Hogyan növekszik egyre többet az izomtömegben
Ebben a cikkben felfedezheti a folyamatos izomnövekedés egyik legfontosabb "titkát". És ezt a technikát alkalmazva az edzésen, bármelyik fennsíkon átmehet és optimális ütemben tovább növekszik, függetlenül attól, hogy milyen fejlett vagy.
Gondolom, sokszor hallottad már, hogy nagyobb súlyokat kell megemelned, ha folyamatosan szeretnél növekedni. Ez a hipertrófia alapelve. Okot kell adnia a testének az izomtömeg fejlesztésére. És ez az ok valójában annak bizonyítéka, hogy nem lenne elég izma ahhoz, hogy megtegye, amit te késztetsz rá.
Milo of Crotone történetét gyakran használják a fokozatos súlygyarapodás gondolatának jobb bemutatására. A legenda szerint minden nap elkezdett fiatal borjút nevelni, és ahogy a borjú bikává nőtte ki magát, Milo pedig nagyon erős emberré nőtte ki magát.
A mögöttes ötlet helyes, de a valóságban ezt lehetetlen megvalósítani.
Mondok egy példát: tegyük fel, hogy 16 évesen kezd edzeni, és az elején csak 40 kg-ot sikerül kitolni a mellkasáról. Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg növelése érdekében a következő munkamenetnek legalább egy kicsit tovább kell nyomulnia. Mondjuk ez csak 1 kg-mal több, bár a legtöbb kezdőnek sokkal gyorsabban sikerül híznia az első hónapokban. Legyünk azonban konzervatívak, és becsüljük meg, hogy heti 1 kg-mal többet fog emelni. És mivel nagyobb mellkasra és izmosabb testre vágysz, ezt addig folytatod, ameddig csak lehet.
Ha ez lehetséges lenne, és sikerülne folyamatosan növelnie az egyik ülésről a másikra felhasznált súlyt, akkor 20 évesen 250 kg-ot, 26 évesen 520 kg-ot nyomna. Ami fizikailag lehetetlen.
És ez a jelenség nem korlátozódik a súlygyarapodásra. Legyen szó több ismétlésről, halmazról, feszültség alatt álló időről vagy más változókról, amelyek kiváltják az izomtömeg növekedését, egyszerűen nem lehet egyre intenzívebben edzeni és folyamatosan, korlátlan ideig haladni.
Ha már egy ideje edz, akkor biztos vagyok benne, hogy volt olyan pillanata, amikor egyszerűen nem sikerült felülmúlnia korábbi teljesítményeit, és növekedése lelassult vagy teljesen leállt. Teljesen normális.
Nem tudom pontosan megmondani, miért, de ez az emberi természet. Az intenzitás ilyen folyamatos progressziója minden ember számára lehetetlen - legyen szó normális srácról, aki tömegben akar növekedni, vagy sportoló, súlyemelő vagy szteroidokat használó felső testépítő.
Ezt pedig évtizedek óta fedezték fel edzők és tudósok. Miután sok atlétával dolgozott és elemezte a különböző megközelítéseket, észrevették, hogy a teljes előrelépés sokkal gyorsabb, ha a sportoló bizonyos időközönként önkéntes szünetet tart, és kissé alacsonyabb szintről indul, ahelyett, hogy egyre többet folytatna. intenzív.
Ezektől a kezdeti felfedezésektől kezdve a sportteljesítmény tudománya sokat fejlődött, és mindezek a stratégiák, amelyekkel a sportoló a lehető legrövidebb időn belül a legmagasabb szintre került, az edzés "periodizálásának" körébe esik - ez nehéz koncepció amit sok edző elkerül, de melyik a maximális szinten történő folyamatos fejlődés kulcsa.
A képzés periodizálása
Az edzés periodizálása lehetővé teszi a világklasszis sportolók számára, hogy évről évre előrelépjenek, míg a közös megközelítés fennsíkokat, kopást, sérüléseket vagy túledzést eredményezne.
A lehető legegyszerűbben elmagyarázva, periodizálás egy képzési program felosztása több időintervallumra, meghatározott célokra. Az ilyen időintervallumokat leggyakrabban ciklusnak, fázisnak vagy edzésblokknak nevezik. És a sportoló céljától és egyéb tényezőktől függően rengeteg szabályozási séma létezik.
Mindezek közül az izomtömeg folyamatos növekedésének "titka", amelyet tudnia kell, az ún lineáris periodizáció.
Ez az egyszerű módszer a világ leghatalmasabb embereinek sikereinek alapja. Azok a férfiak, akik 40-50 éves koruk körül versenyeznek nemzetközi szinten, sokkal kevesebb sérülést szenvednek, mint azok a testépítők, akik amennyire csak tudnak rajtuk, végül nem tudnak tovább folytatni ennek a kornak a felét.
Ha lenyűgöző szintre akarja növelni az izomtömeget, tegyen meg magának egy szívességet, és tanuljon a legjobb emberektől. Ha csak a kemény munkára lenne szükséged a siker érdekében, akkor nem lenne sporttudományi terület és több száz szakértő, akit minden élsportoló keres.
Lineáris periodizálás
A lineáris periodizálás egyszerű: minden edzésciklusban megpróbálja mérhető módon felülmúlni korábbi teljesítményét, majd kissé csökkenti az intenzitást, és a következő ciklust alacsonyabb szintről kezdi. Röviden, ez valami olyasmi, mint 2 lépés előre, 1 lépés hátra.
A visszalépés furcsának tűnhet, de ez az a lényeg, amely lehetővé teszi az igazán magas szintek elérését. Fogadja el az igényét, és értse meg, hogy nélküle nem folytathatja a falba ütközés nélküli lépéseket.
Ahelyett, hogy a következő eszményért küzdene:
… De ahhoz, hogy valóban eljusson egy fennsíkra és feladja:
… Vagy ugorhat egyik programról a másikra, fülön edzhet és sérülhet vagy túlképezheti magát:
A fenti grafikonokon bemutatott teljesítmény előrehaladása szorosan összefügg az izomtömeg növekedésével, mindaddig, amíg hipertrófiára edz. Valójában, amíg megfelelően táplálkozik és pihen, az izomfejlődési táblázata még lenyűgözőbbnek tűnik, mert egy könnyebb hét alatt nem veszít el semmilyen izomtömeget.
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban kihasználhassa ezt az időszakosítást és az általa elért nyereséget, válasszon 1 maximum 4 legértékesebb gyakorlatot, amelyet folyamatosan tartson az edzés során, és kövesse a visszalépés elvét.
Így nézhet ki ez a lineáris periodizálás:
Tegyük fel, hogy az egyik olyan gyakorlat, amelyre támaszkodik, a "súlyemelés", és hetente egyszer szeretné megtenni 5 ismétléssel. Ebben az esetben a súlyválasztás így nézhet ki:
1. hét: 5 ismétlés x 100kg *
* Végezhetett volna 7-8 ismétlést, de ennél jobban tud, és még nem ér annyira közel a kimerültséghez.
2. hét: 5 ismétlés x 105kg
3. hét: 5 ismétlés x 110 kg
4. hét: 5 ismétlés x 115 kg
1. hét: 5 ismétlés x 110 kg
2. hét: 5 ismétlés x 115kg
3. hét: 5 ismétlés x 120kg
4. hét: 5 ismétlés x 125 kg
1. hét: 5 ismétlés x 115 kg
2. hét: 5 ismétlés x 120kg
3. hét: 5 ismétlés x 125 kg
4. hét: 5 ismétlés x 130kg
Minden, amit fent lát, modell. NEM az ideális megoldás mindenki számára minden forgatókönyvben, és NEM rendelkezik nagyon szigorú szabályokkal. Például azt a súlyt, amellyel elkezdi a következő ciklust, nem szögezik le. Egy kezdő srác sokkal gyorsabban tud haladni, és érdemes lenne minden ciklust nagyobb súllyal kezdeni, és egy 7 éves tapasztalattal rendelkező srác alacsonyabban indulna, és 1-5 plusz kilóval örülne 3 év alatt. olyan ciklusok.
Amíg minden ciklusban növekszik teljesítmény a választott gyakorlatokra, majd kissé csökkentse a kezdő szintet és indítsa újra a ciklust, sikeresen alkalmazta a lineáris periodizációt.
És ez a "teljesítmény" nem csak a felhasznált súlyra vonatkozik. Ez lehet az ismétlések száma, a halmazok száma, a pihenőidő, az az idő, amikor az izmokat feszültség alatt tartja, ez lehet egy átmenet egy nehezebb lehetőségre (testtömeg-gyakorlatoknál) vagy mindezek kombinációja. Ezért vannak más kiváló módszerek a lineáris periodizáció alkalmazására az izomtömeg gyorsabb növelése érdekében.
Néhány nap múlva elindítom az "Izomtömeg titkai" könyv 2.0 verzióját. És ellentétben az első verzióval, amelyet csaknem 2 éve indítottunk el, és inkább gyenge srácok számára készült, akik egyre nagyobb súlyúak az izomtömegben, az új verzió kiváló lesz az Ön számára, és sok gyakorlati információt és kevés a periodizálás fentebb bemutatott „titkaként” ismert.
A könyv fő képzési terve egyszerre kétféle lineáris periodizációt fog használni:
- Az ismétlések növelése változó ciklus alatt, majd csökkenés és növekvő súly az új ciklus kezdetéig
- Növelje az edzés mennyiségét, csökkentse a hangerőt és növelje az intenzitást, majd tesztelje a maximális intenzitást a következő ciklus megkezdéséhez, amennyire csak lehetséges.
Mindezeket egy másik gyakorlati kategóriához használják, és együtt biztosítják az izomtömeg folyamatos és optimális növekedését.
Ha teljesen kezdő vagy, akkor rendelkezésedre áll egy speciális program, és ha nem vagy kezdő, de ritmusra akarsz kicsit lépni, akkor lesz egy bevezető programod is. Így, függetlenül az edzettségi szinttől és az edzőteremben szerzett tapasztalattól, a főprogram 3 hónapos edzése után még mindig sokat kell keresnie. De ezen felül még rendelkezésére állnak a szükséges eszközök a jövőbeni további 3 hónapos… és még tovább ... stb.
Ha már megvásárolta az "Muscle Mass Secrets" rendszer eredeti verzióját, ne aggódjon, azonnal elkészítem az új verziót, még akkor is, ha elkészül, még akkor is, ha az új verzió egy kicsit drágább lesz.
Befejezésül szeretnék megismételni egy nagyon fontos tanácsot: Ne kezdje azzal az illúzióval, hogy egyre keményebben tud majd lőni. Ne ugorjon egyik edzésről a másikra, és ne cikázzon a legrövidebb út helyett. Tanuljon profi sportolóktól, és következetesen alkalmazza "titkaikat". Csak így lesz képes egyre jobban növekedni az izomtömegben.
Most azt kérdezem tőled: Észrevetted, hogy viszonylag rövid szünet után sikerül túljutnod az előző szetteken? Hogyan lehet ezeket a technikákat alkalmazni a sportolókon az izomtömeg gyors növekedéséhez?
Hagyjon nekem egy megjegyzést alább. várom válaszát.