Hogyan lehet (valóban) lefogyni a testépítés és a HIIT elsőbbségként
Az előző epizódban azt láttuk, hogy az anyagcserénk helyrehozhatatlanul csökken egy diéta során, aminek (sajnos) a következő hetekben gyorsan lassuló fogyása van. Szerencsére tehetünk valamit az anyagcsere ezen csökkenésének korlátozásáért, és ezt kétféleképpen tehetjük: a fizikai aktivitás részarányának növelésével és az ételek termikus hatásának felhasználásával.
Csak a hatékonyság érdekében nem szabad semmit sem tennie! Nézzük meg, mi működik a legjobban, kezdve a fizikai aktivitással 😉
Összefoglalva:
3. Hatékony sport -> Erőedzés, kardió, HIIT: melyik fizikai tevékenységnek kell előnyben részesítenie az étrendet ?
Aerob aktivitás vs anaerob aktivitás: mi a különbség ?
Kétféle tevékenység áll rendelkezésünkre: aerob tevékenység, gyakran "kardiónak" nevezik (amely magában foglal minden állóképességi tevékenységet, például kocogást, kerékpározást, úszást stb.), és anaerob aktivitás, amelyek közül a legismertebb a testépítés.
A kardió régóta a fogyás szempontjából elengedhetetlen sporttípusként tartják számon, különösen egy makacs mítosz miatt, amely csak az elhúzódó erőfeszítéseket támasztja alá az idő múlásával (a valóságban elsősorban az elköltött kalóriák döntőek lesznek).
Ha azonban úgy tűnik, hogy az aerob erőfeszítések valóban több kalóriát égetnek el, mint az anaerob erőfeszítések, idővel kevésbé jövedelmezőek.
Az "utánégetés" fontossága
És jó okból a testmozgás érdekes és fontos hatását "túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után" (vagy angolul EPOC), ismertebb nevén égés utáni, vagy " leégés utáni hatás ". Ez a testmozgást követő oxigénfelvétel növekedése, hasonlóan a kandalló parazsához, amely a lángok kialvása után tovább melegszik.
Ennek a fogyasztásnak számos élettani célja van, mint például az ATP (energiatartalékaink) termelése, az izomglikogén szintézise (szénhidráttartalékaink), a vér oxigénszintjének helyreállítása, a testmozgás során sérült izomszövet helyreállítása stb. Ezek az anyagcsere folyamatok oxigént és jelentősen növeli az anyagcserét.
A kardió és a súlyzós edzés azonban egyenlőtlen, ha utólagos égésről van szó, az előbbi csak növekszik szerényen és nagyon rövid ideig testmozgás utáni anyagcsere (ez az úgynevezett "alacsony EPOC" aktivitás az "alacsony utóégésnél"), míg a másodiknak jelentős hatása lesz több órán át (azt mondják, hogy "magas EPOC" a "magas utóégés").
Így, az erőnléti edzés aktív marad az anyagcseréje a kérdéses tevékenység abbahagyása után is.
HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés
Vegye figyelembe azt is, hogy nagy intenzitású intervallumgyakorlatok (ún HIIT angolul: "High Intensity Interval Training") szintén nagyon hatékonyak az utóégetés magas szintjének kiváltásában.
Azonban a súlyzós edzéshez hasonlóan ez is nagyon megterhelő tevékenység a központi idegrendszer számára, ezért nehéz lehet a kettőt kombinálni.
Mely sportokról van szó ?
Ma a legtöbb kutatás a súlyzós edzésre összpontosított, további terhelésekkel és nagy intenzitású intervallum edzéssel, nagyon pozitív eredménnyel. Ez azt mutatja hogy egy gyakorlat intenzitása emeli az utóégést, és nem annak időtartama.
El tudjuk képzelni, hogy ez a hatás ezért megismételhető más, nagy intenzitással gyakorolt, izomerősítéssel (crossfit, boksz és MMA stb.).
Harmonizálja a sziluettet
Az anaerob gyakorlatok másik nagy előnye, hogy ezek a leghatékonyabbak az izomépítéshez, vagy az izomszinttől és a kalóriahiány amplitúdójától függően ellensúlyozzák az izompazarlást a kormányzati rendszer alatt. Ezért alapvető tevékenység, ha egyrészt meg akarja emelni az alapanyagcserét (mivel ez többek között az izomtömegtől függ), másrészt növeli a sovány tömegét, aminek az a hatása, hogy harmonizálja az alakját, ha a felesleges zsír eltűnt.
Ezért, ha teheti, részesítse előnyben a testépítést, mert ötvözi a 3 előnyt, amelyet most láttunk:
Erős utóégetés amely az aktivitás leállítása után néhány órán keresztül megemeli az anyagcserét;
Izomgyarapodás (tudva, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend esetén az izomnövekedés csak akkor lehetséges, ha elkezded ezt a sportot; amikor megerősítést kapsz, erőfeszítéseinktől függetlenül elveszíted az izmokat), ami szintén megnöveli az alapanyagcserét;
Antikatabolikus hatás (= ami ellenzi az izmok pazarlását) a diéta alatt.
Igen, de ... Nem akarok túl izmos lenni !
Tekintettel néhány ember reakciójára (néha szinte allergiás ...), fontosnak tűnik elmagyaráznunk, hogy a súlyzós edzést mindenki gyakorolhatja, félelem nélkül a nőknél egy (túl) izmos test kialakulása. Tehát ne aggódj, hölgyeim, csak azért nem fogsz hasonlítani Arnold Schwarzeneggerre, mert belekezdesz a testépítésbe! 😉
Mert az izomépítéshez szüksége van tesztoszteron, és a nők nagyon keveset szekretálnak. A testépítő versenyeken szokatlan izmú nőknek ezért tesztoszteront kell beadniuk (anabolikus szteroidok mellett), mivel nem gyártanak eléggé.
Sőt, még a férfiaknál sem a súlyzós edzés nem varázslat, és az izomnövekedés nagyon nehéz: ez egy nagyon hosszú folyamat, amely idővel intenzív és tartós erőfeszítéseket igényel.
Ismételten soha nem fogsz nagyon (vagy túl) fejlett izomzatot elérni néhány hét alatt, hacsak nem kémiahoz folyamodsz! (ami sajnos általában az amatőr gyakorlók körében is általánossá válik egy olyan társadalomban, amely mindig a legkisebb erőfeszítéssel is eredményeket keres.).
Tehát itt vannak az első tippjeink és trükköink a fenntartáshoz diéta során a lehető legmagasabb anyagcserét (ez természetesen a diétán kívül is érvényes, nehogy egész évben túlzottan megfosztja magát a súlyának fenntartása érdekében!):