Hogyan olvassuk el az ételcímkéket táplálkozási szakemberként - Minden a fogyásról szól

Mindannyian szeretnénk lefogyni, elérni az általunk megfelelőnek tartott alakot, vagy fenntartani jelenlegi formáját. Mindkét esetben figyeljen az elfogyasztott kalóriákra. És ami az ételválasztást illeti, a legfontosabb nyom az összes kalória száz grammonként.

Igaz, hogy mielőtt az élelmiszer címkéihez jutna, találkozik a csomagoláson írt többi üzenettel. Általában a "diétás", "organikus", "könnyű", "alacsony cukortartalmú", "alacsony zsírtartalmú" ígéretek, amelyeket nagy, színes betűkkel írt és a lehető legvonzóbbnak talál. A tanácsom: hagyd figyelmen kívül őket! Bármennyire is fontosnak és komolynak tűnnek ezek a kifejezések, ne feledje, hogy azért vannak, hogy meggyőzzék Önt a termék megvásárlásáról.

Vennél egy autót, csak tudván, hogy piros vagy zöld? Miért használna akkor felszínes kritériumokat a testéhez eljutó étel kiválasztásához? Elengedhetetlen tudni, hogyan kell értelmezni a csomagoláson található címkéket. A felesleges kilókkal való versenyzés gazdaságában a száz grammra eső összes kalória számít a legjobban. Ez az információ az élelmiszer-címkéken található.

Végül mindez egy számviteli táblához méltó számításhoz vezet. Mint amikor a pénzügyekről beszélünk, a test ugyanazon az elven működik: jövedelem és kiadás. A táplálkozás területén arról beszélünk, hogy mennyit eszel, és mennyit eszel. Nemrégiben megjelent könyvemben, amelyet az ALL Publishing House adott ki - Diet Traps. Életmód-étrend vagy életmód - elárultam, hogyan viselkedik a test, mint egy könyörtelen könyvelő. Ha többet eszel, mint amennyit eszel, akkor a mérlegen tudni fogják. Ha viszont a kiadásait (kalóriabevitelét) magasabb szinten tartja, mint amit megesz, akkor kalóriadeficit létrehozásával képes lesz lefogyni.

Milyen információkat tartalmaznak a termék csomagolásán található címkék?

energiaérték 100 ml-re vagy gramm termékre
hány gramm fehérje van 100 ml-ben vagy gramm termékben
hány gramm szénhidrát van 100 ml-ben vagy gramm termékben
hány gramm egyszerű cukrot
hány gramm lipidet tartalmaz az a termék 100 ml-ben vagy grammban
hány gramm telített zsír
hány gramm rostot tartalmaz az a termék
hány gramm nátriumot tartalmaz az a termék

Mi a makrotápanyagok szerepe a címkén?

fehérjék

Ezek azok a makrotápanyagok, amelyeket a test a megfelelő működéshez és regenerálódáshoz használ. Alacsony zsírtartalmú élelmiszerekből származnak, és lehetnek állati eredetűek (hal, sovány hús, félzsíros tejtermékek, tojásfehérje) vagy növényi eredetűek (gomba, szójabab, hüvelyesek, magvak stb.).

Szénhidrátok vagy szénhidrátok

Ez a test fő energiaforrása. Rosszak lehetnek, ha egyszerű cukrokra vagy finomított szénhidrátokra utalunk, vagy jók, ha összetett szénhidrátokra vagy lassan felszabaduló szénhidrátokra gondolunk. A test az összetett szénhidrátokat sokkal lassabban szívja fel, mint az egyszerűeket, és energiává alakítja, nem pedig zsírként. Jótékonyak, mert állandó energiát biztosítanak a nap folyamán, és hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújtanak. A jó szénhidrátok fő forrásai a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója).

Másrészt az egyszerű szénhidrátok zsír formájában könnyen lerakódnak, és a vércukorszint hirtelen növekedését és csökkenését okozzák, negatívan befolyásolva az étvágyat és az éhséget. Két releváns példa lehet a cukorrépából nyert cukor és a teljes kiőrlésű gabonákból nyert fehér liszt.

szálak

Növényi eredetű szénhidrátok kategóriáját képviseli. A leggazdagabb rostforrások közé tartozik a zabpehely, a mandula, az avokádó, a málna, a sárgarépa, az alma, a körte, a spenót, a chia mag, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó, a szójabab. Fenntartják az emésztőrendszer egészségét, segítik a testet a természetes méregtelenítésben és támogatják Önt a fogyás folyamatában.

Zsírok

Lehetnek jók, rosszak és nagyon rosszak. A jó zsírok telítetlenek - egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Könnyebben felismerhetők azáltal, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak, és főleg az olajokban találhatók - olíva, repce (különféle repce), napraforgó, szezám, szója, kukorica stb., Diófélékben és magvakban., avokádó, tofu vagy zsíros hal, például lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng.

A rossz zsírok telített zsírok. Azért ismerjük el őket, mert szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetűek, például zsíros hús vagy bőr, bármilyen típusú kolbász, vaj, sertészsír, tojássárgája, érlelt és erjesztett sajtok, olvasztott sajt, tejszín, fagylalt, sajtok. stb Vannak bizonyos telített növényi zsírok is, például a kókuszolaj és a pálmaolaj, amelyek nem tesznek jót az egészségnek, mert növelik a koleszterinszintet.

A hidrogénezett vagy transzzsírok még rosszabbak, mint a zsír és a vaj. Kis mennyiségben megtalálhatók néhány tejtermékben és bizonyos típusú húsokban, de általában az élelmiszeriparban szintetikusan nyernek telítetlen zsírokból, hidrogénezésnek nevezett eljárás útján. Az ilyen transzolajokat tartalmazó termékek címkéjén a "részben hidrogénezett növényi olaj" felirat szerepel. Sütemények, aprósütemények, kekszek, piték, margarin, bizonyos típusú kenyerek, hasábburgonya, bizonyos salátaöntetek, de néhány snack is ilyen zsírokból áll. Javaslom, hogy próbálja elkerülni mind a telített zsírokat, mind a hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételeket.

Hány kalória felel meg minden egyes gramm…

3 alapvető szabály, amelyet szem előtt kell tartani a vásárlás során

Ügyeljen arra, hogy a sajt összes zsírtartalma ne haladja meg a 20% -ot. A tejtermékek - tej, kefir, szana - esetében csak 3% zsírtartalmú termékekre korlátozódjon.
Minden olyan ételt, amely 50% -ot meghaladó arányban tartalmaz szénhidrátot, érdemes 18:00 előtt fogyasztani. Más szavakkal, próbáljunk esélyt adni a szervezetnek a bevitt kalóriák elköltésére. Este a fizikai aktivitás csökken, az emésztés lelassul, a szénhidrátok lerakódnak.
Lehet, hogy meglepetés, de azt javaslom, hogy válasszon olyan ételeket, amelyekhez nincs szükség címkére, hogy kiderüljön, mit tartalmaznak. Természetesen gyümölcsökre és zöldségekre gondolok. Így túl sok további számítás nélkül növeli annak esélyét, hogy minőségi tápanyagokat tartalmazó ételeket fogyasszon. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje a rejtett összetevőket, a jól elrejtett kalóriaköltségeket vonzó csomagolásban.

Ha ki akar lépni a diéták ördögi köréből, és hű marad az egészséges életmódhoz, próbálja meg figyelembe venni ezeket a tippeket, amikor legközelebb a szupermarket polcai előtt áll. A mottó: "Egészség, szeretlek!" kész bárhová kísérni, elég, ha nyitott szívvel vállalja.