Hogyan mérjük az előrehaladásunkat a jobb testösszetétel felé Myprotein Blog
-I. rész -
Testméretek
Az egyik kedvenc idézetem Peter Druckertől származik: „Amit megmérnek, azt kezelnek”, és nagyjából ezt fordítja: „Amit mértek, kezeltek/megkíméltek. "
Ez az idézet az élet számos aspektusára vonatkozhat, beleértve fizikai megjelenésünk és testösszetételünk javítására tett erőfeszítéseinket is.
Ha nem mérjük és számszerűsítjük ezt a fejlődést egyik vagy másik módon, akkor nem tudjuk meg, hogy a kívánt irányba haladunk-e és a kívánt ütemben.
Mi a testösszetétel és hogyan mérhető
Először szeretném tisztázni, hogy a "testösszetétel" a testünket alkotó alkatrészeket és azok egyedi mennyiségét jelenti. Ezek közül érdeklődünk a meglévő izomtömeg és a test zsírszövetének mennyisége iránt, mint fő változók, amelyeket meg tudunk és próbálunk manipulálni. A többi komponens is fontos (csonttömeg, szervtömeg, testvíz, vér stb.), De nem tudjuk vagy nem állunk előnyben kezelni őket. .
Hosszú távon nem elég csak a teljes testsúlyra koncentrálni, mert a jobb testösszetétel, vagyis az izomtömeg nagyobb és a testzsír alacsonyabb aránya érdekel minket.
Most, hogy megemlítettem a testzsírt, valószínűleg különböző módon lehet mérni a testzsírt, és pontosan ezt szeretném elkerülni.
Van egy egész cikk ennek a témának, de a legfontosabb ötlet az, hogy a különböző eszközök vagy módszerek nagyon pontatlanok, még a legdrágább eszközök is meglehetősen nagy hibahatárral rendelkeznek (3-5%), nehéz megtalálni és sokba kerülnek.
Kerülje az összes olyan eszközt vagy helyet, amely néhány lejben méri a testzsír százalékát, és használja a következő módszereket.
Súlymérés méréssel
Egy teljes cikket csak ennek a témának szenteltek, ezért nem részletezem részletesen, de a testtömeg általában jó mutatója a hosszú távú fejlődésnek, különösen akkor, ha megfelelően használják és más módszerekkel kombinálják.
A mérést mindig ébredés után, éhgyomorra, meztelenül, a WC használata után, ugyanazon mérleg használatával kell elvégezni. Bármely más módszer alacsony pontossággal rendelkezik, mivel a testtömeg akár 4-5 kg-kal is ingadozhat. nappali idő.
Még akkor is, ha a fent leírt körülmények között mérlegeljük magunkat, a súly naponta változik, ezért a maximális pontosság érdekében a mérést naponta kell elvégezni, és ki kell számolni a heti átlagot, hosszú távon pedig figyelni kell annak irányát.
Fotók a fizikai megjelenés ellenőrzésére
A tükör nem méri a testösszetételt, de megválaszolhatja a vele kapcsolatos legfontosabb kérdést - szeretjük, hogy nézünk ki, vagy sem? Ez az, ha őszinték és objektívek vagyunk magunkkal, amit nagyon nehéz megtenni.
Ezért nagyon jó alternatíva a fényképek használata az előrehaladás meghatározásához. 3 fotót készítünk (elöl, hátul és hátul) 2-4 hetes időközönként, azonos körülmények között (ideális esetben a hét ugyanazon napján, reggel ébredés után, éhgyomorra, WC használat után, ugyanazon eszköz használatával/telefon, ugyanabban a helyzetben).
Azért készítjük ezeket a fotókat, hogy ne a legimpozánsabbakat készítsük előtte és utána, hanem hogy őszinték legyünk önmagunkkal, ezért próbáljuk meg ugyanazokat a feltételeket tartani.
A test különböző területeinek mérése
A mérőszalag nagyon olcsó kiegészítő, amellyel megmérhetjük a test különböző területeit, és összehasonlíthatjuk a kapott értékeket az egymást követő értékekkel.
A többi módszerhez hasonlóan nagyon fontos a következetesség. 1-2 hetente egyszer, a hét ugyanazon napján, azonos körülmények között fogunk mérni: reggel ébredés után, éhgyomorra, WC használat után.
A test 7 területét mérik: a bal kar a legfelső, a jobb kar a legfelső ponton feszül, a mellkas a mellbimbóknál, a gyomor a köldöknél, a csípő a legszélesebb helyen, a bal comb és a jobb comb a területen a legszélesebb.
Ideális esetben 2 egymást követő mérést hajtanak végre minden területen, és a két mérés átlagát jegyezzük fel, egy tizedesjegy pontossággal.
Szubjektív mérések
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy érzi magát, ha nehezebb időszakon megy keresztül, és nem alszik eleget, akkor vízvisszatartást okozhatnak, és elfedhetik a fogyást a diéta során.
Figyelje meg, hogyan illik a ruhája. Ha a fogyás időszakában van, és a kedvenc ruhája nőni kezd, akkor ez jó jel arra, hogy jó irányba halad.
A módszerek megvalósítása
Általában jobb egyszerre több módszert alkalmazni, az egyes hátrányok kiküszöbölése érdekében.
Az első lépés a heti átlag mérése és kiszámítása, kivéve a kezdőket, akik figyelemre méltó előrelépést tudnak elérni az első hónapokban, még akkor is, ha a skála súlya változatlan marad.
A második lépés 2-4 hetente fényképezni. Ha valakinek magas a zsírtartalma, tanácsos hosszabb időközönként (4-6 hét) fotózni, és a mérleg súlyára koncentrálni. A zsírszázalék csökkenésével a skálaváltozások egyre kisebbek lesznek, de a vizuális változások markánsabbak, és a fényképek gyakoriságát meg kell növelni.
A test különböző területeinek mérése az utolsó lépés, amely értékes nyomokat adhat számunkra. A diéta során a férfiaknak a gyomor, a nőknek pedig a comb a fogyás legjobb mutatója. Az izomtömeg növekedésének időszakában jó megmérni a növekedni kívánt területeket, de a hasi területet is, hogy időben "észleljük" a zsír túlzott felhalmozódását.
Összegzésként fontos megjegyezni, hogy ezen módszerek egyike sem tökéletes, de ügyesen kombinálva visszajelzést adnak arról, hogy a haladás jó irányba halad, és nem pazarolja értékes időnket.