Hogyan növekszik a tömeg - a növekedés piramisa - maradjon fitt!
Van egy elv, hogy a dolgokat fontossági sorrendben piramis alakú formában rendezzük el. Ma megmutatom, hogyan növelheti az izomtömeget ennek a piramismodellnek a követésével, hogy pontosan tudja, mit kell tennie akkor is, ha kezdő vagy.
Ez az egyszerű felépítés meghatározza az alapvető elveket arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie a meghatározott izomtömeg felállításához, miközben azokat prioritási sorrendbe helyezi.
A piramis minden szintje felépíti a másikat, tehát ha egy szintet ugrik, akkor nem hatékony edzésbe vagy gyenge eredményekbe ütközik.
Hogyan növekszik az izomtömeg - Piramis
1. SZINT KIKÉPZÉS
Ha tudni akarja, hogyan lehet izomtömeget növelni, mindig gondolkodnia kell erről a piramisról. Minőségi edzéssel kezdődik, így a piramis alapja az edzés változékonyságára összpontosít mind a gyakorlatokban, mind a helyes technikákban. Ezek azok a tényezők, amelyek lehetővé teszik egy olyan edzésprogram létrehozását, amely megalapozza az izomnövekedést.
Az összetett gyakorlatokat részesíti előnyben olyan eszközökért cserébe, amelyek izolálják az izmok egy csoportját
Az olyan gyakorlatoknak, amelyek egyetlen ízületet használnak, például súlyzóknak vagy szíjtárcsáknak, megvan a helyük az edzésben, de nem ezek lehetnek az alapja. Az összetett gyakorlatok (azok, amelyek több csuklót használnak), például a mellkas fekvőtámaszai a megfelelő rudakkal és a térdhajlítások, a megdolgozott izmok fő csoportjain kívül más izmokat is igényelnek, amelyek elősegítik a mozgást és a stabilizációt. Ez ösztönözni fogja testét a fejlődésre.
Vonat megfelelő intenzitással
A kutatók, akik jobb módszereket fedeztek fel a test edzésére, azt találták, hogy az embereknek a maximális súly 70-85% -ával kell edzeniük, amellyel ismétlést végezhetnek. Például, ha egy ismétléssel 80 kg-ot nyomhat a mellkasához, és nem többet, akkor 60 kg-mal kell edzenie (a 80% 75% -a). Válasszon olyan súlyt, amellyel 6 és 12 ismétlés között jó formát végezhet, mielőtt elérné a kudarcot, így a legjobb hipertrófiás választ kapja (izomnövekedés).
Növelje a hangerőt
Több, nagyobb hangerővel rendelkező készlet állandóan jobbnak bizonyult az egyes készleteknél, amikor az izomtömeg növelése történt. Egyszerűen fogalmazva: több olyan készlet, mint például 4 vagy 5, nagyobb hangerővel, 8-12 ismétléssel, hatékonyabban növeli az izomtömeget, mint az 1-2 készlet, mindegyik 6-8 ismétléssel. Ez az egyik oka annak, hogy a tapasztalt testépítők gyakran választják a testet osztott edzést, vagyis napokig tartanak lökést (például mellkas és tricepsz), és napokig húznak (hát és bicepsz).
Ne növelje a hangerőt egyszerűen azzal, hogy minden alkalommal ugyanazt csinálja. Változtassa meg a szögeket, az élettartamot vagy a súly típusát, például a tárcsáról a szabad súlyra.
Vonat a kudarcig
Igen, növelheti az izomtömeget anélkül, hogy mindig kudarcig edzene. Ehelyett ki kell egyensúlyoznia a dolgokat. Például, ha egy kis izomcsoportot dolgoz fel, mint például a bicepsz vagy a borjú, akkor ne hagyja abba, amikor úgy érzi, hogy kudarcot vall.
Éppen ellenkezőleg, minden ismétlést addig kell elvégeznie, amíg már nem bírja a súlyt. A bicepsz esetében, és amíg a borjak esetében már nem tud egyenesen járni, így a legjobb anabolikus választ kapja. 🙂
A pihenőidőket korlátozni kell
Testépítés céljából a szettek közötti legjobb pihenőidő 60-120 másodperc a hipertrófiás hatás növelése érdekében. A túl hosszú pihenés bebizonyosodott, hogy ellentétes a megnövekedett izomtömeggel. Ez ugyanis csökkenti a testmozgás során felhalmozódott anyagcsere stresszt. Minél kisebb az izomcsoport és a súly, annál rövidebbnek kell lennie a törésnek.
A gyakorlatokat a megfelelő technikával végezze
Ne vegye ezt az utolsó tényezőt jelentéktelennek! Éppen ellenkezőleg, nagyon fontos, sőt létfontosságú az izomtömeg növelése érdekében. A helytelenül végrehajtott gyakorlat nem hoz jó eredményeket, sőt sérülésekhez is vezethet, ezért mindig tartsa szemmel a formáját!
2. SZINT TÁPLÁLÁS
Ha megfelelő edzésed van, akkor adj testednek nagyon jó ingert a növekedéshez. De megfelelő táplálkozás nélkül sok szerencsét az izomtömeg növelésével!
Egyél eleget
Ha az izomtömeg növelése a cél, naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Nem kell túl soknak lennie, mert akkor nemcsak az izomtömeg nő, hanem a tetején lévő zsírréteg is. Heti 0,5 és 1 kg közötti súlyt, azaz havonta 2-4 kg-ot tehet be, anélkül, hogy sok zsírt adna hozzá. Ehhez napi 300-500 kalória növekedésre van szükség, a tevékenységekhez és az anyagcseréhez szükségeseken kívül.
Fogyasszon elegendő fehérjét
Ezeregy véleményt fog hallani arról, hogy hány szénhidrátot és zsírt kellene fogyasztania. Koncentráljunk arra, ami nem vitatható: A növekedéshez fehérjére van szükséged! A fehérje elengedhetetlen a sérült izomszövet felépítéséhez és helyrehozásához az edzések során.
Az ajánlott mennyiségek változnak, de az egyik leghatékonyabb 2 g fehérje 1 kg testtömegre, étkezésenként 20-30 g-ra osztva. Például ha 70 kg a súlya, akkor 4-5 étkezés közben 140 g fehérjét kell megennie.
A napi bevitt fehérje mennyiségének növelésének legegyszerűbb módja, ha a legmagasabb táplálkozási prioritássá teszi. A fehérjeforrásokat előre fel kell készíteni, szükség esetén tejsavófehérje-kiegészítést is szedhet.
Növelje a napi étkezések számát
Naponta több étkezéssel elég nehéz kalóriát és 140 g fehérjét fogyasztani. A tejsavófehérje és a magas fehérjetartalmú snackek 3-4 óránként történő kiegészítése nagyszerű módja annak, hogy testének megadja azt, amire szüksége van az izomszövet újjáépítéséhez.
3. SZINT NÖVEKEDÉSI TECHNIKA
Jól edzel és jól eszel. Nagyszerű, jó úton jársz! Vegyük figyelembe a következő tényezőket, amelyek különbséget tesznek a jó és a nagyon jó eredmények között.
halad
Kihívást kell adnia a testének, hogy elérje az új teljesítményszinteket, miután megszokta az előzőeket. Ezt többféleképpen teheti meg: súlygyarapodás, növelje az ismétlések számát, csökkentse a szettek, új gyakorlatok közötti pihenőidőt. Nagyon sokféleképpen lehet izomtömeget gyarapítani, folyamatosan kísérletezni és haladni kell.
Használja az intenzitást
Vannak bizonyos technikák, amelyek segítenek a kudarcon túli edzésen. Nem ajánlott mindet egyszerre vagy ugyanabban a sorozatban használni, de jó, ha beveszi őket a rutinjába az izomtömeg növelése érdekében. Ezek:
- Kényszerített ismétlések. Amikor eléri a kudarcot, a partnere közbelép, és segít további 2-3 ismétlésben. Például, ha nyomja a mellkasát, és a tizedik ismétlésben van, de nem tudja befejezni az utolsó 2 ismétlést, partnere segíthet abban, hogy kissé megemelje a lécet az Ön számára.
- Dropset oldalak. A kedvenceim, mert nagyon hatékonyak. Amint kudarcot vall az ismétlésekkel, csökkentse súlyát 25% -kal vagy a következő rendelkezésre álló értékkel, majd folytassa a szettet szünet nélkül, amíg el nem sikerül, és ismételje meg.
- Negatívumok. Súly emelése helyett lassan engedje le 3-5 másodpercig. Ez a mozgás negatív oldalára fog összpontosítani, és az izom hosszabb ideig feszült marad, ami elősegíti az izomtömeg növekedését.
- Használjon kiegészítőket az edzés minőségének javításához
Bizonyos kiegészítőket tanulmányoztak, és bebizonyosodott, hogy nagyon hatékonyan növelik az edzés közbeni teljesítményt. Íme 4 ajánlott kiegészítő:
- kreatin serkenti az erőt és az izomtömeget, ha súlyzós edzésen használják.
- Koffein késleltetheti a fáradtságot és növelheti az energiát mindenféle edzés során.
- aminosavak segíti a felépülést intenzív edzés után.
- Tejsavó fehérje az izomtömeg növeléséhez szükséges kiegészítők tetején kell lennie.
Javaslatom mindig a Myprotein kiegészítői. Először is, mert ezt már több mint 4 éve használják, másodszor pedig nagyon jó ár-érték arányúak (a STAIINFORMA kódot kedvezményesen használhatja).
Amikor az izomtömeg növelése a cél, az edzés előtti és utáni étkezés a legfontosabb. Győződjön meg arról, hogy mindkettő fehérjében és szénhidrátban gazdag, amelyek energiát adnak Önnek és segítenek az izomszövet újjáépítésében.
4. SZINT FELÉPÜLÉS
Ha komolyan gondolja az izomtömeg növelését, de más sportokat is gyakorol, amelyek intenzív fizikai aktivitást igényelnek, akkor van esély arra, hogy az izomtömeg szempontjából nem a legjobb eredményt fogja élvezni. Rendkívül nehéz a legjobb eredményt elérni, ha arra törekszünk, hogy a testépítésen kívül más fizikai tevékenységekben is jó legyen.
A testének pihenésre van szüksége a gyógyuláshoz
A hízáshoz el kell pusztítani az izomszövetet edzéssel, majd hagyni, hogy helyreálljon. Aludjon legalább 7 órát éjszaka, ha jól megdolgozott és egészséges testet szeretne élvezni.
Vegye ki a szabadnapokat az izmok helyreállításának maximalizálása érdekében
Néhány hónapig minden nap az edzőterembe járás előnyös lehet, ugyanakkor nagyon káros a testére. Alacsonyabb intenzitású edzésidőszakokra és egyenletes időszakokra van szüksége, amikor rövid szünetet tart az edzésből. Ezek a dolgok elősegítik az izomtömeg és a teljesítmény növelését.
Megfelelő étrendre van szükség az izmok újjáépítéséhez
Tapasztalt testépítők két kategóriában látják a kiegészítőket: teljesítménynövelő kiegészítők és kiegészítők, amelyek növelik a helyreállítási arányt. Félreértés ne essék, a kettő együtt jár.
Tehát hogyan lehet növelni az izomtömeget?
Egyszerű, kövesse a piramis egyes lépéseit az alaptól kezdve. Az edzéstől a táplálkozásig és a gyógyulásig minden rendben kell legyen, különben nem éri el a kívánt eredményt, szigorúan kövesse a fent bemutatott tippeket, és élvezni fogja a jól megdolgozott testet.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!