Hogyan maradnak a sportolók fittek a világjárvány idején - Az átalakulás naplója
Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. - igazgató, Sport Performance & Education, Herbalife Nutrition
A sport kétségtelenül az egyik olyan tevékenység, amelyből a legjobban hiányolunk, mivel a pandémia miatt otthon vezették be az izolációs intézkedéseket. Most, hogy a mérkőzéseket határozatlan időre elhalasztották, a szurkolók emlékezetes mérkőzésekről rögzített felvételeket látnak - és mindannyiunkhoz hasonlóan a sportolók is szívesen visszatérnek a normális kerékvágásba, és a rajongóikért játszanak.
A profi sportolók és a sport elitjei világszerte, akikkel kapcsolatba léptem, ugyanazokat az aggodalmakat osztották meg velem a sportesemények lemondása vagy elhalasztása óta - sokan keményen dolgoznak fitneszük és étrendjük megőrzésén, és aggódnak amiatt, hogy egyszer csak szeretnének A korlátozásokat teljes formában vissza kell térni a játékhoz. Sokan megpróbálunk fittek és egészségesek maradni ebben a bizonytalanság idején, és ehhez néhány dolgot megtehetünk - a fittség szintjétől függetlenül -, hogy motiváltak és fittek maradjunk.
Bárki, aki mozog és edz, kihasználhatja ezeket az ajánlásokat. Íme néhány tipp, amelyet megosztottam a Herbalife Nutrition által támogatott sportolóimmal, hogy segítsen nekik megőrizni fizikai és szellemi erejüket a járvány idején.
Tartsa meg a rutinját, és tartsa be a rendszeres étkezési rendet
Akár teljesítmény-sportoló, akár fitnesz az életének fontos része, a lemaradás biztosításának legjobb módja a rutin fenntartása. Ez azt jelenti, hogy minden reggel ugyanabban az időben ébredünk, a szokásos módon reggelizünk, edzünk és elegendő időt kapunk a felépülésre.
Sportolóink tudják, hogy az edzés nem az első súly megemelésével kezdődik, hanem az előző lépéssel, nevezetesen a táplálkozással. Az egész napos megfelelő táplálkozás fontos az izomtömeg és a célok eléréséhez szükséges energiaszint fenntartásához. Nem számít, hogy a pályán vagy a nappaliban edz; A kiváló minőségű sporttáplálkozás elengedhetetlen a legjobb formában tartáshoz.
Olyan lények vagyunk, akik szokásokat alakítanak ki, és akik a struktúrán és a rutinon alapulnak, ezért az olyan korlátozások, mint az otthoni állam, még fontosabbá teszik a nap tervezését.
Vigyázzon a fehérjebevitelre
Sportolóink soha nem választják el a táplálkozást az edzéstől. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. A fehérjék szintén nélkülözhetetlen összetevők, amelyek segítenek bennünket a fertőzések elleni antitestek kialakításában, és így előnyösek az immunrendszer számára.
Sportolóinkkal együtt a tejfehérjékre koncentrálunk, és táplálkozási terveiket az edzés nagyságának megfelelően alakítjuk ki. Még akkor is, ha nincs szüksége annyi fehérjére, mint egy 110 kg-os futballistának, aki minden nap edz, a tejfehérje két fő alkotóelemének: a tejsavónak és a kazeinnek köszönhetően jó lehetőség a sportolók számára. A tejsavó nagyon gyorsan hat és elősegíti az azonnali gyógyulást, míg a kazein lassabban hat, és hosszabb időn keresztül hozzájárul a gyógyuláshoz. A tejfehérjéket "teljes" fehérjéknek tekintik, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megvan, amelyet a szervezet csak táplálékból kaphat.
Úgy látjuk, hogy egyre több sportoló alkalmazza a növényi étrendet, és bár ez nem olyan meglepő tendencia, tekintettel a tanulmányok által megerősített számos egészségügyi és működési előnyre, nehezebb lehet megbizonyosodni arról, hogy megkapja-e az összes szükséges aminosavat. A zöldséges étrend kiegészítésének egyik lehetősége a szója, azon kevés növényi fehérje egyike, amely ezeket az esszenciális aminosavakat biztosítja. Ellenkező esetben az étrendbe be kell illesztenie a növényi élelmiszerek megfelelő kombinációját ezen előnyök biztosítása érdekében, beleértve például a rizst és a hüvelyeseket.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom?
Tudjuk, hogy edzés után 20–40 g kiváló minőségű fehérje elegendő az izomtömeg és a gyógyulás növeléséhez. Az elfogyasztott fehérje mennyiségének a céloktól is függnie kell. Egy extra mennyiségű fehérje jó izomtömeg-gyarapodáshoz, és erre a konkrét célra azt ajánlom néhány sportolónknak, hogy lefekvés előtt fogyasszon fehérje-turmixot. Az egyik legnagyobb mítosz, amelyet hallottam, az az, hogy edzés után "csak fehérjére van szükséged", mert sokan aggódnak, hogy ha ismét szénhidrátot fogyasztanak, akkor hízni fognak. Ha fogyni próbál vagy fenntartani a súlyát, főleg, hogy most nem annyira mozgunk, a szénhidrátok eltávolítása és a fehérjebevitel növelése hasznos lehet - de nem az edzés körül. A testnek azonban szénhidrátokra van szüksége az energiához. A fehérje és a szénhidrát az optimális kombináció az izomtömeg és a gyógyulás szempontjából, szinergetikusan hat. Edzés után 1: 1 arányban fogyasztva optimális egyensúly áll rendelkezésre az optimális felépüléshez.
Hidratálja megfelelően
Legtöbbször otthon maradva nem iszunk annyi vizet, mint máskor. A kiszáradás negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy szomjas állapotukban már kissé kiszáradnak, ezért fontos, hogy minél több folyadékot fogyasszanak. Nem kell sok hatással lenni a teljesítményedre.
Úgy tűnik, hogy a harapnivalók mindannyiunkat érintenek, amikor elszigeteltek vagyunk otthonunkban. A hidratálás ebben a tekintetben hasznos lehet. Ha gyakrabban éhesnek érzi magát, igyon meg egy pohár vizet, mielőtt újra étkezne. A megfelelő hidratálás könnyen megtanulható szokás, amely hatalmas hatással lehet a test csúcsformában tartására, ezért készülj fel, amint visszatérünk a "normálishoz".
Vonatozzon kint, amennyire csak lehetséges
Noha a szigetelési korlátozások miatt nehéz lehet, vagy azért, mert nincs otthon szabadtéri területe, fontos, hogy a nap közepén, amikor a napfény optimális, igyekezzen kimenni a megfelelő D-vitamin bevitel biztosításához.: 00-14: 00, a napsugarak erõsebbek, és testünk D-vitamint termelhet, ha napsugárzásnak tesszük ki magunkat. Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin befolyásolja a gyulladás folyamatát a sport edzése során, de a gyógyulás is, és óriási szerepet játszik az immunitás támogatásában, különösen a légzőszervi vírusok esetében. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a megfelelő D-vitamin szint fontos a hangulat szempontjából, egy másik fontos dolog, amelyet szem előtt kell tartani, amikor egész nap bent vagyunk.
Maradjon kapcsolatban mentálisan
Akár az USA-ból, Ecuadorból, Thaiföldről vagy Indiából érkező sportolókkal dolgozunk együtt, kollégáinkkal szoktunk lenni, hogy motiváltak legyünk. Tehát hogyan maradhatunk erősek a járvány idején? Hallottuk, mennyire fontos befektetni egy rutinba, hogy vigyázzunk magunkra, hogy másokról is gondoskodhassunk, és ez még inkább igaz azokra a sportolókra, akiknek karrierje és jövője szünetet, hanem azoknak is, akik nehéz időket élünk át, vagy szeretnénk pozitívan hatni másokra.
Fontos, hogy tartsa a kapcsolatot családjával és barátaival, és emlékezzen arra, kivel tartózkodik otthon. A közösségi hálózatok nagyon hasznos eszközök lehetnek. A kihívások és az online versenyek arra emlékeztetnek minket, hogy mindannyian ugyanabban a hajóban vagyunk, annak ellenére, hogy most a saját otthonunkban ragadtunk.
A stressz enyhítésére sok sportoló szünetet tart a hírektől, hogy a pozitív tartalmakra összpontosítson, hogy segítsen megbirkózni a bizonytalansággal. Ezenkívül a nyugtató gyakorlatok nagyszerű módja a jobb alvásnak és a másnapi rutin folytatásának.