Hogyan működik az anyagcsere-diéta
Az anabolikus étrenddel ellentétben az anyagcsere-étrendben nincs olyan szakasz, amelyben a szénhidrátokat teljesen elkerülnék. Mindazonáltal az anyagcsere-étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyike, és főként a zsírok és fehérjék energiaellátásként történő bevitelén alapul. Az anyagcsere-étrendben inkább attól függ, hogy egy bizonyos A szénhidrát mennyiségét meg kell enni.
A metabolikus étrendben, ellentétben az Atkins vagy az anabolikus étrenddel, a szénhidrátokról való lemondás nem meghatározott napokhoz vagy fázisokhoz kötődik, hanem az adott nap fizikai aktivitásától függ.
Hogyan működik az anyagcsere-étrend?
Ez a diétaváltozat feltételezi, hogy a mérsékelt és kiegyensúlyozott szénhidrátbevitel időzítése hosszú távú fogyáshoz vezet. A szénhidrátok állandó helyet kapnak a napi étrendben, és önmagukban nem démonizálják őket "hizlaló ételként". Inkább az anyagcserét és a hormonegyensúlyt akarja elősegíteni, hogy a szervezet ezeket helyesen használja, célzottan használja és előnyeiket használja.
Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét tekintve megkülönböztetünk napokat, amelyeken fizikailag aktív vagy, és azokat a napokat, amelyeken pihen vagy kevesebbet mozog. Az étrendnek elsősorban és elsősorban zsírokból és főleg fehérjékből kell állnia. Az edzésnapokon a tápanyagok bevitele 60% fehérjéből, 30% szénhidrátból és csak 10% zsírból áll.
A nem edzésnapokon is be kell tartani az elfogyasztott fehérje mennyiségét, míg a szénhidrátok és zsírok arányát meg kell fordítani. Ezekben a napokban az elfogyasztott energia 30% -a zsírból származik, és csak 10% szénhidrátból származik.
Az egészséges zsírok lehetnek diófélék (pl. Dió, brazil dió, földimogyoró és mogyoró), olajok (pl. Olíva-, kókuszdió- vagy lenmagolaj), zsíros hal és hús, avokádó, olajbogyó és tojás formájában.
A magas fehérjetartalom észrevehető a makrotápanyagok arányában. Ez egyrészt elősegíti a sovány sejtszövet fenntartását, elegendő aminosavval látja el a testet és jóllakottság érzetét kelti.
A következő ételeknek fedezniük kell a fehérjeszükségletet:
- Tojás
- baromfi
- Sertés, bárány, marhahús
- Különböző típusú halak
- alacsony zsírtartalmú kvark
- tofu
- Mandula
- lencsék
- sajt
- Bab
Mely szénhidrátokat kell bevonni az anyagcsere-étrendbe?
Elvileg nem kívánatos a rövid szénláncú szénhidrátok megnövekedett mennyisége (azaz édes dolgok, mint sütemények, csokoládé, üdítők stb., De fehérkenyér is).
Előnyösek azonban a hosszú szénláncú szénhidrátok rizs, burgonya, tészta és zabpehely formájában. A gyümölcsöt csak mértékkel szabad fogyasztani, hogy a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat, de nem szabad túlterhelni fruktózzal.
Mikor kell a szénhidrátokat bevinni az anyagcsere-étrendbe?
1. A szénhidrátokat felkelés után azonnal meg kell enni, mert a test az éjszaka folyamán nem töltötte be glikogénkészleteit, és energiára van szüksége. Makroelemként a szénhidrátok a legkönnyebben energiává alakulnak. Ez erőt ad a naphoz, és megkönnyíti az ágyból való felkelést! Az edzésen kívüli napokon a legnagyobb arányt reggel kell bevenni a zsírraktározás megakadályozása érdekében. A zsírt a szénhidráttól elkülönítve kell fogyasztani, hogy ne tárolódjon.
2. Az edzés előtt mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak a szükséges energia biztosítása érdekében. Ezen felül fehérjét kell fogyasztani. Ennek eredményeként az ember hatékony, és a test nem esik vissza a test saját izomszövetére.
3. Edzés után szénhidrátokra is szükség van az edzés során felhasznált és kimerült glikogénkészletek feltöltéséhez. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátellátás pontosan akkor történik, amikor szüksége van rá. A test fizikai aktivitással égeti meg őket, és nincs zsírraktár. Inkább a felesleges testzsírhoz jut, amint a szállított szénhidrátok elfogynak.
A napi bevitelnek 50-130 grammnak kell lennie, az egyéni körülményektől, például a mindennapoktól, a testsúlytól és a nemtől függően.
Melyek a metabolikus étrend céljai?
Csak akkor szolgáltasson energiát, amikor szüksége van rá - így lehetne összefoglalni az anyagcsere-étrend mottóját. A testnek ezért sem túl, sem alulellátva kell lennie, és képes megbirkózni a mindennapokkal anélkül, hogy "az ínyen járna" vagy felesleges energiát tárolna zsír formájában.
Az anyagcserének is elindulnia kell, mivel a test jelzi, hogy a megfelelően időzített szénhidrátokat mozgósítja, és az izomsejtekbe továbbítja.
A hosszú szénláncú szénhidrátok megfelelő időben történő bevitele szintén ellensúlyozza a vércukorszint növekedését és a kapcsolódó inzulinmennyiséget. Továbbá, ha a szénhidrátok elfogynak, a test kénytelen hozzáférni saját zsírtartalékaihoz.
A metabolikus étrend kritikája
A metabolikus étrend legnagyobb kritikája valószínűleg a nagyon magas fehérjebevitel. Hogy ez mennyire magas, az a legjobban egy példával magyarázható:
Feltételezzük, hogy egy 85 kilós férfi napi 3000 kalóriát szeretne fogyasztani. Az edzésnapokon a makrotápanyagok megoszlása a következő lenne: 60% fehérje, 30% szénhidrát és 10% zsír.
A fehérje bevitele változatlan lenne a nem edzésnapokon. 3000 kcal-nál ez 1800 kcal lenne fehérjék formájában. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 440 gramm fehérjét kellene bevenned az étellel, mivel egy gramm fehérje 4 kilokalóriának felel meg.
Ha a 440 gramm fehérjét olyan ételek fedezik, mint a csirkemell, akkor körülbelül 2,2 kg-ot kellene megennie belőle. Mivel a csirkemell körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm húsban. A csirketojások esetében ez napi körülbelül 62 tojásnak felel meg.
Legalább most világossá válik, hogy a fehérjebevitel a gyakorlatban alig vagy egyáltalán nem megvalósítható.
Ha most azt feltételezzük, hogy a test folyamatosan elfoglalt e nagy mennyiségű fehérje lebontásával, akkor kérdéses, hogy ez a táplálkozási forma hosszú távon egészségesnek tekinthető-e.
A táplálkozás ezen formájának másik kritikája a táplálkozási sokféleség hiánya. Nincs olyan nap, kivéve az edzésnapok és a nem edzésnapok különbségét, amelyeken más az étrend. Ez gyorsan monotonnak tűnhet, és nehéz lehet fenntartani az étrend motivációját.
Következtetés
Összességében a metabolikus étrendnek vannak előnyei és hátrányai is. Jó, hogy nincs olyan szakasz, amelyben szénhidrátok nélkül kellene teljesíteni, csak korlátozni kell a fogyasztást. Egyrészt van energiád, amikor szükséged van rá, másrészt a szénhidrátbevitel megfelelő időzítése pozitívan befolyásolja az anyagcserét.
Azáltal, hogy elkerüli a szénhidrátokat olyan esetekben, amikor nincs feltétlenül szükség további energiára - például lefekvés előtt este -, a test nem halmozódik fel zsírszövetként. Csak a túlzott fehérjefogyasztást szabad megkérdőjelezni ebben az étrendi ajánlásban, és ha szükséges, legalább részben helyettesíteni kell a zsírok bevitelével.