerű, de nem követelmény a fúrógépen. Az igazi hangsúly a csípő domináns mintázatának elindítása a fal felé, a csípő hátrafelé tolása, nem pedig maga a fal érintkezése.

Vegyen fel egy tipli segítségével

A következő gyakori csapda, amellyel foglalkoznia kell, a gerinc teljesen semleges helyzetének elérése és fenntartása. Itt jön létre a dübelpróba. A cél egy semleges fekvőtámasz megtalálása. Ezt úgy teheti meg, hogy a hátsó dübel segítségével könnyen és megbízhatóan megmérheti a gerinc helyzetét.

Vigye a lábát holtpontra.
Helyezzen egy tiplit a háta mögé, amely merőleges a gerincére.
Jobb kezével tartsa a tiplit a nyakának természetes görbéjében, a bal kezét pedig a hát alsó részének természetes ívében.
A tipli érintkezzen a gerinc három pontjával: a farokkal, a középső háttal és a fej hátsó részével.
Tartsa ezt a 3 érintkezési pontot a csípőjén.

A hárompontos tipli érintkezés legnagyobb előnye, hogy objektíven jelzi a gerinc helyzetét. Ha a három pont egyike elveszíti a kapcsolatot az eredeti beállításával, akkor tudja, hogy a gerinc egyes területein nem kívánt kompenzációs mozgások történnek.

A két leggyakoribb kompenzáció a fej, amely a tipliktől a hajlításig mozog (a középső háttal vezet), és a tipli elveszíti a kapcsolatot a farokkal, jelezve az alsó gerinc meghajlását vagy a hátsó medence megdőlését. A dübel használata a csípőízület megmunkálására a gerinc helyzetének fenntartása mellett kiváló eszköz az edzéshez és a motoros tanuláshoz.

A csípőízület megtanulásához használja a Coach Dowelt és a Coach Wall-t. Ez sok problémát kijavít a kettlebell lengésével.

3. lépés - Kezelje a kettlebell holtjátékot

Az, hogy testtömegében olyan főcsap van, mint egy főnök, még nem jelenti azt, hogy hozzá kell adnia a sebességet és a gyorsulást, valamint a súlyt. Van egy köztes lépés, és ezt a lépést holtemelésnek nevezzük.

A kettlebell lendítésének előfeltétele a holtemelő elsajátítása. Valahányszor sebességet adunk a terheléshez, hozzáadunk egy előrehaladást. A lendület megteremtéséhez vissza kell lépnünk és irányítottan kell mozgatnunk a terhelést. Nem a maximálisan megterhelt súlyzó meghúzásáról beszélek. Céljaink szempontjából a legjobb, ha egyetlen súlyzót vagy kettlebellet emel le a padlóról.

Először tegyen egy kettlebellt közvetlenül a test súlypontja alá, általában a láb íveinek hátsó részei közé. Az elülső helyzetű súlyzóval ellentétben az ízület hátrafelé maradhat a csípő felé. Ez a célunk a csípőízület mintázatának optimalizálására.

Ha egyetlen súlyt helyez el a lábai között, megérezheti, hogy mit jelent a feszültség és a nyomaték megtartása a vállán, karjaival a testéhez simulva, erős és stabil egységként működik. A vállak feszültségének elvesztése, főként a latt részvételének hiánya miatt, gyorsan feszültségvesztéshez vezethet más területeken, például az ágyéki gerincnél, ahol gyakran sérüléshez vezet.

Feszültséget akar az oszlopban. Ez végső soron elősegíti, hogy egy nehéz súly könnyebben érezze magát a későbbi elért holt- és lengésváltozatokban.

Helyezze a lábát holtpontba.
Helyezze a kettlebellt a fogantyúval az íj hátuljára.
Tegye a karját az oldalára.
Feszítse meg a vállát, a csípőjét és a magját.
Csípje vissza a csípőjét, és feszülten és irányítva lovagoljon utánad.
Fogja le a kettlebellt a padlóról, emelje fel, és hajtsa előre a csípőjét.
Kormányozza felülről lefelé a csuklópántot, és tegye le a KB-t.
Helyezze vissza testét a kiindulási helyzetbe KB NÉLKÜL.
Ismételni.

A kettlebell méretétől függően a fogantyú tetejétől a padlóig terjedő távolság változik. A semleges gerincpozíció fenntartása érdekében a KB holtjáték minden területén meg kell építenünk a padlót annak biztosítására, hogy ne képezzenek kompenzációs mintákat.

Egy korábbi cikkemben csípőpróbán mentem keresztül, hogy meghatározzam a súlyzó elhúzásának optimális húzási magasságát. Ez a pontos teszt zökkenőmentesen alkalmazható a KB holtjátékra is, ha a padlót lemezekkel vagy dobozokkal építik a tökéletes húzási magasság érdekében.

4. lépés - lendítsd meg!

A holtverseny arra késztette Önt, hogy értékelje és elsajátítsa a feszültség és stabilitás képességét a vállakon, a csípőn és a funkcionális egységként működő magon keresztül. Most tegyük hozzá a testen keresztüli gyorsulási erőket. Ez tovább teszteli ennek a funkcionális egységnek a statikus és dinamikus stabilitását. Ezenkívül a mozgás tartománya nő a mozgás felső és alsó részén egyaránt.

Emiatt a kettlebell-hinta az egyik legdinamikusabb módszer az erő megmutatására és az erős edzésre fájdalmatlan reagálásra. Vagyis ha jól érted. Míg a Swing több alapvető pontot érdemel végrehajtásakor, itt vannak a legfontosabb beállítások és végrehajtási tippek:

Tegye a lábát hiteles elhúzási helyzetbe.
Helyezze a kettlebellt egy lábra a lábujjai elé.
Forduljon lassan hátra feszültség alatt, hogy megőrizze a gerinc semleges helyzetét és az oszlopkomplexum egységének stabilitását.
Szándékosan tartsa előre karjait irányításban és feszültségben, fogja meg a kettlebell fogantyúját.
Döntse a kettlebellt a teste felé, és „járja” vissza a csengőt a lábain keresztül.
Erősen csuklópánt semleges gerincoszlopban, majd csattogtassa vissza a csípőjét semleges helyzetbe, miközben a kettlebell "lebeg" a teste előtt.
Vezesse az excentert (a lefelé tartó lengést) egy erős csukló mozgásmintával, és ismételje meg az eljárást az ismétlésekhez.
Az ismétlések összecsomagolásához tegye vissza a csengőt a kiinduló helyzetbe, miközben a teste gerincoszlopban semleges.

Bármikor növelhetjük a kinetikus lánc által leadott teljesítményt, miközben minimalizáljuk a külső terheléseket egy erős és stabil oszlopos egységgel szemben, ez rendkívül hasznos lépés a terheléshez és a testmozgáshoz.

Amikor odaér, tartsa meg a képességét. Kerülje el azt a kérdéses dolgot, amely akkora fáradtságot okoz, hogy az űrlapja összeomlik, még akkor is, ha a keddi thrash részeként milliós összegekre van beprogramozva.