Hogyan mérhetem meg a test zsírszázalékát az égő zsír vs.
Napjainkban mindannyian egyéni szépségideálunkra törekszünk, mások többet, mások kevésbé. Kemény edzés, kiegyensúlyozott és egészséges étrend, minden a rendeltetésszerű test számára. És mely tényező itt az összehasonlító érték? A Testzsírszázalék.
Különösen az edzésen, különösen a súlyzós edzésen, folyamatosan jelen van a testzsír százalék. Az izomépítéssel kapcsolatban a sportolók többségénél több a testzsír, de étrendjükben megpróbálják csökkenteni.
Melyik testzsír százalék egészséges?
- A lehető legalacsonyabb KFA: férfi 4-6%; Nő 10-12%
- Nagyon alacsony KFA: férfi 6-8%; Nő 12-16%
- Fitness modell KFA: férfiak 8-12%; Nő 16-19%
- Normál: férfi 15-25%; Nő 25-35%
- Túlsúly: 25% feletti férfi; 35% feletti nő
A sportban a Testzsírszázalék 10-15% -a a férfiaknál, a nőknél pedig 20-25% között fordul elő leggyakrabban. Azok a férfi sportolók, akiknek könnyebb meghatározódniuk, többnyire 8 és 12% között vannak. A hat csomag 15% (férfiak) és 25% (nők) testzsírszázalék alapján ismerhető fel.
Ha beköltözöl egybe Testzsírszázalék a fitnesz modelltartománytól a „normális” kezdetéig az egészség szempontjából optimális tartományban van.
Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékomat?
A Testzsírszázalék kalóriadeficit csökkenti. Ehhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania egy étrendben, mint amire szüksége van. Ily módon lefogy, a test aztán elveszíti a zsírt. Annak érdekében, hogy a test többnyire zsírt (és természetesen vizet) és ne izomot fogyjon, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Különösen étrendben magasabb a fehérjeszükséglete, hogy az izmok megmaradjanak. A diéta során sok sportoló szívesen használja a fehérjeport shake-ként. Kezdőként még az étrendben is lehet izmokat építeni, de minél fejlettebb, annál fontosabbá válik a táplálkozás és az edzés az étrendben.
Minél magasabb a testzsírszázalék, annál könnyebb lefogyni és alacsonyabb a testzsírszázalék, annál nehezebbé válik az étrend.
Mivel a test nem akarja elveszíteni a zsírját. Ez az őseinktől származik, mert a testzsír segít elkerülni a halálra történő gyors megfagyást vészhelyzetekben, amikor hideg van, és hiányzik az élelmiszer.
Zsírégetés vs zsírvesztés
A fogyással kapcsolatban számos ajánlat és „táplálkozási guru” létezik, különféle eszközökkel, hogy éhség nélkül fogyhassunk minél többet. Számos olyan termék létezik, amely fokozza az anyagcserét, vagy serkenti a zsírégetést is. Amikor meghallja a zsírégetés szót, az ember természetesen azt gondolja, hogy a testzsírt ezután "elégetik". Sajnos ez nem így van. Mindezek az anyagcseretermékek és a zsírégetők általában nagy verejtékezéshez és esetleg egy kicsit több kalória égetéséhez vezetnek. Ezt a kalóriamennyiséget aligha érdemes megemlíteni. A mikroelemek, például vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek is stimulálják az anyagcserét, és már nem segítenek a fogyásban. A kiegyensúlyozott és egészséges étrend azonban segíti az étrendet, hogy fenntartsa az energiát és minél jobban tartsa ezt a diétát.
Ezzel szemben a zsírvesztés az a folyamat, amely akkor történik, ha kalóriadeficitben van. Vannak olyan szerek is, amelyek elősegítik a zsírvesztést, de nem a legális étrend-kiegészítőkről beszélünk. Ezek csak a feketepiacon érhetők el, ezért nem ajánlottak, mivel lehetséges mellékhatásokra is számítani lehet.
Hogyan lehet kiszámolni a testzsír százalékomat?
Megfelelő módszerek a testzsír kiszámítására
1) A haditengerészeti módszer
A Navy módszerrel mérőszalagra van szükség bizonyos kerületek kiszámításához. Ez a módszer jobban megfelel a férfiaknak, mint a nőknek, mert a férfiaknál még pontosabb. A haditengerészeti számítógépek megtalálhatók az interneten, és ingyenesen használhatók. A vizsgált személyek pontatlansága legfeljebb 1-2%
2) összehasonlító képek
Különböző testzsír-százalékos sportolókról vannak képek az interneten. Megnézheti és összehasonlíthatja saját testével. Itt is lehetnek genetikai különbségek, amelyekben a test másképp viselkedhet. Alkalmas férfiaknak és nőknek egyaránt.
Itt is 1-2% -os pontatlanságot becsülök.
Természetesen optimális lenne mindkét eljárást elvégezni, és figyelembe venni a saját véleményét, majd az átlagértéket. Ezután megvan a megfelelő testzsírszázalék, például a következő diéta megkezdéséhez.
Nem minden zsír egyforma
Mivel a testzsír és a magas testsúly rossznak tekinthető a sportolók és a társadalom részéről, megjelent az a mítosz is, miszerint a zsír rossz. A testzsírnak azonban semmi köze az étrendi zsírhoz. A magas zsírmennyiség természetesen „kövérsé” teheti, de elméletileg ugyanúgy lehetséges szénhidrátokkal és fehérjékkel.
A zsírokat soha nem szabad teljesen kizárni étrendünkből, mert értékesen hozzájárulnak egészségünkhöz. A zsírok szükségesek ahhoz, hogy bizonyos hormonok optimálisan működjenek testünkben.
Különösen jó zsírok a telítetlen zsírsavak, az omega 3 és az omega 6, különösen az omega 3 zsírsavak, mivel ezek általában nem tartoznak ide, mivel szinte csak a hal egy omega 3 étel. Az Omega 3 számos előnye van. Ezért javasoljuk az Omega 3 kapszula bevételét. Ezek hosszú tárolást, nagy költségmegtakarítást és fokozott rugalmasságot tesznek lehetővé.