Hogyan segíthet a futópadon egy hatékony edzésterv a fogyásban
A futópadok azok jó választás azoknak, akik sújt veszteni akar. Lehet, hogy „közhelynek” tűnik a folyamatban lévő könyvekben vagy speciális cikkekben, de igaz mindaddig, amíg ismeri az összes részletet.
Mielőtt elmagyaráznám, hogy a futópadok hogyan segíthetnek Önnek ebben a feladatban, el kell mondanom egy kicsit a Cél pulzus és zsírégető zóna mond.
A A cél pulzus a maximális pulzus 60–90% -a. A zsírégető zóna pedig a cél pulzus zónájának 75-90% -a.
A szabály egyszerű: Ha futással akar fogyni, akkor biztosnak kell lenned abban, hogy a pulzusod a tiedben van edzés közben Zsírégető zóna található (legalább 30 percig).
Az optimális pulzusszám
Ha saját maga szeretné kiszámítani a cél pulzusszámot, akkor csak a sajátját kell tennie maximális pulzusszám ezen általános képletek alapján:
- Maximális pulzus férfiaknál = 220 - életkor
- Maximális pulzusszám nőknél = 226 - életkor
Vagy meghatározhatja maximális pulzusát és cél pulzusát, miután konzultált orvosával.
Vagy vásárolhat egy futópadot, amelyet használhat Az Ön kora és súlya a konzolban úgy, hogy maga számolja ki a pulzusszámot és a zsírégető zónát. Később eljutok a futópadok képességeihez.
A Mindezen részletek figyelemmel kísérése nehéz lehet, miközben kint jársz. Tehát nagyon gyakran mondják az emberek: „Minden nap futok, de nem látok különbséget. Mit csinálok rosszul?" Itt van, amikor futópadokon fut, valóban hasznos és rendkívül hatékony lehet.
Mint korábban mondtam, vannak olyan futópadok, amelyek figyelemmel kísérik a pulzusszámot és a zsírégető zónát edzés közben. Ezek azok a futópadok, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzés megkezdése előtt beírja az életkorát és súlyát a konzolba.
Ráadásul ezek a futópadok automatikusan megváltoztatják a futópad sebességét és lejtését, így külön erőfeszítés nélkül ebben a zónában maradhat. Csak annyit kell tennie, hogy csatlakoztatva van egy pulzusmérő (a legjobb a vezeték nélküli mellkaspánt), és fuss, fuss, fuss, fuss.
Ha kezdő vagy, az első dologra, amire koncentrálnod kell, az erőnlét és az aerob fitnesz fejlesztése. 3-4 hét edzés után készen kell állnia az intenzitás növelésére és hatékonyan gyakorolni a futópaddal.
A futópad gyakorlása remek extra mód Égjen kalóriákat minden nap, hogy segítsen a fogyásban. A cél napi 300 további kalória elégetése kardió gyakorlással, például gyors sétával. Ez napi körülbelül 60 perc, közepesen intenzív testmozgással, az elfogyasztott kalóriák számának ellenőrzése mellett.
Mindig edzen még egy kicsit
Kihívás a tested, az edzések könnyebb napokkal történő felváltásával a nehezebb napok hetében. Ezt az ütemtervet a saját életmódunknak megfelelően állíthatja be. Szükség esetén pihenőnapokat is felvehet, de a legjobb, ha nem egynél több pihenőnap van egymás után.
Ha nem tud elegendő időt hagyni a futópadon, adjon hozzá egyet vagy többet 15 perces séták futópad nélkül egész nap.
Heti futópad séta terv fogyás
hétfő
Zsírégetés Séta edzés. Kezdje a hetet rögtön 60 perc zsírégető edzéssel. A sebességétől és a testsúlyától függően 300 és 400 kalória között fog égni. Ezt az edzést két 30 perces szakaszra oszthatja, ha nem tud egy folyamatos órát ütemezni.
Magad utánad 10 perc hosszú, könnyen mérsékelt tempóban felmelegedett egyre kell növelni a tempót gyors séta, a pulzusod a maximális pulzus 60-70 százalékára emelkedett. Sok futópad rendelkezik tapadásimpulzus-érzékelővel vagy egy pulzusmérő, amely segít nyomon követni a pulzusszámot és az erőkifejtést.
kedd
Egészségügyi nyomvonal. Nagyon keményen próbálkoztál hétfőn, így ma megvan 30 perces séta A szív- és érrendszeri testmozgásukat könnyebb ütemben végzik, a maximális pulzusszám 50-60 százaléka. Ez a minimum, amit naponta ajánlunk Egészségügyi kockázatok, például cukorbetegség és szívbetegségek hogy csökkentsék. Használja ezt az edzést, hogy összpontosítson járási testtartására és technikájára. Ez segít felgyorsulni az erőteljesebb edzés során. Kövesse a futópad munkamenetét egy felsőtest edzéssel súlyzókkal vagy testpántokkal.
szerda
Futópad Hill edzés. Ha így tesz, percenként több kalóriát égethet el A futópad lejtési funkciója használat. Ha futópadján előre beprogramozott domb edzések vannak, válasszon egy futópadot, amelyet ma használhat. Választhat állandó emelkedési és süllyedési intervallumok választ. Mivel keményebben fog dolgozni, törekedjen 45 percre, és legalább 30 perc dombmunkát végezzen úgy, hogy a zsírégető zónában a pulzusa a maximális pulzus 60-70 százaléka.
csütörtök
Egészségügyi nyomvonal. Mész Mérsékelt tempóban 30 percig. Kövesse nyomon az alapvető hasi edző gyakorlatokkal.
péntek
Sebesség intervallum edzés. A legtöbb futópad veled van előre beprogramozott képzési egységek, amelyek magukban foglalják a gyorsabb, kihívást jelentő tempóban történő járást, majd két percig tartó lelassulást, hogy lélegzethez jussanak, és ismét gyorsulni. A 30 másodperc és egy perc közötti gyors séta és két perc pihenés kalóriákat égethet el. Válasszon egyet ezek közül ma, és törekedjen rá 30–45 perces edzés nál nél.
Ha jól érzi magát a kocogásban, a kocogást a sebességintervallumhoz és a gyalogolást állíthatja a helyreállítási intervallumhoz. Ha futópadjának nincs sebességintervallum-programja, változtassa meg a sebességet maga a gazdaságos gyalogos edzés segítségével.
szombat
Távolsági edzés. Célozzon legalább egy órát, hogy eggyé váljon kényelmes tempó a futópadon futni. Érdemes lehet többet megtudni a videóról sétálás közben. Vagy sétáljon egy nap a szabadban, és sétáljon egy parkban, egy zöldfelület mentén, vásárlás vagy felfedezés közben. Viseljen lépésszámlálót, vagy kövesse nyomon a futásteljesítményt, hogy bepótolhassa, hány aktivitási kalóriát égetett el az ütemezhető hétvégi étrend.
vasárnap
Aktív szórakozás és nyújtás. Tedd munkába a lábad és élvezze az aktív napot a barátokkal és a családdal. Használjon bemelegítő rutint a kikapcsolódáshoz. Kísérletezzen más tevékenységekkel, például kerékpározással vagy úszással, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoznak fel járás közben. A cél ma az, hogy örömet szerezzünk a mozgásban és az életben.
2. hét futópad fogyás terve
Ismételje meg a futópad gyakorlatának heti mintáját. Fedezze fel a futópadon a különböző előre beprogramozott edzésprogramokat a Hill Workout Day és a Speed Interval Day változatossága érdekében. Ha nem rendszeresen fut a fitneszért, akkor lehet, hogy rövidebb futópados foglalkozásokkal kell kezdenie, és minden nap fel kell töltenie az idejét. Érjen el napi 60 perc aktivitást úgy, hogy szükség szerint 15 perces sétákat terjeszt a nap folyamán.
Ahhoz Testmozgás súlya A veszteséghez ellenőriznie kell az elfogyasztott mennyiséget is. Kezdj el egy értelmes étrend és használjon egy élelmiszer naplót, hogy őszinte legyél magaddal a kalóriáddal kapcsolatban. Ha naponta 300-kal több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, akkor heti egy font súlycsökkenésre számíthat.
3. hét és tovább
Változtasson ezen Heti menetrend, hogy illeszkedjen az Ön életmódjához alkalmazkodni. Dolgozzon a járási testtartáson és formán, főleg a gyorsabb járáshoz, hogy több kalóriát égethessen el ugyanazon az edzésen.
Edzés közben javíthatja edzettségét és fogyhat, így nagyobb sebességre és hajlásra van szükség ahhoz, hogy a pulzus a kívánt edzési zónába kerüljön.