Hogyan segít az alvás a fogyásban - Luis G 12 gyakorlati tippje
Az alvás az egészség szinte minden aspektusát érinti. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan működik az alvás, és milyen szerepet játszik az alvás a fogyásban, és 12 gyakorlati tippet adok arra, hogyan tudsz most jobban aludni. Ez nem csak a zsírégetést támogatja, hanem növeli a szellemi és fizikai teljesítőképességet, valamint olyan krónikus betegségeket is, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és az Alzheimer-kór.
Az elégtelen alvás növeli az éhséget és az étvágyat, csökkenti az étkezési impulzusok ellenőrzését, növeli az ételfogyasztást (különösen a magas kalóriatartalmú ételeket), csökkenti az étkezés utáni elégedettséget és megakadályozza a hatékony fogyást, amikor fogyni próbál.
Hormonális vezérlés
Alvási ritmusát két külön rendszer vezérli. Az első az alvás-ébrenlét (cirkadián ritmus), a "belső órád". A belső óráját nagyrészt a napfény vezérli, és jelzi az agynak, hogy nappal vagy éjjel van-e. De más jelek, például étkezés, testmozgás, hőmérsékletingadozások és akár társas interakciók is befolyásolhatják ezt a ritmust, amennyiben rendszeresen megismétlik őket.
A melatonin hormon nem sokkal napnyugta után kezdi el hordani az éjszakai nappali jelet a testen. A melatonin csak a hírvivő, de nem befolyásolja közvetlenül az alvást. Hasonlóan ahhoz a játékvezetőhöz, aki adja a rajtjelet, de aztán maga nem vesz részt az alvásért folyó versenyben.
Amint alszol, a melatonin szinted átesik az éjszakában és a reggeli órákban. Amint a napfény a szemeden keresztül eljut az agyadig, a melatonin kibocsátása megszakad. Ez csukott szemmel is történik.
A fáradtságot befolyásoló második tényező az, hogy mennyi ideig vagy fent. Minden ébrenléti másodperccel nő az adenozin koncentrációja a szervezetben. Gondoljon az adenozinra, mint kémiai barométerre, amely folyamatosan méri, mennyi idő telt el az ébredés óta.
Az adenozin koncentrációjának növekedésével nő az alvásvágya. 12–16 óra elteltével az emberek többsége ellenállhatatlan késztetést érez a vízbe esésre.
Az adenozin álmos hatását azonban elnyomhatja egy éber állapotot fenntartó anyag: koffein használatával. A koffein ugyanazokat a dokkolóhelyeket - receptorokat - használja, mint az adenozin, és hatékonyan blokkolja őket. Ez elnyomja az adenozin alvási jelét, és nem fárad el.
A két rendszer, a cirkadián ritmus és az alvásvágy, egymástól teljesen külön működnek. A diagramon archetipikus ritmus látható. Amikor a két görbe közötti távolság a legnagyobb, akkor a fáradtsága a legnagyobb. A kék görbe az adenozin koncentrációja (fárasztó) és a zöld görbe a melatonin koncentrációja (felébreszti).
Minél kevesebbet alszol, annál többet eszel, ráadásul a tested egyre rosszabbul kezeli, amit hatékonyan eszik, különös tekintettel a cukor koncentrációjára a véredben. Ha kevesebb, mint 7 órán át alszik éjszaka, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy hízik, túlsúlyossá válik vagy akár elhízik, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.
Éhesebb vagy
Az alváshiány csökkenti a teltségérzetért felelős leptin hormon felszabadulását. Ugyanakkor növeli a ghrelin hormon felszabadulását, ami éhesnek érzi magát. Kísérletekkel figyelték meg az alváshiányban szenvedő emberek étkezési magatartását. A résztvevők naponta 300-kal több kalóriát ettek, mint a kontroll csoport, akik 10 napos alvás után éjszakánként 5-6 órát töltöttek teljes 8 órás alvással.
Elveszted az irányítást, hogy mit eszel
Az agyad azon része, amely felelős a tudatos, reflektív döntések meghozataláért, alváshiányban elnyomott. Ez túlzott evéshez vezet, elsősorban magas kalóriatartalmú ételekhez. Egy tanulmányban az alváshiányos résztvevőknek ételeket ábrázoltak. A tudatos értékelésekért és az ellenőrzött döntésekért felelős prefrontális kéreg teljesen leállt. Időközben megnőtt az agy azon része, amely ösztönzi a motivációt és az örömöt. Ebben a tanulmányban az alváshiányos résztvevők 600 kalóriát ettek. Ezt a megállapítást más vizsgálatok is megismételték.
Az alváshiányos súlygyarapodás azonban nem csak az elfogyasztott mennyiség mennyisége, hanem az Ön minőségének kérdése is. Az édes, magas szénhidráttartalmú ételek és a sós snackek utáni vágy 30–40% -kal nő, ha rendszeresen nem alszol eleget.
Az anyagcseréd rendetlen
A vércukor és az inzulin egyensúlyban van alvás közben, ami jelentősen hozzájárul a működő anyagcseréhez. Az inzulin szabályozza, hogy teste zsírként tárolja-e a felszívódó tápanyagokat, vagy égeti-e a meglévő zsírtartalékokat energiára. A zsírfelesleg elvesztése érdekében elengedhetetlen az inzulinszint rendszeres csökkentése a zsírégetés érdekében.
Rossz hír: A 2-es típusú cukorbetegség gyakoribb azoknál az embereknél, akik rendszeresen kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszaka. Egy tanulmányban a résztvevők csak éjszakánként 4 órát aludtak 6 éjszakát. Végül 40% -kal kevesebb vércukorszintet szívnak fel, mint amikor teljesen megpihentek. Ezt az állapotot az orvos a cukorbetegség előfutárának minősítené, és azonnali kezeléshez vezetne.
Éljen a rendszeres alvási idők szerint
Rendszeresen feküdj le és kelj fel egyszerre, mivel nehéz megszokni az alvási szokásaink változásait. A hétvégi alvás pedig nem pótolja a heti alváshiányt. Vészhelyzet esetén állítson be riasztót, hogy aludjon.
Kerülje a koffeint és a nikotint
A kávé, a kóla, bizonyos teák, például a fekete és a zöld tea, az energiaitalok és a csokoládé koffeint tartalmaznak. A fent leírtak szerint a koffein blokkolja az adenozin receptorokat, ami fárasztó. A koffein hatása akár 8 órán át is kitarthat. A délután 4 óra utáni kávé és különösen a vacsora utáni eszpresszó az elalvási nehézségek általános okai.
A nikotin szintén serkenti, és gyakori oka annak, hogy a dohányosok nagyon könnyedén alszanak. Ezenkívül a dohányosok gyakran túl korán kelnek reggel, mert az első cigaretta cseng.
Adjon magának elegendő időt az alvásra
A tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy a legtöbb embernek 7 és 8 óra közötti alvásra van szüksége. Tervezze meg az elalváshoz szükséges időt is.
Kerülje a képernyőket és az elektronikát
Ha egy dolgot el kell döntenie az alvás minőségének azonnali javítása érdekében - ez az. A képernyőkről kibocsátott mesterséges kék fény kiváltja a hormonok, például a kortizol felszabadulását, amelyek felébresztik és megzavarják a test alvásra való felkészülését.
Ezenkívül az elektronikus eszközök, például mobiltelefonok, televíziók és táblagépek által generált elektromágneses mezők megzavarhatják az alvást.
Sötétítse be a hálószobáját
A legkisebb fényforrásokat is regisztrálhatják a bőrben lévő fényreceptorok, és megzavarhatják az alvási ritmust. A redőnyök, a sötét függönyök vagy az álarcok segíthetnek.
Tegye úgy, mint a jegesmedvék - aludjon hűvös helyen
Az optimális hőmérséklet mindenkinek más, de átlagosan 20 ° C-os szobahőmérsékleten alszunk a legjobban.
Fogyasszon könnyű, alacsony szénhidráttartalmú estét
Egy nagy vacsora emésztési zavarokat okozhat és ébren tarthatja. Azt javaslom, hogy legalább 2 órával lefekvés előtt ne egyen semmit, este pedig nagyon kevés szénhidrátot fogyasszon. Ezzel elkerülhető a vércukorszint-emelkedés, amely felébresztheti, és megnehezítheti az újbóli elalvást, ha később újra csökken.
Este kerülje az alkoholt
Az alkohol rabolhatja el az alvás REM (gyors szemmozgás) szakaszát. Ebben a szakaszban álmodsz, és különféle fontos tevékenységeket, például emlékezetet, érzelmi feldolgozást és kreatív gondolkodást tulajdonítanak ennek.
Pihenjen lefekvés előtt
Hagyjon magának esténként néhány percet a kikapcsolódásra. Olvasás, meditáció vagy zenehallgatás - mindenkinek megvan a maga személyes relaxációs technikája. Kapcsolja be esti rituálévá, ez egy pillanatra automatikusan ellazítja a testét, mert a tevékenységet az alvással társítja.
Ne gyakoroljon túl későn a nap folyamán
A sport támogatja a pihentető alvást. Az alvás előtt 2-3 órával későbbi testmozgás azonban ronthatja alvását. Edzés közben olyan hormonok szabadulnak fel, mint a kortizol és az adrenalin, amelyek növelik a teljesítményt és a figyelmet, ami megakadályozza az alvást.
Gyere a fénybe
A nappali fény elengedhetetlen az alvási ritmus szabályozásához. Próbáljon naponta legalább 30 percig kint lenni (a napsugarak behatolnak a felhőkbe). Ha lehetséges, kelj fel napkeltekor, vagy használj nagyon erős fényeket reggel. Szakértői tipp: ha gondjaid vannak az elalvással, próbálj reggel 30-60 percig közvetlen napfényt kapni, este pedig lefekvés előtt tompítsd a fényeket. Így támogatod a természetes alvási ritmust.
Ha nem tud aludni, ne próbálkozzon
Ahelyett, hogy órákig ébren feküdne az ágyban, keljen fel, és tegyen valami pihentetőt, amíg el nem fárad. Az a stressz, hogy nem tud elaludni, megnehezíti az elalvást.
Kövesse ezeket a tippeket a legjobb alváshoz? Valószínűleg nem. Ne borítsa el magát, és válasszon valamit, amelyet ma azonnal megvalósíthat - és csak tegye meg. Kísérletezzen és tanulja meg, hogy mi működik Önnek. Ami a legfontosabb: folyamatosan csinálod minden nap.