Hogyan nőnek az izmok
Hányszor hallottuk, hogy egyesek vitatkoznak az úgynevezett "hogyan nőnek az izmok?" Kérdésről, és sokszor annyi hülyeséget hallunk, mintha valaki azt mondaná, hogy "elszaporodnak az izomrostok". Igen, persze. Ezért úgy döntöttünk, hogy tisztázzuk a dolgokat!
Sokáig a súly és az izomtömeg növelésére törekedtél (mármint a férfiakra). Ezek az időszakok magukkal hozták az izomtömeg hipertrófiáját, de a zsírszövet növekedését is a hiperkalórikus táplálkozási programok következtében, amelyek a nehéz edzések támogatásához szükségesek voltak, a „tömeg” időszakára jellemzőek.
Mindannyian tudjuk, hogy az izomrost mérete megnő. Izmos alkalmazkodás akkor következik be, ha stressznek, erőnléti rendnek van kitéve. A mennyiség növekedése azonban nem elegendő. Azt akarjuk, hogy az izom megjelenése "telt", sűrű és erős izom legyen, ne pedig az a bolyhos és puha megjelenés.
Sűrűség vagy méret?
Az izomsűrűség a testben lévő "tiszta" vagy "minőségi" izomtömeg mennyiségére vonatkozik, összehasonlítva a zsírszövet mennyiségével. Az izomsűrűség eltér az izomtömegtől, ez utóbbi az izmok méretére utal, és a sűrűség nem feltétlenül függ össze a mérettel, hanem azt jelenti, hogy az izomrostok között nincs zsír, és a rostok nagyobb teljesítményt termelnek, mint az izmok, amelyek nagyok, de "puhák" - a zsírok között sok a rost.
Izom hipertrófia
A magas izomsűrűségű emberek erősebbek és masszívabbak, mint a kevesebb izomrostúak. Sokáig azt hitték, hogy az izomrostok száma genetikailag meghatározott, és az egész életen át ugyanaz marad. Új tanulmányok szerint, amikor az edzés súlya robbanásszerűen magas, és a kiváltott stressz rendkívüli, új izomadaptációhoz vezet. Az erőgyakorlatok mindkét típusú izomtömeg-növekedést váltják ki: szarkoplazmatikus hipertrófiát és miofibrilláris hipertrófiát, de a különbséget a javasolt cél és az alkalmazott módszerek jelentik.
Oké, ez kínaiul igen, de hogy jobban megértsem:
Az izomtömeg-növekedés 2 formában fordulhat elő:
(1) szarkoplazmatikus hipertrófia, (2) miofibrilláris hipertrófia. Bár a sejtek számának növekedése csak a születés előtti és a születés utáni időszakra korlátozódik, mert az állatok és az emberek teljesen komplett izomrostokkal születnek, vagy hamarosan befejeződnek. Tehát az izomnövekedés a meglévő izomrostok hipertrófiáján keresztül következik be.
Myofibrilláris hipertrófia akkor fordul elő, amikor az izmokat súlyos súlyemeléssel stimulálja, ami traumát okoz az egyes izomrostoknak. A test ezt a traumát úgy kezeli, mint egy seb, ezért megpróbálja meggyógyítani. Ez a gyógyulás az izomrostok, pontosabban a miofiberek térfogatának és sűrűségének növekedéséből áll.
A miofibrilláris hipertrófia előnyösebb és gyakoribb súlyemelő vagy harcművészeti sportolóknál. Ahol a cél a nagy súlyok használata (a maximális ismétlés többsége), és néhány olyan ismétlésre kell koncentrálni (1-től 5-ig), amelyek biztosítják az egyszerű és tökéletes technikát. Hosszabb szünetek javasoltak a szettek között. A nagyobb izomrostok ereje megnő, ami több erőt és sebességet jelent.
A szarkoplazma az a folyadék, amely körülveszi a miofibereket, és ahol az energiaforrások tárolódnak. A szarkoplazma ATP-t (az erőedzés elsődleges energiaforrása), glikogént, kreatin-foszfátot és vizet tartalmaz. A szarkoplazmatikus hipertrófia akkor fordul elő, amikor az izomrostokban megnő a folyadék térfogata.
Ez azt jelenti, hogy az izmoknak hosszabb ideig, de kevesebb erőfeszítésre és sebességre van szükségük, rövid idő alatt. Ez a térfogat növekedéséhez vezet, de nem növeli a rostok méretét, ami kevésbé funkcionális izomtömeghez és a relatív erő csökkenéséhez vezet, mindez azért, mert kevésbé hasznos testtömeg jön létre. A szarkoplazmatikus hipertrófia gyakoribb a testépítőknél. Általános szabály azt mondaná, hogy sok ismétlést végezz mérsékelt súllyal, rövid szünetekkel, hogy az a célod, hogy érezd magad, hogy pumpálod, megtöltöd az izmokat vérrel.
A szarkoplazmatikus hipertrófiában az izomerő nem nő, szemben a miofibrilláris hipertrófiával. A miofibrilláris hipertrófia során a kontraktilis fehérjék (aktin és miozin) száma megnő!
Tehát az izomsűrűség a miofibrilláris hipertrófiára utal, vagyis az izomrost növekedésére az aktin és a miozin számának növelésével a miofibrilben, és az izmok kontraktilis részének méretének növelésével (szarkomér). Ez a hipertrófia az izomerő jelentős növekedéséhez vezet. Az izmok átmérője kevésbé nő, mint a szarkoplazmatikus hipertrófia esetén, de az izom minőségi növekedése nagyobb lesz. Nagyobb izomsűrűség esetén a robbanásszerű mozgásokon alapuló edzéstípust választjuk, kevesebb ismétléssel és a maximumhoz közeli súlyokkal - erősség edzés sebességgel!
A cél egy nagyobb, aktívabb és zsírmentes izomtömeg. Minőség! Minél aktívabb az izomtömeg, annál erősebb leszel, mert az erő az izom sűrűségétől és átmérőjétől függ. Erősebb, aktívabb, szebb!
Következtetés
Mindaz, amit fentebb mondtam, nem azt jelenti, hogy ha "izmossá" akarsz válni, akkor szettenként csak 1-5 ismétlést kell végrehajtanod, szinte maximális súly mellett. Arra gondoltam, hogy új vizsgálatok után megnő az izomrostok összetevőinek száma! De ne mondjuk, hogy "elszaporodnak az izomrostok", mert ez nem helyes.
Ezért, ha a jövőben tudós akarsz lenni, amikor az izomtömegről kérdez, csak arra kell emlékezned, hogy az izmok az izom hipertrófiáján keresztül nőnek, amelynek két típusa van (myofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia). Az első növeli az izomsűrűséget, a második az izom térfogatát! És az erőnléti edzés során arra kell törekednünk, hogy mindkettő legyen!