Hogyan ne hagyja ki a jó zsírokat
A kizárásukon alapuló diéták tévesek, és csak szakember ajánlására szabad őket betartani.
Egy korábbi cikkünkben beszéltünk a rossz zsírokról és azok hatásáról a vér koleszterinszintjére, ebben a cikkben pedig a jó zsírokról fogunk beszélni - mik ezek, hogyan szerezzük be őket, melyek a legjobb források és sok más tipp.
A jó zsírok telítetlen zsírok. Jóknak tekintik őket a testre gyakorolt jótékony tulajdonságaik miatt.
A jó zsírok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, csökkenthetik a gyulladást, stabilizálhatják a pulzusszámot stb.
A jó zsírok általában megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben, de az állati eredetű élelmiszerekben is. Ezek szobahőmérsékleten folyékonyak.
Kétféle jó zsír létezik:
- egyszeresen telítetlen - olyan zsírok, amelyek magas koncentrációban találhatók: olíva-, mogyoró- és repceolajokban, avokádóban, mandulában, tökmagban és szezámban.
- többszörösen telítetlen - nagy mennyiségben találhatók napraforgó-, len-, szója- és kukoricaolajokban; diófélékben, len- és napraforgómagokban és halakban is megtalálhatók.
A repceolaj jó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok forrása.
Az omega 3 egy olyan többszörösen telítetlen zsír, amely halak, lenmagok, diófélék, lenmagolaj, repceolaj és szója elfogyasztásával nyerhető.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok részleges helyettesítése többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal csökkenti a vér rossz koleszterinszintjét és növeli a HDL szintjét.
Egy másik megfigyelés az volt, hogy a finomított szénhidrátok helyettesítése jó zsírokkal csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számát.
Ugyanez történik, ha a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítjük. Azonban azoknál az embereknél, akik inzulinrezisztenciára tettek szert, ha kiküszöbölik az étrendjükből a telített zsírokat, és olyan élelmiszerekből származó szénhidrátokkal helyettesítik őket, mint a fehér kenyér, fehér rizs, finomított cukor stb., Akkor ez ugyanaz, mintha nem adnánk fel a zsírokat. vagy még rosszabb,.
A finomított szénhidrátok miatt az LDL, de a HDL is csökken, és a trigliceridek mennyisége a vérben növekszik.
A legtöbb ember nem eszik elég telítetlen zsírokat tartalmazó ételt. A jó zsírok napi szükségletére vonatkozóan nincs meghatározott szabály, de a mediterrán országokban a napi kalória 30% -át egyszeresen telítetlen zsírok adják (különösen az olívaolaj miatt).
Javasoljuk, hogy próbáljon 15-30% jó zsírt (mono- és poli) tartalmazni. Mivel senki nem számolja az elfogyasztott zsír arányát, ne felejtse el kiválasztani a jó zsírtartalmú ételeket, és kerülni a magas zsírtartalmú ételeket.
Hogyan lehet jó bevenni a jó zsírokat?
Elegendő jó zsír fogyasztásához meg kell:
- olívaolajjal főzzük - cseréljük le a vajat, a margarint és a pálmaolajat olívaolajra; süteményekhez használhat repceolajat.
- egyél több avokádót - salátákba, guacamole-ba, szendvicsekbe stb.
- egyél több földimogyorót, diót, mandulát.
- fogyasszon olívabogyót - bár magas a zsírtartalma, az olívabogyó kevés kalóriát tartalmaz.
- készítsen szószokat otthon - a kereskedelmi jellegűek sok rossz zsírt tartalmaznak.
- hetente legalább kétszer halat enni (100-150 gramm/adag).
- ne vásároljon a termék címkéje nélkül; válasszon magas zsírtartalmú és kevés telített és transz-zsíros (részben hidrogénezett) termékeket.
Meg kell értenie, hogy a zsírok egészségesek lehetnek, de tudnia kell, hogyan lehet különbséget tenni a jó és a rossz zsír között, és remélem, hogy az ezen az oldalon található cikkek segítenek ebben. A „tápértékek” szakasz táblázataiban láthatja a zöldségek és gyümölcsök teljes zsírtartalmát, a húskészítmények esetében pedig a jó és rossz zsírok mennyiségét is.