Hogyan néz ki az optimális tápanyag-eloszlás Urgesundból?

9 kulcs az egészségedhez

Hogyan néz ki az optimális tápanyageloszlás? Az alapvető tápanyagokat, a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat bizonyos arányban és mennyiségben be kell vonni az egészséges étrendbe.

Hogy ennek az aránynak hogyan kell optimálisan kinéznie, az étrend típusától (pl. Ketogén étrend, alacsony szénhidráttartalmú, paleo, teljes ételek ...) függően nagyon eltérő módon látható.

a napi kalória legalább 50% -a szénhidrátból származik,
30-35% zsírból és
10-15% fehérjéből.

Gyermekek és serdülők számára egy kicsit több fehérje ajánlott növekedésük miatt.

Hogyan számolja ki most a tápanyagigényt ?

Az étrend típusától és ajánlásaitól függően a tápanyagok megoszlása nagymértékben változhat. Ennek érthetővé tétele érdekében hoztam néhány példát.

55-60% szénhidrát
10-15% fehérje
30% zsír

A kalóriák 70-75% -a zsírból származik
21% fehérjéből
4% szénhidrátból

A kalóriák legalább 50% -ának zsírból kell származnia
40% fehérjéből
10% szénhidrátból

Hogyan néz ki a tápanyagok eloszlása napi 2500 kcal energiaigénnyel?

1. Tápanyag-eloszlással, a DGE/OEGE/SGE és a WHO ajánlása szerint:

A szénhidrátokból származó energia 55% -a 1375 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes energiafogyasztással). Mivel egy kalória kb. 0,24 g szénhidrátban van (1 g: 4,1 kalória), ez 1375 kcal-nak felel meg 330 g szénhidrát.
A zsírból származó energia 30% -a 750 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes bevitel mellett). Mivel egy kalória van kb. 0,11 zsírban (1 g: 9,3 kalória), ez 750 kcal-nak felel meg 82,5 g zsír.
A fehérjéből származó energia 15% -a 375 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes energiafogyasztással). Mivel egy kalória kb. 0,24 g fehérjében van, ez 375 kcal-nak felel meg 90 g fehérje.

Napi 2500 kcal teljes energiaigénnyel a tápanyag-eloszlás, ha követi a DGE, OEGE, SGE vagy WHO ajánlásait, a következőképpen néz ki:

330 g szénhidrát
82,5 g zsír és
90 g fehérje

2. Tápanyagok eloszlása ketogén étrendben:

A szénhidrátokból származó energia 4% -a 100 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes energiafogyasztással). Mivel egy kalória kb. 0,24 g szénhidrátban van (1 g: 4,1 kalória), ez 1375 kcal-nak felel meg 25 g szénhidrát.
A zsírból származó energia 70–75% -a 1750–1875 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes bevitel mellett). Mivel egy kalória van kb. 0,11 zsírban (1 g: 9,3 kalória), 1750 - 1875 kcal felel meg 193 g - 207 g zsír.
A fehérjéből származó energia 21% -a 525 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes energiafogyasztással). Mivel egy kalória kb. 0,24 g fehérjében van, ez 375 kcal-nak felel meg 126 g fehérje.

2500 kcal/energia teljes energiaigénnyel Tag, a ketogén étrend tápanyageloszlása a következő:

193-207 g zsír,
126 g fehérje
25 g szénhidrát

3. Tápanyagok eloszlása alacsony szénhidráttartalmú étrendben:

A szénhidrátokból származó energia 10% -a 250 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes energiafogyasztással). Mivel egy kalória kb. 0,24 g szénhidrátban van (1 g: 4,1 kalória), ez 1375 kcal-nak felel meg 60 g szénhidrát.
A zsírból származó energia 50% -a 1250 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes bevitel mellett). Mivel egy kalória van kb. 0,11 zsírban (1 g: 9,3 kalória), ez 1250 kcal-nak felel meg 140 g zsír .
A fehérjéből származó energia 40% -a 1000 kcal-t eredményez (2500 kcal teljes energiafogyasztással). Mivel egy kalória kb. 0,24 g fehérjében van, ez 1000 kcal-nak felel meg 240 g fehérje.

Napi 2500 kcal teljes energiaigény mellett a tápanyagok eloszlása alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a következő:

140 g zsír
240 g fehérje
60 g szénhidrát

Ha a tápanyagokat a ketogén étrendnek megfelelően osztják el, a tested néhány nap múlva ketózis állapotba kerül.

Erről a "Hogyan szerez testünk energiát?" Cikkben többet megtudhat.

VESZÉLY: Az energia- és tápanyagigény természetesen emberenként eltér, és nem minden nap ugyanaz. Ezek a számítások átlagértékek.