Hogyan működnek a szénhidrátok és milyen a szervezet reakciója ezekre - Diéta; Diéta
Mint már korábban említettem, a szénhidrátok az élelmiszerek széles és változatos választékában találhatók, a legerényesebb zöldségektől kezdve a legtrágább fánkokig. Minden szénhidrát cukrot tartalmaz. De ez a cukor különféle formákban kapható, és különféle neveket visel, például maltóz (sörcukor), szacharóz (asztali cukor), laktóz (tejcukor) és fruktóz (gyümölcscukor).
Szénhidrátok - mik ezek és hogyan működnek a szervezetben
E hasonlóság ellenére, ha cukros fánknak érzi magát, akkor nem elégszik meg a brokkolival. Az ellenkezője igaz lehet, bár ritkán találkozunk olyan emberekkel, akik kielégíthetetlenül vágynak a zöld zöldségek után. Ízlés szerint nagyon könnyű kitalálni, melyik szénhidrátban van a legtöbb cukor, és melyikből szabadul fel gyorsabban. Nyilvánvaló, hogy a tejcsokoládé gyorsabban bocsát ki cukrot, mint egy keserű csokoládé, ananász, mint egy grapefruit vagy egy szelet fehér kenyér a szupermarketből, mint egy teljes kiőrlésű keksz.
Minél nagyobb a cukor mennyisége és annál gyorsabban szabadul fel, annál élesebb a megkönnyebbülés érzése, amely bennünket magába foglal, miután kielégítettük a szénhidrát utáni vágyunkat. De testünk minden szénhidrátot ugyanúgy kezel; Az emésztés nagyrészt az a folyamat, amelynek során a test kivonja a cukrot a szénhidrátokból, és üzemanyaggá alakítja, amelyet elégetünk vagy tárolunk. Ha elégetjük, jó - ez azt jelenti, hogy elég aktívak vagyunk ahhoz, hogy hatékonyan felhasználjuk az elfogyasztott ételeket. Ha kevés üzemanyagot tárolunk, az is rendben van, mindaddig, amíg nem túllicitáljuk. A szervezetben tárolt felesleges üzemanyagnak van egy neve, amelyet túl jól ismer: zsír.
A szénhidrát emésztés a szájban kezdődik, amikor ételt rágunk, és a nyál minden egyes falatot kémiai összetevőire bontani kezd. A bomlási folyamat folytatódik a gyomorban, falainak összehúzódásain és a gyomorsavak hatásán keresztül. Szervezetünk szénhidrátcukrot akar kapni, de ennek a folyamatnak a sebessége számos tényezőtől függ. Lényegében minél kevesebb cukor kötődik más anyagokhoz, annál gyorsabban jut be a véráramba.
Milyen anyagok vannak a cukor útjában? A rost a fő tényező, amely lelassítja felszívódását.
Ezért azonnali zabpehely rosszabb választás, mint a finomítatlan; utóbbiak sértetlen rosttartalommal rendelkeznek, és ahhoz, hogy a gyomor elérje a cukrot, először el kell választani a rosttól. Elkülönítésük után a rostok emésztetlenül mennek át az emésztőrendszeren; Fontosságuk a táplálkozásban éppen abban rejlik, hogy lassítják az emésztést. Alapvetően jó akadályai az emésztésnek.
Ezt nemrégiben bizonyították egy tudományos tanulmányban, amelyben az alany fele ebéd előtt 15 perccel valamilyen psyllium néven ismert rostot vett fel. A másik fele úgy evett, hogy nem vett rostot. A következő órákban az első csoport kevesebb éhségérzetről számolt be, mint a másik. Ezenkívül ezek az alanyok kevesebbet ettek a nap hátralévő részében. Az ok egyszerű: a rostok összekeveredtek a gyomorban az elfogyasztott étellel, lassítva az emésztést. A szénhidrátok lassabb emésztése kevesebb inzulint jelent. A kevesebb inzulin a vércukorszint kevésbé drámai csökkenését jelenti. A kevesebb vércukorszint-emelkedés pedig kevesebb éhséget jelent.
Nem csak a rost lassítja a szénhidrátok emésztését. A zsír pedig csökkenti a vékonybélben a cukorhoz való hozzáférés sebességét. Ezért az elhízott serdülők vizsgálatában az omlett bizonyult a legkielégítőbb reggelinek. Más tényezőkről kiderült, hogy lassítják a szénhidrátok emésztését, és ezért előnyösek lehetnek a diétás emberek számára. A savas ételek, például a citrom és az ecet, csökkentik a gyomor kiürülésének sebességét, megakadályozva a vércukorszint hirtelen emelkedését. Használja őket bizalommal salátákban és zöldségekben, és élvezze az eredményeket. Még a tüdőben lévő kenyér is, bár nem tartalmaz sok rostot, savas és lassítja az emésztést.
A gyomorban történő összetörés után az étel a vékonybélbe kerül, ahol több millió kapillárison keresztül felszívódik és eljut a véráramba. Megérkezve a májba és a test minden más területére kerül felhasználásra, tárolásra vagy ártalmatlanításra.
De visszatérve a szénhidrátokra.
Mint mondtam, minden szénhidrát tartalmaz cukrot ilyen vagy olyan formában. Még a liszt sem más, mint cukorlánc; az emésztési folyamat megszakítja a kémiai kötéseket, hogy a cukormolekulák a test számára elérhetőek legyenek. Ami aggaszt minket, az a sebesség, amellyel testünk eléri a cukrot. Ez a sebesség nem mindig azonos.
Miután a cukor elérte a véráramot, a hasnyálmirigy működésbe lép: észleli a cukor jelenlétét, és elegendő inzulint termel ahhoz, hogy eltávolítsa a véráramból, és eljuttassa azokat a szerveket, amelyeknek szüksége van rá, vagy tárolja a jövőbeni szükségletekhez. Ebben a szakaszban a cukorbetegeknek problémája van: ugyanazokat a cukrokat fogyasztják, mint mindenki más, de az elégtelen inzulin miatt a véráramban maradnak. Az inzulin a "kulcs" a szövetek kinyitásához és a cukor beengedéséhez.
Szerencsére a hasnyálmirigy rájön, hogy mennyi inzulinra van szükség ennek a folyamatnak a megvalósításához. Hirtelen cukorinfúzió esetén érezhető mennyiségű inzulinra van szükség. Ha a cukor lassabban szívódik fel, az inzulin fokozatosan szabadul fel. Az elhízásról itt van egy lényeges dolog: a gyorsan felszívódó cukor káros; jobb a lassú felszívódású.
Mi az ok? Amikor a cukor lassan felszívódik, a vércukorszint fokozatosan növekszik, majd fokozatosan csökken, mivel az inzulin elvégzi a dolgát. A vércukorszint lassú csökkentése kevésbé ragaszkodik más szénhidrátok utáni vágyakozáshoz. Emlékezhet arra, hogyan definiáltuk a reaktív hipoglikémiát: az alacsony vércukorszint okozta éhségérzetet. Amikor ez a csökkenés lassú, az éhségérzet alacsonyabb.
De amikor a vércukorszint gyors emelkedését észleli, a hasnyálmirigy hirtelen nagy mennyiségű inzulint pumpál, ennek eredményeként a cukorszint hirtelen csökken. Az inzulin kicsit túl jól sikerült; a cukor annyira csökken, hogy szükségét érezzük más szénhidrátokra. Természetesen, hogy ennyi vágyat kielégítsünk, a szükségesnél sokkal többet eszünk. Ez több zsírhoz, nagyobb inzulinrezisztenciához, erősebb éhséghez és súlygyarapodáshoz vezet: ez egy ördögi kör.
Ezért annak érdekében, hogy ne együnk többet, mint amennyire a testnek szüksége van, két stratégiát alkalmazhatunk:
1. Fogyasszon olyan ételeket (és ételkombinációkat), amelyek fokozatosan növelik a vércukorszintet.2. Tanuljuk meg előre látni a hipoglikémiát és kerülni azt snackek fogyasztásával. Itt egy lényeges részlet: sokkal kevesebb ételre van szükség a hipoglikémia megelőzéséhez, mint annak kijavításához.
A harmadik dolog, amit meg kell tennünk, hogy megtanuljuk, mely élelmiszerek okozzák a leggyorsabban a vércukorszintet. Az 1980-as évek elején Dr. David Jenkins kanadai kutatócsoporttal együtt kidolgozta a módját annak felmérésére, hogy egy bizonyos mennyiségű étel milyen mértékben emeli a vércukorszintet. Ezt a lépcsőt nevezték el glikémiás index. A lista tartalmazza a legtöbb szénhidrátot, az asztali cukortól, a sörtől és a fehér kenyértől a lencsén és a spenóton át. Valamennyi fehér liszten alapuló készítmény magas glikémiás indexű. Ide tartozik a legtöbb desszert, a kenyér és sütemény különféle kategóriái, de a tészta is. A hántolt rizs ugyanabba a csoportba tartozik. Néhány trópusi gyümölcsnek viszonylag magas a glikémiás indexe, csakúgy, mint egyes lisztes zöldségeknek, különösen a burgonyának és más gyökereknek. Az összes cukor királya, amely leggyorsabban növeli a vércukorszintet, a sörből származó maltóz. Most már megértette, hogy a nagy sörivóknak miért van lenyűgöző hasa. A sörfogyasztás utáni gyors vércukorszint-növekedés serkenti az inzulintermelést, elősegítve a zsír derék körüli tárolását.
Az ételek glikémiás indexe egyre ismertebb és használtabb, de a szénhidrátok és az elhízás közötti kapcsolat továbbra is elengedhetetlen szempont. Ne feledje, hogy a vércukorszint növekedésének mértéke nemcsak a glikémiás indextől, hanem az elfogyasztott ételek mennyiségétől is függ. Például a sárgarépának magas a glikémiás indexe, de a szénhidrátok sűrűsége viszonylag alacsony. Ezért több sárgarépát kell ennie ahhoz, hogy ugyanolyan mértékben növekedjen a cukorszint, mint egy szelet fehér kenyér elfogyasztása után.
Íme egy példa: gondolj az alkoholra. Alkoholos italt fogyasztva a véralkoholszintünk emelkedik, és amikor egy bizonyos küszöböt meghalad, szédülünk.
Amikor még nagyobb lesz, berúgunk. Mindannyian tudjuk, hogy ha éhgyomorra iszunk, akkor hamarabb berúgunk. De ha evés közben iszunk, és tele van a gyomrunk, akkor több alkoholra van szükségünk ugyanolyan hatás eléréséhez. Az ital összekeveredik a gyomorban az étellel, ami lelassítja az alkohol felszívódását a véráramba. A vérbe kerülve az alkohol az agyba szállul, ahol szédülést okoz. Az elv a következő: minél lassabban szívódik fel az alkohol, annál kevésbé hat ránk.
Most nézzük meg, mi történik, ha például szénhidrátot eszünk - kenyeret. Ha fehér kenyeret eszünk, akkor csak szénhidrátokat veszünk fel, rost nélkül. Olyan, mintha éhgyomorra isznánk. A gyomor anélkül éri el a keményítőt, hogy először el kellene választania a rostoktól. Ezért a kenyér gyorsan glükózzá - vércukorakká - válik, és hirtelen inzulininfúziót vált ki, ami a vércukorszint sokáig féltett növekedése, majd csökkenése és későbbi vágyakozása. A fehér kenyér fogyasztása olyan, mint az éhgyomorra fogyasztott alkohol; a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása olyan, mint evés közben.
A rost a gabona azon része, amely nem szívódik fel a Sabgvin-patakban, hanem hulladékként kerül elhelyezésre. Bár nem szívódik fel, a rost szerepe az emésztési folyamatban könnyen érthető: biztosítják a vastagbél hatékony működését. A rost hiánya az étrendben az egyik oka annak, hogy a székrekedés általános problémává vált.
Ennek eredményeként a rost azon tényezők listáján szerepel, amelyek a zsír, a fehérje és a savasság mellett lassítják a cukor és a liszt felszívódását. Annak érdekében, hogy ne legyen részeg a szénhidráttól, minden étkezésnek tartalmaznia kell egy vagy több ilyen ételt. A megfelelő ételek és ételkombinációk kiválasztásával és a megfelelő időben történő harapnivalókkal megelőzheti a hipoglikémiát, és ennek eredményeként kontrollálhatja a testsúlyát anélkül, hogy cenzúráznia kellene étvágyát.